Ítarlegri kolvetnatalning fyrir sykursjúka

Ítarlegri kolvetnatalning er nákvæmari en grunnaðferðin. Með háþróaðri kolvetnatalningu fylgist þú með nákvæmum fjölda kolvetnagrömma í matnum sem þú borðar. Þessi aðferð við að telja kolvetni er oft notuð af fólki sem er á insúlíni - venjulega margar daglegar sprautur eða insúlíndælu - og þarf að passa magn kolvetna sem það neytir við insúlínskammt. Að vita nákvæmlega magn kolvetna sem þú borðar í hverri máltíð gerir útreikning á insúlínsprautum auðveldari og nákvæmari. Ræddu þarfir þínar við heilbrigðisstarfsfólk þitt til að ákvarða hvort þessi aðferð við að telja kolvetni henti þér.

Eins og með grunntalningu kolvetna (sjá kaflann á undan), gerir háþróaða aðferðin við talningu kolvetna þér meira frelsi til að velja hvaða matvæli sem innihalda kolvetni þú vilt borða. En í báðum tilfellum er mikilvægt að fylgja grundvallarreglum um næringu og halda jafnvægi á kolvetnainntöku þinni með heilbrigðum próteinum, fitu og sterkjuríku grænmeti. Þú vilt líka vera meðvitaður um kaloríu þegar þú æfir kolvetnatalningu ef þú ert að reyna að léttast eða viðhalda þyngd þinni. Ekki láta fókusinn á kolvetni trufla þig frá góðri næringu!

Útreikningur á tilteknu magni kolvetna

Fyrirframtalning kolvetna er aðeins flóknari en grunnaðferðin og krefst grunnkunnáttu í stærðfræði, sérstaklega fyrir fólk sem notar insúlín. Fólk sem æfir háþróaða kolvetnatalningu notar matvælamerki til að reikna út magn kolvetna í matnum sem það borðar. Gott er að kynna sér spjaldið Nutrition Facts á matvælamerkingum. Næringarupplýsingarnar á þessu spjaldi eru nákvæmasta tækið til að nota þegar þú reiknar út magn kolvetna í matnum þínum.

Með leyfi American Diabetes Association

Staðlað spjald fyrir næringarfræði.

Þegar þú hefur ákvarðað grömm af kolvetni í máltíðinni skaltu skrifa töluna niður! Það er mjög mikilvægt að halda utan um heildargrömm af kolvetnum sem þú borðar í hverri máltíð eða snarl ef þú æfir háþróaða kolvetnatalningu. Þessi gildi geta hjálpað þér að reikna út insúlínskammta, ef þú notar insúlín, og geta hjálpað þér að leysa ósamræmi í blóðsykri. Haltu því skriflega eða rafræna skrá til eigin nota og til að deila með heilbrigðisstarfsmanni þínum.

Ef þú notar margar daglegar sprautur af insúlíni eða insúlíndælu og þú átt í vandræðum með að passa insúlínskammtinn þinn við kolvetnainntöku þína, er mikilvægt að panta tíma hjá sykursýkiskennara eða lækni. Þessir sérfræðingar geta hjálpað þér að reikna út hversu margar einingar af insúlíni þú þarft til að koma jafnvægi á kolvetnin sem þú borðar.

Nú þegar þú þekkir grunnatriði háþróaðrar kolvetnatalningar skulum við skoða nokkrar aðferðir til að reikna út magn kolvetna í matnum þínum: nota næringarmerki og framkvæma háþróaða útreikninga.

Notaðu næringarspjöld

Þegar þú ert að lesa merkimiða matvæla til að telja kolvetni, eru tvær mikilvægustu línurnar á næringarfræðiborðinu skammtastærðin og heildarkolvetnin. Til að ákvarða magn kolvetna í matnum sem þú borðar skaltu fylgja þessum einföldu skrefum:

Finndu skammtastærðina á næringarborðinu.

Allar næringarupplýsingarnar á næringartöflunni eru byggðar á þessum skammti af matnum. Ef þú borðar meira eða minna af matnum en skammtastærðin sem skráð er, mun magn hvers næringarefnis sem þú neytir vera annað en skráð er. Til dæmis, ef þú borðar tvo skammta af matnum þarftu að tvöfalda upplýsingarnar á miðanum.

