Þegar þú ferð úr kolvetnaríku mataræði yfir í lágkolvetnamataræði eins og ketógenískt mataræði muntu upplifa ansi veruleg breyting á hugarfari þínu, innihaldsefnum þínum og jafnvel sumum af matreiðslu- og bökunaraðferðum þínum. Stundum gætirðu freistast til að skera út heila hluta máltíðarinnar (svo sem eftirrétt), en það er ekki frábær langtíma nálgun. Allt sem þú gerir á keto ætti að vera sjálfbært: hvort þú velur að halda þér við það í mörg ár er algjörlega undir þér komið, en hvernig þú borðar ætti að vera nógu holl til að halda þér gangandi svo lengi.
©SewCream/Shutterstock.com
Dökkur súkkulaði chia búðingur með jarðarberjum
Hluti af þeirri ferð er tilfinningaleg heilsa. Að skera algjörlega út eftirrétti væri ekki gott fyrir tilfinningalegt ástand þitt. Það er miklu betri nálgun að mæta á félagsfundi og koma með dýrindis lágkolvetnarétt sem allir eru í munni – þeir þurfa ekki að vita að hann er kolvetnasnauður og hollur. Þú þarft ekki að útrýma eftirréttum til að léttast og halda heilsu; þú verður bara að gera þetta á réttan hátt.
Eitt af því fyrsta sem þarf að vita er að ekki eru öll kolvetni búin til jafn. Tveir flokkar kolvetna teljast ekki til daglegra fjölvi þinna og þeir geta skipt sköpum í heiminum.
| Tegund kolvetna | Hvers vegna það er ekki talið | Algengar heimildir |
| Trefjar | Trefjar eru að mestu ómeltanlegar. Jafnvel þó að það sé tæknilega séð kolvetni, getur líkaminn þinn ekki brotið það niður í sykur og tekið það upp í blóðrásina. | Spergilkál, avókadó, pekanhnetur, blómkál, hindber |
| Sykuralkóhól | Þótt þetta byrji sem sykur breytast eiginleikar þeirra í gegnum gerjunarferlið; þau bragðast samt sætt en líkaminn getur ekki tekið þau alveg upp og flestir fara ósnortnir í gegnum meltingarveginn. | Erythritol, xylitol, sorbitol, mannitol, lactitol |
Þú vilt kanna þrjú meginsvið fyrir staðgönguefni: hveiti, sykur og mjólkurvörur. Í eftirfarandi töflum er kafað í algengar skipti fyrir hvern og einn af mikilvægari og viðeigandi eiginleikum þeirra.
Tafla 1: Uppbótarefni fyrir mjöl
| Skipti | Hvernig það er í samanburði við hveiti | Sérstök bökunarhugsanir |
| Möndlumjöl | Svipuð samkvæmni, þó nokkuð þyngri; inniheldur um það bil 60 prósent fleiri hitaeiningar en hveiti. | Bakaðar vörur verða flatari og þéttari. |
| Möndlumáltíð | Grófara en bæði hveiti og möndlumjöl. | Ætti fyrst og fremst að nota í uppskriftir sem kalla á maísmjöl. |
| Kókosmjöl | Mjög gleypið staðgengill; getur gert bakkelsi þurrt. | Bættu upp fyrir þurrari náttúru með fleiri eggjum; Sigtið einnig hveiti fyrir notkun til að forðast grófa áferð. |
| Hörmáltíð | Þó það sé máltíð er það notað sem staðgengill fyrir egg. | Grunnur fyrir vegan bakstur því það er hægt að nota til að skipta um egg; alltaf mala fyrir notkun. |
| Sólblómafræ hveiti | Svipað og möndlumjöli og gagnlegt þegar hnetuofnæmi er til staðar. | Geymið í fræformi og malið fyrir hverja notkun; annars geta olía þránað. |
| Grasker fræ hveiti | Einn af kostunum með hærra fituinnihaldi (14g á bolla). | Hátt olíuinnihald flækir uppskriftir; best að nota í tengslum við önnur hveitiuppbót. |
| Psyllium hýði | Notað fyrst og fremst sem bindiefni (virkar sem glúten í hveiti sem ekki er úr hveiti). | Notaðu með þurrkaramjöli (eins og kókos) til að bindast hveitilíkri þéttleika. |
Tafla 2: Sætuefni
| Varamaður | Tegund | Hvernig það er í samanburði við sykur | Sérstök atriði |
| Erythritol | Sykuralkóhól | Bragðast eins sætt; svipað samræmi. | Það er 70 prósent eins sætt og sykur. Hefur nánast engin áhrif á blóðsykur. |
| Útdráttur úr munkaávöxtum | Plöntubundið | 300 til 400 sinnum sætari en sykur; mjög heilbrigð. | Mjög erfitt að meta viðeigandi magn vegna einbeitingar; munkaávaxta-erytrítólblöndur eru auðveldari í notkun. |
| Stevía | Plöntubundið | Hægt að kaupa í kornformi sem auðvelt er að nota. | Langvarandi eftirbragð en sykur; minna magn er krafist, svo einhver uppskrift getur verið nauðsynleg. |
| Xylitol | Sykuralkóhól | Hefur einhver áhrif á blóðsykur, þó hann sé lágur. | Hægt að nota sem 1:1 skipti fyrir sykur; höndlar hita vel; karamelliserast ekki. |
