Áður en þú skipuleggur næringarprógramm þarftu að vita hversu mikið þú þarft að borða á dag til að viðhalda núverandi þyngd. Þá geturðu reiknað út hversu hratt kaloríuskortur mun koma þér að markmiði þínu.
Kjörþyngd fyrir þína hæð er svið og ekki ein þyngd í hverri hæð. Vegna þess að fólk hefur mismunandi magn af vöðvum og mismunandi stærð ramma, ertu talin eðlileg ef þyngd þín er plús eða mínus 10 prósent af þessari tölu.
Til dæmis er einstaklingur sem er reiknaður með kjörþyngd 150 pund talinn eðlilegur með þyngdina 135 (150 mínus 10 prósent) til 165 (150 plús 10 prósent) pund.
Vegna þess að engar tvær manneskjur, jafnvel tvíburar, eru algjörlega eins á öllum sviðum lífs síns, geturðu aðeins metið kjörþyngd þína og fjölda kaloría sem þú þarft til að viðhalda þeirri þyngd. Þú munt prófa réttmæti nálgunarinnar með því að bæta við eða draga frá hitaeiningum. Ef dagleg kaloríuþörf þín er 2.000 kílókaloríur og þú finnur fyrir þér að þyngjast skaltu reyna að minnka neyslu þína um 100 kílókaloríur og athuga hvort þú haldir þyngd þinni á færri kílókaloríum.
Ef þú ert karlmaður er áætluð kjörþyngd þín 106 pund fyrir 5 feta hæð plús 6 pund fyrir hvern tommu yfir 5 fetum. Ef þú ert kona er kjörþyngd þín 100 pund fyrir 5 fet plús 5 pund fyrir hvern tommu yfir 5 fet á hæð.
Til dæmis ætti 5 feta-4 tommu karldýr að vega 130 pund á meðan kvendýr í sömu hæð ætti að vega 120 pund. Kjörþyngdarsvið þitt er þá plús eða mínus 10 prósent. Karldýrið gat vegið 117 til 143 pund og kvendýrið 108 til 132 pund.
Nú veistu kjörþyngd þína miðað við hæð þína. En óvænt!
Eftir að þú veist hversu mikið þú ættir að vega, reiknaðu út hversu margar kaloríur þú þarft til að viðhalda kjörþyngd þinni. Byrjaðu á því að margfalda kjörþyngd þína með tíu. Til dæmis, ef þú ert karlmaður, 5 fet, 6 tommur á hæð, þá er kjörþyngd þín 142 pund. Dagleg kílókaloríuskammtur er um 1.400.
En þetta númer er aðeins tilvalið ef þú tekur ekki andann eða ert með hjartslátt. Það er talið þitt grunnfrumukrabbamein caloric þörf. Þú verður að auka kaloríuinntöku þína eftir því hversu mikið þú hreyfir þig á hverjum degi.
Kílókaloríur sem þarf byggt á virknistigi
| Virknistig | Kílóum bætt við | 5'6" karlkyns |
|---|---|---|
| Kyrrsetu | 10% meira en basal | 1.540 kílókaloríur |
| Í meðallagi | 20% meira en basal | 1.680 kílókaloríur |
| Mjög virkur | 40%+ meira en basal | 1.960+ kílókaloríur |
„Mjög virk“ línan sýnir plúsmerki vegna þess að sumir sem vinna erfiða vinnu þurfa svo margar auka kaloríur að það ætti ekki að halda þeim við aðeins 40 prósent meira en grunnkaloríuinntöku þeirra. Þessi krafa verður skýr þegar einstaklingurinn þyngist eða léttist á mataráætlun sinni.
Þú fitnar þegar dagleg kílókaloríuneysla þín er meiri en daglegar þarfir þínar. Hvert kíló af fitu inniheldur 3.500 kílókaloríur, þannig að þegar umframmagnið hefur náð þessum hitaeiningafjölda ertu kílói þyngri. Á hinn bóginn léttist þú þegar daglegt kaloríueyðsla þín er meiri en dagleg inntaka.
Þú missir eitt kíló af fitu í hvert skipti sem þú brennir 3.500 kílókaloríum meira en þú tekur inn, hvort sem þú gerir það með því að brenna 100 kílókaloríum til viðbótar á dag í 35 daga eða 500 kílókaloríur aukalega á dag í 7 daga.
Nú geturðu búið til næringarprógramm og fyllt í eyðurnar með kolvetnum, próteinum, fitu og alvöru mat.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