Finndu magn "Heildarkolvetna".

Grömmum af heildarkolvetni sem gefin eru eru fyrir skammtastærðina sem skráð er. Magn heildarkolvetna á næringartöflunni inniheldur sykur, sterkju og trefjar í matnum.

Þekktu kolvetnamarkmiðið þitt fyrir máltíðina og stilltu hversu mikið þú borðar af matnum til að ná markmiðinu þínu.

Segjum til dæmis að þú borðir 15 grömm af kolvetni í snarl á hverjum síðdegi. Þú vilt borða 1 bolla af kringlur sem snarl, en þú lest næringarmerkið og sérð að heildarkolvetnagrömm fyrir 1/2 bolla af kringlum eru 30 grömm. Þú getur borið fram hálfan skammt af kringlum (1/4 bolli) svo þú farir ekki yfir kolvetnamarkmiðið þitt. Ef þú borðar 1/2 bolla af kringlum mun blóðsykurinn þinn líklega vera hærri eftir það en ef þú borðar 1/4 bolla skammtinn sem uppfyllir kolvetnamarkmiðið þitt.

Að lesa næringarmerki getur verið ruglingslegt í fyrstu, en það verður auðveldara með æfingum. Það eru nokkur algeng mistök sem fólk gerir þegar þú lærir að reikna kolvetnisgrömm með því að nota matvælamerki sem þú ættir að vera meðvitaður um:

• Fólk ruglar oft saman grömmum af sykri á næringarmerkinu fyrir grömm af heildarkolvetni, þannig að það telur bara sykurgrömm máltíðar og endar oft á því að vanmeta kolvetnainntöku sína.
• Sumt fólk gæti misskilið heildargrömm af mat sem þeir eru að borða (skráð eftir skammtastærð) fyrir grömm af kolvetni.
• Sumir bæta fjölda sykurgrömmum sem eru skráðir á miðanum við heildarkolvetnagrömm og endar með því að ofmeta kolvetnainntöku sína.

Hægt er að forðast þessi algengu mistök með því að muna að heildarkolvetnagildi á næringarmerkinu inniheldur nú þegar sykur, trefjar og sterkju í matnum. Með því að telja heildargrömm kolvetna ertu að taka tillit til allra innihaldsefna sem hafa mest áhrif á blóðsykur. Þannig að almennt séð mun heildarkolvetnagrömm og skammtastærð vera í brennidepli þegar þú telur kolvetni.

Þú munt ekki finna spjaldið um næringarfræði á hverjum mat sem þú borðar. Fyrir matvæli sem eru ekki með merki - eins og ferskt hráefni eða veitingamatur - eru margir matvælagagnagrunnar á netinu til að hjálpa þér að finna út hversu mikið kolvetni er í skammti af matnum. Bandaríska landbúnaðarráðuneytið er til dæmis með nettól sem heitir SuperTracker sem getur hjálpað þér að finna næringarefnin í matvælum án merkimiða. Margar sykursýkisvænar matreiðslubækur, þar á meðal allar matreiðslubækur gefnar út af American Diabetes Association, veita næringarupplýsingar fyrir uppskriftir svo þú þurfir ekki að áætla næringarefnainnihald þessara rétta á eigin spýtur. Sem fljótleg viðmiðun höfum við innifalið kolvetnisgrömm fyrir nokkrar algengar fæðutegundir:

• 1/2 bolli bláber = 11 grömm
• 1 lítil appelsína = 11 grömm
• 1 lítið epli = 15 grömm
• 1/2 bolli vínber = 15 grömm
• 1 lítill banani = 23 grömm
• 1/2 bolli af soðnum grænum ertum = 11 grömm
• 1 meðalstórt korn = 20 grömm
• 1/2 bakaður acorn leiðsögn = 14 grömm
• 1 venjuleg bökuð kartöflu eða sæt kartöflu = um 35–40 grömm
• 1/2 bolli soðnar makkarónur núðlur = 21 grömm
• 1/2 bolli soðin brún hrísgrjón = 22 grömm
• 1/2 bolli kartöflumús = 23 grömm

