Veggboltar styrkja marga vöðva og eru taldir vera líkamsþjálfun fyrir allan líkamann.
Til að gera veggkúlur þarftu lyfjabolta. Venjulega nota karlar um 20 punda kúlu og konur um 14 pund.
Veldu stað á veggnum til að einbeita þér að, um það bil 8 til 10 fet frá gólfinu.
Byrjaðu í standandi stöðu, um 15 til 24 tommur frá veggnum, fætur á axlabreidd í sundur, tærnar snúnar aðeins út ef það er þægilegra fyrir þig í neðri stöðu og þyngdin á hælunum. Haltu boltanum með höndum og olnbogum undir boltanum á hökuhæð.
Haltu boltanum á hökuhæð, farðu niður í neðstu stöðu hnébeygju (eða nálægt því).
Snúðu hreyfingunni hratt til baka og teygðu út mjaðmir og hné með sprengiefni. Þú gætir komið upp á tærnar þegar þú flytur skriðþunga líkamans í handleggina og hleypir lyfjakúlunni á markið.
Þessi hreyfing ætti að enda með líkamanum að fullu útbreiddur, fingurna vísa að markmiðinu.
Þegar boltinn skoppar af veggnum skaltu grípa hann í stöðu nálægt höku þinni og láta þyngd boltans ýta þér aftur í hnébeygju að framan til að hefja næstu endurtekningu óaðfinnanlega.
Rúmenska handlóðin er áhrifarík æfing því með þessari einu hreyfingu ertu að styrkja bæði efri og neðri hluta líkamans.
Með lóðunum á gólfinu, stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.
quat niður til að grípa lóðin.
Haltu hryggnum hlutlausum, komdu í fulla stöðu með lóðunum að hvíla á framhlið læranna, olnboga beint. Haltu herðablöðunum dregin niður og klemmd saman.
Færðu mjaðmirnar aftur á bak og beygðu þig fram, næstum eins og þú værir að beygja þig.
Haltu lóðunum nálægt líkamanum, lækkaðu þær aðeins eins langt og þú getur á sama tíma og þú heldur náttúrulegan boga baksins - skjóttu fyrir rétt fyrir neðan hnén (nákvæmi neðsti punkturinn er mismunandi eftir einstaklingum).
Farðu aftur í stand og endurtaktu.
Dumbbell squat vinnur allan neðri hluta líkamans.
Stattu, haltu lóð í hvorri hendi við hliðina á þér, lófar snúa að fótum þínum. Settu fæturna um axlarbreidd í sundur.
Haltu lóðunum hangandi niður til hliðar, lækkaðu bolinn hægt með því að ýta mjöðmunum aftur á bak og beygja hnén.
Haltu við náttúrulegan boga baksins, farðu eins lágt og þú getur með fullkomnu formi.
Farðu aftur í upphafsstöðu með því að keyra í gegnum hælana.
Dumbbell squat vinnur allan neðri hluta líkamans.
Stattu, haltu lóð í hvorri hendi við hliðina á þér, lófar snúa að fótum þínum. Settu fæturna um axlarbreidd í sundur.
Haltu lóðunum hangandi niður til hliðar, lækkaðu bolinn hægt með því að ýta mjöðmunum aftur á bak og beygja hnén.
Haltu við náttúrulegan boga baksins, farðu eins lágt og þú getur með fullkomnu formi.
Farðu aftur í upphafsstöðu með því að keyra í gegnum hælana.
Dumbbell lunge styrkir neðri hluta líkamans.
Til að komast í upphafsstöðu, stattu, haltu handlóð í hvorri hendi við hliðina, lófana snúi að fótunum. Fæturnir ættu að vera um axlarbreidd á milli.
Taktu stórt skref fram á við með öðrum fæti, beygðu báða fæturna samtímis þar til þeir eru komnir í 90 gráður. (Efst á fremri læri mun vera samsíða jörðinni.)
Haltu brjóstinu upp og höfuðið í hlutlausri stöðu, horfðu fram á við.
Þrýstu í gegnum hæl framfótar þíns, stígðu aftur í upphafsstöðu þína.
Endurtaktu hreyfinguna annað hvort á sömu hlið eða til skiptis.
Hefðbundnar armbeygjur festast um æfingahringinn því þær eru frábær leið til að styrkja efri hluta líkamans og byggja upp kjarnastyrk.
Til að komast í upphafsstöðu skaltu setja fæturna og hendurnar á gólfið, með hendur aðeins meira en axlarbreidd í sundur og fætur á mjaðmabreidd í sundur.
Lækkaðu þig niður á gólfið og stoppaðu þegar brjóstkassan þín er nokkrar tommur frá jörðu.
Ýttu frá gólfinu og réttaðu út handleggina.
Restin af líkamanum ætti að vera stífur eins og borð og halda beinni línu frá toppi til táar.
