Trefjar eru frábært þyngdartap tól - í raun er það eitt mikilvægasta vopnið í þyngdartaps vopnabúrinu þínu. Þegar þú borðar mat sem er lágt blóðsykur og trefjaríkt færðu það besta úr báðum heimum.
Að velja matvæli sem eru með lágt blóðsykur og trefjaríkt er leyndarmálið þitt til að léttast. Þessi kraft-dúó samsetning bætir við
Lækka blóðsykur og insúlín toppa
Stýrt matarlöngun
Langvarandi „full“ tilfinning
Færri hitaeiningar og meira magn neytt
Svo hvernig á að ganga úr skugga um að þú fáir nægar trefjar úr hinum miklu úrvali af ávöxtum, grænmeti, baunum og heilkornum með lágum blóðsykri sem þú borðar? Góðar fréttir! Þú þarft ekki að skipta þér af því að telja trefjargrömm. Í staðinn skaltu bara miða að eftirfarandi:
Þrír eða fleiri skammtar af grænmeti á dag
Tveir eða fleiri skammtar af ávöxtum á dag
Þrír eða fleiri skammtar af heilkorni á hverjum degi (af heildarkornneyslu þinni)
Einn eða fleiri skammtar af belgjurtum (baunir, baunir og linsubaunir) á hverjum degi
Það er auðveldara að mæta trefjakvótanum þínum á meðan þú fellir matarval með lágum blóðsykri inn í vikulegu mataráætlunina þína en þú gætir búist við. Eftirfarandi eru nokkur vinsæl matvæli með lágt blóðsykur/trefjaríkt.
Vinsæll matur með lágan blóðsykur/trefjaríkan mat
| Matur | Sykursmæling (á hverjum skammti) | Trefjainnihald í grömmum (á skammt) |
|---|---|---|
| Epli (með húð) | Lágt | 3.7 |
| Apríkósur | Lágt | 2.5 |
| Gulrætur | Lágt | 2.2 |
| Kjúklingabaunir | Lágt | 6.0 |
| Grænar baunir | Lágt | 4.4 |
| Kiwi | Lágt | 2.6 |
| Haframjöl | Lágt | 3.7 |
| Appelsínugult | Lágt | 3.0 |
| Perlubygg | Lágt | 6.0 |
| Kínóa | Lágt | 5.0 |
| Heilhveitibrauð | Lágt | 2.0 |
| Heilhveiti pítubrauð | Lágt | 4.7 |
Að setja mataræði með lágt blóðsykur/trefjaríkt inn í mataræðið er eins einfalt og að einbeita sér að því að borða fjölbreytt úrval af jurtafæðu. Ef þú getur ráðið við það, þá ertu á leiðinni í heilbrigða trefjainntöku fyrir daginn. Eftirfarandi er sýnishorn af matseðli sem notar sumt af matarvalinu sem fram kemur í töflunni á undan.
| Morgunmatur | Haframjöl með sneiðum kanileplum 1% mjólk 1 harðsoðið egg |
| Snarl | Appelsínugular möndlur |
| Hádegisverður | Kalkúnn, ostur og salatsamloka á heilhveitibrauði. Skipta ertusúpa |
| Snarl | Pítubrauð Hummus |
| Kvöldmatur | Grillaður grillkjúklingur Perlubyggsalat Gufusoðnar gulrætur |
| Snarl | Fitulítill ís |
Til að búa til svipaðar mataráætlanir á eigin spýtur skaltu krossvísa val þitt á ávöxtum og grænmeti með blóðsykursvísitölu til að ganga úr skugga um að maturinn sem þú ert að velja sé lágur blóðsykur og einnig hár í trefjum. Hugsaðu síðan um leið til að bæta skammti af belgjurtum inn í daginn þinn (kannski með því að henda bolla af baunum í hádegissalatið).
Að lokum, þegar þú ert að velja heilkorn þitt, mundu þessa þumalputtareglu: því hærra sem trefjar eru (almennt) því betra.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
