Kaloríusnautt megrun fyrir fjölskyldu í dag svindlblað

Hvort sem þú ert að reyna að léttast um 15 pund eða 150 pund, þá er eina raunverulega lausnin við þyngdarstjórnun að borða rétt, hreyfa þig reglulega og halda þig frá tískufæði. Leiðin til þyngdartaps getur verið auðveldari með því að þekkja staðlaðar skammtastærðir fyrir ýmsa fæðuhópa, halda hungri í skefjum og vita staðreyndir um þyngdartap á móti goðsögnum.

Að ráða þyngdartap staðreyndir og skáldskap

Þú gætir rekist á fleiri rangar upplýsingar um þyngdartap en áreiðanlegar ráðleggingar. Ef þú ert nýr í megrunarleiknum - og það er eitthvað af leik - muntu heyra og lesa alls kyns ráð og ráð um hvernig á að gera það, hvaða mat á að borða og ekki borða og hvað virkar og hvað ekki. Hér eru sex vinsælar goðsagnir um mataræði, afhjúpaðar:

• Að borða á milli mála gerir þig feitan. Sannleikurinn er sá að snakk getur í raun hjálpað þér að léttast. Tilgangur snakksins er að koma í veg fyrir að þú verðir svo svangur að þú borðar of mikið í næstu máltíð.

• Þú verður að halda fast við strangan fjölda kaloría til að léttast. Reyndar getur þú léttast með ýmsum hitaeiningum. Þú munt líka ná meiri árangri í þyngdartapi ef þú gefur eftir og svindlar smá (með áherslu á "lítið") öðru hvoru, sérstaklega ef þú finnur fyrir svangi, en ef þú leyfir þér að verða of svangur og enda upp ofát.

• Að borða ákveðin matvæli hjálpar þér að brenna kaloríum. Hefur þú einhvern tíma heyrt að þú getir léttast með því að borða aðeins kálsúpu? Hvað með greipaldin mataræðið? Hefur einhver sagt þér að það þurfi fleiri kaloríur til að melta epli en eplið sjálft inniheldur? Ef þú hefur ekki heyrt neina af þessum sögum enn þá muntu gera það. Því miður er ekkert þeirra satt.

• Að borða seint á kvöldin veldur því að þú þyngist meira en að borða á daginn. Ekki satt. Heildarmagn og tegund matar sem þú borðar er það sem skiptir máli, ekki hvenær þú borðar hann.

• Fituskertur og fitulaus matur getur hjálpað þér að léttast. Ákveðin náttúrulega fitulaus matvæli, eins og grænmeti og ávextir, geta hjálpað þér að léttast vegna þess að þú getur fyllt á meira magn af þessum mat fyrir færri hitaeiningar en ef þú myndir velja fituríkari mat. Fitulaus þægindamatur er hins vegar önnur saga. Mörg þessara matvæla innihalda svo mikinn viðbættan sykur eða önnur innihaldsefni að þau leggja alveg jafn margar, ef ekki fleiri, kaloríur í mataræðið.

• Að nota sykuruppbót hjálpar þér að léttast. Margar megrunarvörur í hillum stórmarkaða innihalda nýlega samþykkta sykuruppbótina sem skerðir hitaeiningarnar um helming. Skyndilegt útlit þessara vara fellur saman við vaxandi tilhneigingu til að útrýma sykri úr mataræðinu til að léttast og gefa út nýjar leiðbeiningar um mataræði frá heilbrigðissérfræðingum ríkisins, sem ráðleggja of þungu fólki að minnka hitaeiningar til að léttast. Hversu þægilegt fyrir matvælaframleiðendur!

  Settu tvo og tvo saman og svarið er að sykuruppbótarefni eru ekki svarið við þyngdarstjórnun! Skoðaðu þessar tvær staðreyndir:

  • Á heildina litið hafa Bandaríkjamenn orðið feitari og feitari undanfarin 100 ár.

  • Sykuruppbótarefni, einnig þekkt sem gervisætuefni og lágkaloría sætuefni, hafa verið til í meira en 125 ár.

  Að nota sykuruppbótarefni er spurning um persónulegt val. Ef þú ert sátt við vörurnar og vilt nota þær í kaloríusnauðu áætluninni er það algjörlega undir þér komið. Vandamálið með sykuruppbótarefni er að þeir geta leitt til þess að þú trúir því að þú getir borðað meiri mat vegna þess að þú færð ekki eins margar hitaeiningar úr sykri. Sykuruppbótarmenn kenna þér ekki hvernig á að borða minna mat í heildina og þess vegna virka þau ekki sem þyngdartap í heildarmyndinni.

Að komast að því hvort þú sért virkilega svangur

Hvað gerist þegar þú borðar ekki? Þú setur þig fyrir fyllerí í ekki svo fjarlægri framtíð. Matarskortur hjálpaði aldrei neinum að léttast til lengri tíma litið. Galdurinn er að komast að því hvort þú sért virkilega svangur og borða bara nóg til að seðja hungrið. Ein leið til að vita hvort það sem þú finnur fyrir sé raunverulegt líkamlegt hungur, en ekki tilfinningalegt hungur, er að þegar þú ert virkilega svangur mun þér líða betur með því að borða nánast hvaða mat sem er. Þegar þú ert tilfinningalega svangur, þráir þú venjulega mjög sérstakar tegundir af mat sem þú hefur notað til að hugga sjálfan þig áður.