| Truvia | Plöntubundin/sykuralkóhólblanda | Samsetning stevíu og erýtrítóls; virðist nánast eins og sykur. | Verður að blanda saman við sykur í 3:1 hlutfalli, sem kemur í veg fyrir lágkolvetnaávinning; ekki mælt með því að baka. |
| Splenda | Efni | Bragðast eins sætt og sykur með þriðjungi af hitaeiningunum. | Stöðugt við háan hita; frábært fyrir bakstur; ekkert eftirbragð; karamelliserast ekki. |
| Súkralósi | Efni | 300 sinnum sætari en sykur. | Brotnar niður við hærra hitastig en 250 gráður F; ekki mælt með því að baka. |
| Yacon síróp | Plöntubundið | Bragðið er svipað og melassa eða karamelluðum sykri. | Verðmætur valkostur við karamellíðan sykur, þó hann sé ekki sá kolvetnalægsti. |
| Aspartam | Efni | Næst bragð við sykur af öllum gervisætuefnum. | Getur haft sætt eða beiskt eftirbragð, fer eftir einstaklingi. |
| Sakkarín | Efni | Oft blandað saman við önnur sætuefni til að ná sykri. | Hitastöðugt og gagnlegt fyrir bakstur, þó það geti skapað beiskt eftirbragð í háum styrk. |
Tafla 3: Mjólkurvörur
| Vara | Eiginleikar | Sérstök bökunarhugsanir |
| Þungt krem | Lágkolvetna; frábær mjólkurvalkostur. | 36 til 38 prósent fita (á móti 1 til 4 prósent fyrir mjólk), svo minnkaðu smjör eða styttingu og bættu eggjum til að vega upp á móti. |
| Möndlumjólk | Lágt fituinnihald. | Nota skal viðbótarsmjör, stýtingu eða þungan rjóma til að bæta upp fituleysið. Notaðu í uppskriftum sem kalla á möndluþykkni. |
| Kókosmjólk | Hægt að nota sem 1:1 skipti. | Það fer eftir þykktinni sem óskað er eftir, notaðu kókosmjólk eða kókosrjóma (munurinn er hlutfallið kókos á móti vatni). |
| Cashew mjólk | Hefur mildara, sætara, minna hnetubragð en möndlumjólk. | Notist við aðstæður þar sem möndlubragð myndi trufla. |
| Hörmjólk | Mjög þunn mjólk: ekkert prótein, lítið fitu. | Notaðu hörfræmjöl eða xantangúmmí til að skapa áhrif sem líkjast meira mjólkurmjólk. |
| Hampi mjólk | Mjög hátt próteininnihald. | Þessi mjólk hegðar sér meira eins og mjólkurvörur en aðrir varamenn, en hefur sterkt bragð sem hentar betur í bragðmikla rétti en sætt; bæta við sítrónusafa eða ediki ef uppskriftin kallar á matarsóda |
| Soja mjólk | Hægt að nota sem 1:1 skipti fyrir mjólk | Tiltölulega lágt fituinnihald þýðir að þú ættir að bæta við smjöri eða þungum rjóma; Sojamjólk getur einnig leitt til mildara, minna ríkara bragðs. |
| Haframjólk | Hægt að nota sem 1:1 skipti fyrir mjólk. | Hátt sykurmagn kemur almennt í veg fyrir að þetta sé keto-samþykktur valkostur. |
| Hrísgrjónamjólk | Mjög þunnt; þarfnast þykkingarefnis. | Með tvöföldum kolvetnum af venjulegri mjólk er þetta örugglega ekki keto-samþykkt skipti. |
Tafla 4: Hnetur
| Tegund | Nettó kolvetni á 1 oz skammt | Sérstök atriði |
| Brasilíu | 1 | Brasilíuhnetur eru ein ríkasta uppspretta selens, nauðsynlegt steinefni sem er líka andoxunarefni. |
| Pecan | 1 | Pekanhnetur eru rík uppspretta fjölmargra vítamína og steinefna. Frekar en að kaupa fæðubótarefni skaltu íhuga að bæta pekanhnetum við mataræðið. |
| Macadamia | 2 | Macadamia hnetur eru frábær uppspretta hollrar fitu. |
| Heslihneta | 2 | Heslihnetur innihalda mikið magnesíum og kalsíum, sem bæði eru nauðsynleg fyrir keto. |
| Walnut | 2 | Valhnetur innihalda meira af hollri omega-3 fitu en nokkur önnur algeng hneta. |
| Möndlu | 2 | Möndlur eru fjölhæf, ketó-samþykkt hneta. Möndlumjöl, mjöl og mjólk mynda hornsteina annarra bökunarvara. |
| Fura | 3 | Furuhnetur eru tiltölulega algengur ofnæmisvaldur og geta í alvarlegum tilfellum leitt til bráðaofnæmisviðbragða. |
| Hnetur | 4 | Ef þú notar hnetusmjör, vertu viss um að velja náttúrulega afbrigði án sykraðra aukaefna sem auka kolvetnafjöldann. Jarðhnetur, þó tæknilega séð séu belgjurtir, eru einn algengasti hnetaofnæmisvaldurinn. |
| Pistasíuhnetur | 5 | Frábær uppspretta vítamína og steinefna, þar á meðal mangan, fosfór, kopar og B6 vítamín. |
| Cashew | 8 | Þó að ekki sé mælt með kasjúhnetum sjálfum er ósykrað kasjúmjólk keto-samþykkt. |
Fólk er orðið svo vant því að bragðbæta mat með kolvetnum að margir hafa gleymt þeim auðæfi sem góð fita getur gefið. Hér eru nokkrar af yndislegustu feitum matvælum. Ef þú hefur farið í viku eða lengur án þess að nota eitthvað af þessu skaltu finna uppskrift sem hljómar vel og gera tilraunir.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