Gerðu hlé efst og endurtaktu.
Ef þú ert nýr í armbeygjum skaltu prófa breyttar armbeygjur.
Til að komast í upphafsstöðu skaltu setja hendur og hné á gólfið, með hendur aðeins meira en axlarbreidd í sundur og hné á mjaðmabreidd í sundur; krossleggja fæturna við ökkla.
Gakktu úr skugga um að handleggirnir séu beinir og líkaminn myndar fullkomlega beina línu frá höfði til hné.
Lækkaðu þig niður á gólfið og stoppaðu þegar brjóstkassan þín er nokkrar tommur frá jörðu.
Ýttu frá gólfinu og réttaðu út handleggina.
Restin af líkamanum ætti að vera stífur eins og borð og halda beinni línu frá höfði til hné.
Gerðu hlé efst og endurtaktu.
Ef þú ert nýr í armbeygjum skaltu prófa breyttar armbeygjur.
Til að komast í upphafsstöðu skaltu setja hendur og hné á gólfið, með hendur aðeins meira en axlarbreidd í sundur og hné á mjaðmabreidd í sundur; krossleggja fæturna við ökkla.
Gakktu úr skugga um að handleggirnir séu beinir og líkaminn myndar fullkomlega beina línu frá höfði til hné.
Lækkaðu þig niður á gólfið og stoppaðu þegar brjóstkassan þín er nokkrar tommur frá jörðu.
Ýttu frá gólfinu og réttaðu út handleggina.
Restin af líkamanum ætti að vera stífur eins og borð og halda beinni línu frá höfði til hné.
Gerðu hlé efst og endurtaktu.
Handlóðbekkpressan byggir upp efri hluta líkamans og vinnur fyrir brjósti, axlir og þríhöfða.
Sestu á bekknum með handlóðin á neðri lærunum. Notaðu lærin til að hjálpa til við að stinga lóðunum upp að öxlum þínum, eitt í einu og hallaðu þér aftur.
Snúðu úlnliðunum áfram þannig að lófar þínir snúi frá þér.
Lækkið lóðin niður að brjósti með beygðum handlegg undir hverri lóð, og búðu til 90 gráðu horn.
Ýttu handlóðunum upp þar til handleggir þínir eru útbreiddir og samsíða.
Handlóðin þín ættu að snerta endana í efstu stöðu.
Lækkaðu lóðin á sléttan stjórnaðan hátt í upphafsstöðu. Endurtaktu.
Prófaðu dumbbell pressuna á gólfinu.
Sestu á gólfinu með lóðunum á neðri lærunum. Komdu með lóðin með þér fyrir framan brjóstið, hallaðu þér aftur, hné beygð.
Stýrðu lóðunum þannig að framhandleggir þínir séu lóðréttir og olnbogar og upphandleggir jafnast við jörðu.
Snúðu úlnliðunum áfram þannig að lófar þínir snúi frá þér.
Ýttu handlóðunum upp þar til handleggir þínir eru útbreiddir og samsíða.
Handlóðin þín ættu að snerta endana í efstu stöðu.
Lækkið handlóðin hægt niður þar til upphandleggirnir hvíla á gólfinu aftur. Endurtaktu.
1
Handlóðaraðir þróa og styrkja marga af bakvöðvunum þínum (bæði efri og neðri) og vinna einnig axlir, handleggi og kjarna.
Stattu nálægt stöðugum bekk, borði eða stól. Haltu handlóðinu í hendi lengst frá bekknum.
Taktu stórt skref fram með fótinn næst bekknum og settu sömu höndina ofan á bekkinn til að styrkja þig.
Hallaðu þér fram þannig að bakið sé næstum samsíða gólfinu.
Handlóðin ætti að hanga niður í átt að gólfinu, með hnén örlítið boginn og augun einblína á stað á jörðinni einhvers staðar fyrir framan þig.
Dragðu öxlina aftur og róaðu handlóðinni upp að rifbeinunum, dragðu olnbogann upp í loftið eins langt og þú getur án þess að þvinga hann.
Framhandleggurinn þinn ætti að vera næstum lóðréttur frá upphafi til enda.
Lækkið á sléttan og stjórnaðan hátt og endurtakið.
Til að skipta um hlið skaltu skipta um stefnu sem þú snýr að og fylgja sömu aðferð.
1
Handlóðaraðir þróa og styrkja marga af bakvöðvunum þínum (bæði efri og neðri) og vinna einnig axlir, handleggi og kjarna.
Stattu nálægt stöðugum bekk, borði eða stól. Haltu handlóðinu í hendi lengst frá bekknum.
Taktu stórt skref fram með fótinn næst bekknum og settu sömu höndina ofan á bekkinn til að styrkja þig.
Hallaðu þér fram þannig að bakið sé næstum samsíða gólfinu.