Einn þáttur í huga að borða sem næringarfræðingar og aðrir þyngdarsérfræðingar nota oft er hungurkvarði, eins og sá sem fylgir, sem getur hjálpað þér að ákvarða hversu svangur þú ert eða hversu saddur þú ert. Skalinn er á bilinu 0 til 10, þar sem 0 er svo svangur að þú gætir borðað fötu af baunum og 10 er svo offyllt að þú getur ekki staðið upp úr stólnum. Þú vilt forðast þessar öfgar með því að nota þennan kvarða til að ákveða hvenær á að borða og hvenær á að hætta.

0 Mjög svöng

1 Mjög svangur

2 Svangur

3 Örlítið svangur

4 Ekki lengur svangur en ekki ennþá saddur

5 Þægilegt

6 Farin að verða saddur

7 Farin að verða of saddur

8 Óþægilegt

9 Mjög óþægilegt með smá magaverk

10 Mjög offyllt og óþægilegt; hugsanlega ógleði

Alltaf þegar þú fylgir kaloríusnauðu mataræði og finnur fyrir svangi þarftu að borða. Tímabil. Hugsaðu ekki um það. Enn betra, reyndu að láta þig ekki komast á það stig að þú finnur í raun fyrir hungri. Borða eitthvað.

Skammtastærðir eftir Food Group

Ein leið til að fylgjast með því hversu mikinn mat þú borðar er að einblína á skammtastærðir, frekar en að einstökum kaloríutölum. Hér er leiðbeiningar um staðlaðar skammtastærðir af mismunandi matvælum innan hvers fæðuflokks sem gefur um það bil sama fjölda kaloría. Hafðu í huga að þessar leiðbeiningar eru almennar; hitaeiningar eru í raun mismunandi innan hvers fæðuflokks, ekki aðeins eftir matnum sjálfum heldur einnig hvernig hann er útbúinn.

Grænmeti

Einn skammtur úr þessum hópi, í magni sýna, gefur um 25 til 45 hitaeiningar.

• 1 bolli spínat, kál, grænkál, kál eða annað hrátt laufgrænt eða óskorið grænmeti eins og grænar baunir, litlar gulrætur eða snjóbaunir

• 1/2 bolli annað ósterkjukennt grænmeti (sjá hér að neðan), soðið eða smátt skorið hrátt

• 1/2 til 3/4 bolli grænmetissafi

Ávextir

Einn skammtur úr þessum hópi, í því magni sem sýnt er, gefur um 60 til 80 hitaeiningar.

• 1 lítið til meðalstórt epli, banani, appelsína, ferskja eða annar heil ávöxtur

• 1/2 greipaldin eða mangó

• 1/2 bolli niðurskornir ávextir

• 15 vínber eða 12 kirsuber

• 7 þurrkaðir apríkósuhelmingar, 3 sveskjur eða 2 matskeiðar rúsínur

• 1/2 bolli ávaxtasafi

Korn og sterkjuríkt grænmeti

Einn skammtur úr þessum hópi, í því magni sem sýnt er, gefur um 80 hitaeiningar.

• 1 brauðsneið

• 1 lítil (6 tommu) tortilla

• 1/2 ensk muffins

• 1/2 lítill bagel

• 1/2 lítil (6 tommu) píta

• 1/2 bolli heitt morgunkorn

• 1/2 til 3/4 bolli kalt morgunkorn (11/2 bollar uppblásið morgunkorn án mjólkur)

• 1/2 bolli soðið pasta eða hrísgrjón

• 1/2 bolli sterkjuríkt grænmeti eins og baunir, gulrætur, baunir, maís eða kartöflur (af hvaða tagi sem er).

Prótein

Einn skammtur, í því magni sem sýnt er, gefur á bilinu 150 til 250 hitaeiningar.

• 3 aura soðið magurt kjöt, alifugla eða fiskur

• 1 bolli soðnar þurrar baunir, linsubaunir eða klofnar baunir

• 1 til 11/2 bollar (2 til 3 aura) tofu teningur

• 2 til 3 egg

• 2 matskeiðar hnetusmjör

Mjólk og mjólkurvörur

Einn skammtur, í því magni sem skráð er, gefur 150 til 200 hitaeiningar. Fitulausar og fitulausar mjólkurvörur innihalda oft færri hitaeiningar. Til dæmis inniheldur nýmjólk um það bil 150 kaloríur í bolla á meðan 2 prósent fituskert mjólk inniheldur 120 hitaeiningar í bolla og léttmjólk inniheldur aðeins 90 hitaeiningar í bolla. Þegar þú íhugar bragðbætt jógúrt og aðrar mjólkurvörur, vertu samt viss um að athuga næringarmerkin fyrir raunverulega kaloríufjölda vegna þess að minni fita þýðir ekki alltaf færri hitaeiningar.

• 1 bolli nýmjólk eða jógúrt

• 1 1/2 aura ostur eins og cheddar, muenster, brie, blár, svissneskur, mozzarella

• 1/2 bolli ricotta ostur

• 1/3 bolli rifinn parmesan eða Romano

• 2 aura amerískur ostur

Fita

Einn skammtur, í því magni sem skráð er, gefur um 35 til 40 hitaeiningar. Fituskert smurefni innihalda oft færri hitaeiningar.

• 1 tsk smjör, smjörlíki, venjuleg salatsósa, venjulegt majónesi eða jurtaolía