Markmið þitt þegar þú lifir Paleo er alltaf að líkja eftir líkamlegu mynstri hellamanna og gera æfingarnar eins hagnýtar og hægt er. Þú þarft ýmiss konar hreyfingu daglega og vikulega til að uppfylla hreyfingarkröfur fyrir heilbrigðan Paleo lífsstíl.
Þessar hreyfingar eru viðmiðunarreglur og þú gætir þurft að breyta þeim til að mæta líkamsræktarstigi þínu eða áætlun. Mundu bara að alltaf þegar þú byrjar á prógrammi og byrjar bara að hreyfa þig bætirðu líkama þinn og líf þitt.
Líkaminn þinn hefur mismunandi kerfi til að nota þá orku sem hann þarfnast. Loftfirrt (þyngdarlyftingar, spretthlaup) er gert í stuttum sprettum og líkaminn treystir minna á súrefni. Loftháð (hlaup, dans) eykur dælingu hjartans yfir langan tíma og líkaminn er meira háður súrefni.
Gerðu mótstöðuæfingar um það bil tvisvar til þrisvar í viku (fyrir flesta eru tveir dagar nóg) í ekki meira en 30 mínútur. Ef þér finnst þetta ekki nóg fyrir þig skaltu athuga styrkleikastigið þitt; það ætti alltaf að vera eins mikið og þú getur þolað.
Þú verður að ýta vöðvanum út fyrir þægindarammann til að bæta sig. Segðu sjálfum þér að æfingin muni ekki endast lengi, svo gefðu þér allt. Þannig færðu niðurstöður.
Það er gríðarlega mikilvægt að jafna sig á milli æfinga, þannig að tveir dagar gefa nægan batatíma á milli mótstöðuþjálfunar og úthalds. En það fer eftir fyrri ástandi þínu, þrír dagar í viku gætu verið fínir fyrir þig.
Þú verður að hafa hlé á milli æfinga, ekki minna en 48 klukkustundir er ákjósanlegur. Ef þú stundar þrjá daga skaltu ganga úr skugga um að þú hafir æfingu á milli 10 og 30 mínútur og taktu þér frí þegar líkaminn segir þér það. Farðu hægt yfir í styrkleika og lengd. Að fara of hart, of þungt eða of hratt er gryfja sem þú vilt forðast.
Til að öðlast kraft og hraða eins og þú ert hannaður skaltu bæta einum til tveimur dögum af þolþjálfun við vikulega líkamsþjálfun þína.
Áhrifaríkasta leiðin til að byggja upp hraða og kraft er í gegnum spretthlaup. Þú getur valið úr fjölda athafna — hlaupasprettir, brekkuspretti, stigasprettir, reiðhjólasprettir eða líkamssprettir, eins og hnébeygjustökk eða hlaup í sandinum.
Eða ef þú ert nýbyrjaður, ert með slæm hné, ert meiddur eða ert með heilsufar sem bannar þér þessa tegund af æfingum, geturðu stundað hlaupakost með litlum áhrifum, eins og sundlaugina, hjólið, róður eða sporöskjulaga.
Sprettæfingar bæta einnig loftháð getu þína vegna þess að þú hefur áhrif á allar vöðvaþræðir. Svo þessar æfingar hjálpa þér í krafti þínum, hraða og úthaldi.
Gefðu þessari æfingu algera áreynslu, en vertu viss um að hlusta á líkamann og spretti aðeins þá daga sem þú finnur fyrir hámarks orku og ert vel hvíldur.
Til að uppfylla loftháð kröfur þínar verður þú að hreyfa líkamann í eina klukkustund á hverjum degi. Þó að sum ykkar haldi að ein klukkustund af loftháð hreyfingu á hverjum degi sé mikið, mundu bara að líkaminn þinn var hannaður til að hreyfa sig. Svo þú þarft að fella hreyfingu inn í daglegt líf þitt til að halda líkamanum heilbrigðum.
Þú getur athugað þennan klukkutíma með því að gera það sem þú elskar að gera: Ganga, taka stiga, elta börnin, stunda áhugamál eða fara í gönguferð. Þú getur jafnvel skipt upp klukkutímann í 10, 20 eða 30 mínútna þrep - hvað sem virkar í lífi þínu og tímaáætlun - vertu bara viss um að þú hreyfir þig í að minnsta kosti eina klukkustund á dag á hægari hraða. Fyrir hærra líkamsræktarstig skaltu hreyfa þig aðeins meira.
Ef þú vilt fylgjast með hversu mikið þú ert að ganga skaltu prófa að nota skrefamæli sem sýnir þér hversu mörg skref þú tekur. Meðalmanneskjan gengur um 700 skref á klukkustund (það er 3,5 mílur).
Hættu að telja hversu mörgum kaloríum þú ert að brenna. Hugsaðu um loftháðar hreyfingar sem daglega þörf því það er það sem líkaminn þinn er forritaður til að gera. Þó þú hreyfir þig hægar þýðir það ekki að það sé ekki árangursríkt.
Þessi hægari hreyfing hjálpar við daglegu streitu, viðhaldi þyngdar, blóðsykursstjórnun, vöðvaspennu, liðum, bættum fituefnaskiptum, sterkara ónæmiskerfi og aukinni orku. Ef þú ert að gera mótstöðu- og sprettæfingar, eru hægari hreyfingar það sem eftir er vikunnar nóg. Og þá daga sem þú sprettir færðu tvöfaldan bónus því spretthlaup bætir líka úthaldið!
Þegar þú gerir hægari hreyfingar þínar skaltu fylgjast með hjartslætti; þú ættir ekki að vera að hökta og pústa. Þú ættir að vera á 55 til 70 prósentum af hámarks hjartslætti. Að reikna út hvar hjartsláttartíðni ætti að vera á þessu bili fer eftir líkamsræktarstigi þínu.
Þessi útreikningur er persónulegur og þú verður að stilla í samræmi við þarfir þínar og sögu. Ef þú ert úrvalsíþróttamaður gæti hærra en 70 prósent verið viðeigandi. Það sem er mikilvægt að hafa í huga er að fara á hægari, hófsamari hraða.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
