Allt sem þú borðar og gerir hefur áhrif á efnaskipti þín, eða hraðann sem líkaminn brennir kaloríum. Mataræði með blóðsykursvísitölu hjálpar þér að auka efnaskiptahraða fyrir hraðari þyngdartap. Þinn grunnfrumukrabbamein efnaskipta-hlutfall, skammstafað BMR og almennt nefnt einfaldlega eins efnaskiptahraða, er sú upphæð af kaloríum líkaminn brennir þinn í hvíld fyrir undirstöðu starfi.
Að fá nákvæman efnaskiptahraða er afar erfitt vegna þess að fjölmargir þættir (þar á meðal át, hreyfing og hitastig) geta haft áhrif á niðurstöðurnar. Margar aðferðir eru til til að reikna út efnaskiptahraða þinn, en ein besta leiðin til að fá nákvæma mælingu á því er að nota búnað sem mælir efnaskiptahraða í hvíld (svipað og BMR) með því að skoða súrefnisinntak þitt og koltvísýringsframleiðslu. Nokkur handtæki eru fáanleg í dag fyrir almenning, en þau geta verið kostnaðarsöm og ekki alveg nákvæm.
Til að ákvarða persónulega efnaskiptahraða þína fyrir miklu minna skaltu biðja heilbrigðisstarfsmann um einu sinni próf. Hafðu samband við líkamsræktarstöðina þína eða skráðan næringarfræðing til að fá ráðleggingar.
Ef þú ert að mæla efnaskipti (eða kaloríuþörf) með útreikningi, vertu viss um að útreikningurinn sem þú ert að vinna með taki tillit til eftirfarandi til að fá nákvæmara mat:
Þinn aldur
Kyn þitt
Virknistig þitt
Klassískur útreikningur til að ákvarða efnaskiptahraða manns er Harris Benedict-jöfnan. Það kann að virðast vera töluverð stærðfræði, en það er í raun frekar einfalt að klára:
BMR útreikningur fyrir konur: 655 + (4,35 × þyngd í pundum) + (4,7 × hæð í tommum) - (4,7 × aldur í árum)
BMR útreikningur fyrir karla: 66 + (6,23 × þyngd í pundum) + (12,7 × hæð í tommum) - (6,76 × aldur í árum)
Til að ákvarða raunverulega orkuþörf líkamans ættir þú einnig að gera grein fyrir því hversu oft þú hreyfir þig. Notaðu þessa töflu til að stilla Harris Benedict jöfnuna til að gera grein fyrir líkamsræktarstigi þínu:
Að taka æfingu inn í BMR jöfnuna
| Magn hreyfingar | Daglegar hitaeiningar sem þarf |
|---|---|
| Lítil sem engin hreyfing | BMR x 1,2 |
| Léttar æfingar (1 til 3 dagar í viku) | BMR x1.375 |
| Hófleg hreyfing (3 til 5 dagar í viku) | BMR x 1,55 |
| Mikil hreyfing (6 til 7 dagar í viku) | BMR x 1.725 |
| Mjög mikil hreyfing (ákafar æfingar tvisvar á dag) | BMR x 1,9 |
Talan sem þú reiknar út er magn kaloría sem þarf til að halda núverandi þyngd þinni miðað við aldur, hæð, þyngd, kyn og hreyfingu. Þannig að ef þyngdartap er markmið þitt, reyndu þá að draga úr þér allt frá 200 til 500 hitaeiningar á dag til að ná 0,5 til 1 punda þyngdartapi á viku.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