Handlóðin ætti að hanga niður í átt að gólfinu, með hnén örlítið boginn og augun einblína á stað á jörðinni einhvers staðar fyrir framan þig.
Dragðu öxlina aftur og róaðu handlóðinni upp að rifbeinunum, dragðu olnbogann upp í loftið eins langt og þú getur án þess að þvinga hann.
Framhandleggurinn þinn ætti að vera næstum lóðréttur frá upphafi til enda.
Lækkið á sléttan og stjórnaðan hátt og endurtakið.
Til að skipta um hlið skaltu skipta um stefnu sem þú snýr að og fylgja sömu aðferð.
1
Handlóðasveiflan er ein besta æfingin sem þú getur gert fyrir styrk og kraft allan líkamann.
Settu handlóðina á milli fótanna, með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur og tærnar þínar vísa aðeins út.
Settu þig niður og gríptu í handfangið á handlóðinni með báðum höndum sem læstu fingurna um handfangið.
Gangaðu handlóðina aftur á milli fótanna til að byggja upp skriðþunga. Haltu síðan handleggjunum beinum, stattu strax upprétt og smelltu mjöðmunum fram, sveifðu handlóðinni upp þar til hún er um það bil axlarhæð.
Krafturinn ætti að koma frá mjöðmum þínum og glutes - ekki lyfta honum með handleggjunum.
Þegar handlóðin snýst niður aftur skaltu brjóta fram á mjöðmunum í um það bil 45 gráður, beygja hnén örlítið og beygja handlóðina á milli fótanna.
Þetta lýkur einni endurtekningu.
Haltu áfram frá þeim tímapunkti og réttaðu kröftuglega úr mjöðmum og fótleggjum þannig að handlóðin nái aftur axlarhæð.
Þú gætir þurft að byrja með sveiflur sem ná aðeins hæð nafla þar til þú ert sátt við hreyfinguna.
1
Pull-ups eru frábær æfing til að þróa styrk í efri hluta líkamans.
Gríptu í uppdráttarstöngina með hendurnar um axlarbreidd í sundur og lófana snúi frá þér, handleggina að fullu útbreidda.
Dragðu líkamann upp þar til hökun þín er yfir stönginni.
Einbeittu þér að því að halda herðablöðunum niðri og klemma saman þegar þú nærð toppnum (sem kemur í veg fyrir að þú farir með kjúklingaháls yfir stöngina).
Lækkaðu þig hægt niður í hangandi stöðu og endurtaktu.
1
Ef þú þarft aðstoð við að lyfta upp þar til þú byggir upp styrk skaltu prófa æfingarbönd með mismunandi styrkleika.
Kæfðu bandið í kringum uppdráttarstöngina, taktu annan endann í gegnum hinn og dragðu það þétt yfir stöngina. Settu annan fótinn í æfingabandið og krossaðu hinn fótinn fyrir framan til að halda bandinu á sínum stað.
Gríptu í uppdráttarstöngina með hendurnar um axlarbreidd í sundur, lófarnir snúa frá þér.
Dragðu þig upp þar til hökun þín er yfir stönginni og haltu spennunni á bandinu með því að halda fótleggnum beinum og hnénu læst úti.
Lækkaðu þig hægt niður í hangandi stöðu og endurtaktu.
1
Ef þú þarft aðstoð við að lyfta upp þar til þú byggir upp styrk skaltu prófa æfingarbönd með mismunandi styrkleika.
Kæfðu bandið í kringum uppdráttarstöngina, taktu annan endann í gegnum hinn og dragðu það þétt yfir stöngina. Settu annan fótinn í æfingabandið og krossaðu hinn fótinn fyrir framan til að halda bandinu á sínum stað.
Gríptu í uppdráttarstöngina með hendurnar um axlarbreidd í sundur, lófarnir snúa frá þér.
Dragðu þig upp þar til hökun þín er yfir stönginni og haltu spennunni á bandinu með því að halda fótleggnum beinum og hnénu læst úti.
Lækkaðu þig hægt niður í hangandi stöðu og endurtaktu.
1
Þrýstipressan miðar á alla axlarvöðva þína og vinnur jafnvel fæturna aðeins.
Byrjaðu með fæturna með mjaðmabreidd í sundur og hvíldu handlóðin á framhlið öxlanna.
Gakktu úr skugga um að þú takir vel í handföngin.
Dragðu smá andann og dýfðu aðeins með því að beygja hnén, halda búknum uppréttum og höfðinu uppi.
Snúðu hreyfingunni strax við og notaðu fæturna til að reka lóðirnar af öxlunum. Notaðu þennan skriðþunga til að ýta á handlóðin yfir höfuð.
Þetta ætti að gera með sprengiefni en undir stjórn.
Gerðu hlé í augnablik í efstu stöðu og lækkaðu síðan handlóðin aftur að axlunum. Endurtaktu.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