Þú gætir líka haft áhuga á nokkrum öðrum eiginleikum næringarspjaldsins, allt eftir öðrum markmiðum þínum um heilsu og sykursýki:

• Kaloríur: Fylgstu með magni kaloría sem þú borðar, sérstaklega ef þú ert að reyna að léttast eða viðhalda þyngd.
• Mettuð fita og transfita: Lágmarkaðu magn mettaðrar fitu sem þú borðar og leitaðu að mat með 0 grömmum af transfitu. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk sem er í aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.
• Natríum: Fólk sem hefur áhyggjur af blóðþrýstingi sínum getur haft gott af því að minnka magn natríums sem það borðar. Berðu saman upplýsingar um næringarmerki og leitaðu að vörum með lægsta magni af natríum.

Mundu að upplýsingarnar sem gefnar eru á næringarmiðanum eru byggðar á skammtastærðinni sem skráð er; ef þú borðar skammt sem er meira eða minna en skammtastærðin þarftu að laga næringarupplýsingarnar í samræmi við það.

Að verða (enn meira) tæknilegur

Fyrir fólk sem æfir háþróaða kolvetnatalningu er lykilatriði að fylgjast með heildarkolvetnagrömmunum í matnum; þessar tölur gera þeim kleift að stjórna blóðsykursgildum sínum og reikna út insúlínskammta (ef þörf krefur). „Heildarkolvetni“ gildið á næringartöflum gerir grein fyrir öllum tegundum kolvetna í matnum - þar á meðal sykur, fæðu trefjar og sykuralkóhól - en ekki hafa allar gerðir kolvetna áhrif á blóðsykurinn þinn á nákvæmlega sama hátt. Fæðutrefjar og sykuralkóhól geta haft minni áhrif á blóðsykur en aðrar tegundir kolvetna, eins og sykur og sterkja. Við skulum kanna hvernig þessar tvær tegundir kolvetna hafa áhrif á líkama þinn og mataráætlun þína.

Fæðutrefjar eru hluti af jurtafæðu sem annað hvort er ekki melt eða aðeins að hluta til af líkamanum þegar þau eru borðuð. Trefjar finnast í ávöxtum, grænmeti, korni, baunum og belgjurtum. Trefjar hjálpa til við að viðhalda heilbrigði meltingarvegar og geta hjálpað þér að verða saddur og ánægður eftir að hafa borðað. Konur ættu að stefna að því að borða 25 grömm af trefjum á dag og karlar ættu að miða við 38 grömm á dag. Margir fá aðeins um helming þeirra trefja sem þeir þurfa á dag. Vegna þess að trefjar eru ekki að fullu meltar, gætirðu viljað ræða við næringarfræðinginn þinn eða sykursýkishjálparteymi um hvernig trefjar geta haft áhrif á insúlínþörf þína, sérstaklega ef þú borðar mikið af trefjum.

Sykuralkóhól eru sætuefni með minni kaloríu sem notuð eru í mörgum matvælum, þar á meðal „sykurlaus“ mat. Sum algeng sykuralkóhól eru meðal annars erýtrítól, ísómalt, xýlítól, mannitól, sorbitól, laktitól og hert sterkjuvatnsrof. Sykuralkóhól inniheldur helming af hitaeiningum annarra sætuefna og getur valdið minni hækkun á blóðsykri eftir að hafa borðað en aðrar tegundir kolvetna, en þau hafa samt áhrif.

Óhætt er að borða sykuralkóhól í hóflegu magni. En vörur sem innihalda sykuralkóhól geta, þegar þær eru borðaðar í óhófi, valdið einkennum frá meltingarvegi eins og krampa og niðurgangi. Það er líka mikilvægt að hafa í huga að þó að matur inniheldur sykuralkóhól eða er merktur „sykurlaus“ þýðir það ekki að það sé kolvetnalaust. Farðu varlega þegar þú velur og borðar þessa fæðu.

Þegar kemur að kolvetnatalningu er það heildarkolvetnagrömm (ekki grömm af sykri, trefjum eða sykuralkóhólum) sem skipta máli. Ráðfærðu þig við næringarfræðinginn þinn eða sykursýkisþjónustuteymi til að sjá hvort og hvernig trefjar og sykuralkóhól hafa áhrif á insúlínþörf þína.