Með þekkingu á því hvaða hráefni innihalda hveiti, korn eða glúten, ertu tilbúinn að einbeita þér að þeim sem ætti að borða. Matvöruverslunin verður viðráðanlegri uppástunga þegar þú ert laus við hveiti vegna þess að morgunkornið, snakkmaturinn, kryddið og brauðgangarnir eru alls ekki þess virði að heimsækja.
Allt í einu finnurðu sjálfan þig að eyða mestum tíma þínum í að versla í jaðri verslunarinnar, þar sem ferskvaran, kjötið og mjólkurvörur eru til staðar, og hætta sér inn í miðjuna aðeins einstaka sinnum fyrir hefti. Náttúrulegar matvöruverslanir eru aðeins dýrari, en þær hafa fleiri hveitilausar valkosti á forpökkuðum matarsvæðum (þó að þessir valkostir geti enn innihaldið jurtaolíur og/eða viðbættan sykur).
Ekki fara svangur í matvöruverslunina og ekki hætta þér niður snarlmatarganginn fyrir gamla tíma sakir. Rétt eins og Kólumbus fór að leita að Asíu og endaði á Bahamaeyjum, gætirðu lent í því að þú stefnir í spergilkálið en endar með því að kaupa smákökur í staðinn.
Með tímanum mun freistingin að heimsækja gömlu hveitifylltu vini þína hverfa. Í bili skaltu borða áður en þú ferð og halda þig við göngurnar með hluti á listanum þínum. Lærðu hér hvaða hluti þú ættir að kaupa á hveitilausu mataræði þínu.
Allir ávextir og grænmeti eru lausir við hveiti, svo þú getur borðað flest af þessu með forláti. Frosinn, niðursoðinn og ferskur eru allir raunhæfir valkostir, en lífrænt er besti kosturinn fyrir bestu heilsu. Frosið grænmeti er stundum enn næringarríkara en niðursoðið eða ferskt grænmeti vegna þess að það er frosið ferskt til að læsa næringarefnunum (en að visnað „ferska“ grænkálið gæti verið á síðasta legg). Einbeittu þér að eftirfarandi grænmetistegundum:
Dökkt laufgrænt eins og spínat, grænkál og kál og sinnepsgrænt
Björt litað grænmeti eins og paprika, gulrætur og eggaldin
Rótargrænmeti eins og sætar kartöflur, radísur og rófur
Krossblómaríkt grænmeti eins og spergilkál, hvítkál, blómkál, bok choy og rósakál
Laukur, gúrkur, sellerí og sveppir (allt í lagi, sveppir eru tæknilega séð sveppur)
Takmarkaðu neyslu á maís og hvítum kartöflum; þau eru ekki mjög næringarþétt og valda hækkun á blóðsykri sem þú sérð ekki með öðru grænmeti. Þeir eru í lagi stundum en ekki sem hefta.
Þegar þú venst hveitilausu lífi með áherslu á að borða sykurlítinn hluti, tekur þú eftir því að smekkur þinn breytist. Skyndilega fullnægir náttúrulegur sykur í ávöxtum meira en sætt þrá þinni. En það þýðir ekki að þú getir borðað ávexti allan sólarhringinn.
Ávextir innihalda auðvitað ekki hveiti, en jafnvel náttúrulegur sykur getur haft neikvæð áhrif á blóðsykurinn ef þú borðar þá í miklu magni. Auðveldasta leiðin til að ákvarða hvaða ávextir hafa minnst áhrif á blóðsykur er að flokka þá eftir blóðsykursálagi þeirra. Þessi mæling segir þér hvaða áhrif ákveðin skammtastærð matvæla hefur á blóðsykur; því lægri sem talan er, því betra. Hér er hvernig sumir ávextir bera saman:
Lágt blóðsykursálag: Bláber, jarðarber, hindber, kirsuber, appelsínur, ferskjur, greipaldin og vatnsmelóna.
Miðlungs blóðsykursálag: Sveskjur og vínber.
Miðlungs til hátt blóðsykursálag: Bananar, döðlur og rúsínur.
Ávaxtasafar falla í háan blóðsykursflokk vegna þess að sykurinn þeirra er þéttur. Mælt er með því að forðast ávaxtasafa alveg.
Vertu með óspilltar útgáfur af kjöti, kjúklingi og sjávarfangi. Matvöruverslanir bera mikið af krydduðu og marineruðu forpakkuðu kjöti sem inniheldur óhjákvæmilega hveiti, sykur og/eða jurtaolíur. Kauptu hráefnið og búðu til þínar eigin uppskriftir. Jafnvel betra, keyptu grasfóðrað kjöt til að nýta meira magn þeirra af bólgueyðandi omega-3 fitusýrum. Frábærir próteinvalkostir eru ma
Rautt kjöt eins og nautakjöt, bison, elg, geitur og villibráð.
Alifuglar eins og kjúklingur, önd og kalkúnn.
Svínakjöt eins og lendar, kótelettur og rif og saltaðir skurðir eins og beikon og pylsur.
Sjávarfang, þar á meðal allur fiskur og skelfiskur. Niðursoðnar sardínur, síld, lax og túnfiskur eru líka frábærir kostir. Besti kosturinn er niðursoðinn í ólífuolíu eða tómat-, chili- eða sinnepssósu. Forðastu þá sem eru pakkaðir í soja- eða sólblómaolíu.
Mjólkurhlutann getur verið högg eða saknað þegar kemur að ásættanlegum hveitilausum matvælum. Lestu merkimiðana eins og allt annað sem þú kaupir. Eitthvað eins einfalt og jógúrt getur innihaldið hveiti í formi sterkju eða blöndur eins og granóla eða smákökur. Mjólk getur valdið blóðsykrishækkun hjá sumum; veldu fituríkari mjólkurvörur til að hægja á meltingu og blóðsykur hækkar.
Geymið ísskápinn þinn með þessum hlutum:
Smjör (alvöru smjör, ekki hvaða tegund af staðgengill)
Egg (helst beitiland vegna hærra omega-3 magns)
Fituríkur ostur og kotasæla
Venjuleg jógúrt (helst grísk vegna hærra próteins og minna sykurs)
Sýrður rjómi
Nýmjólk (helst frá grasfóðruðum kúm)
Forðastu flest fjöldaframleidd vörumerki jógúrts (sérstaklega bragðbætt jógúrt) vegna þess að þau nota viðbættan sykur, oft í formi háfrúktósa maíssíróps.
Hnetur og fræ eru frábært snarl vegna þess að þau innihalda úrval næringarefna; borða þær hráar, spíraðar eða þurrristaðar. Hnetusmjör eru líka frábær kostur. Þegar þú ert tilbúinn að grípa handfylli af hnetum eða fræjum til að snæða á skaltu ná í þetta:
Möndlur, brasilhnetur, kasjúhnetur, macadamia hnetur, pekanhnetur, furuhnetur og valhnetur
Chia, hör, grasker, sesam og sólblómafræ
Veltirðu fyrir þér hvers vegna jarðhnetur eru ekki á þessum lista? Jarðhnetur eru í raun belgjurtir. Þeir hafa mjög hátt magn omega-6 fitusýra með nánast engum omega-3 fitusýrum - örugglega matur til að forðast.
Veldu olíurnar þínar eftir því hvernig þú ætlar að nota þær. Ef þú eldar með því skaltu vera meðvitaður um reykpunktinn (hversu heitur hann getur orðið áður en hann brotnar niður). Þú getur notað eftirfarandi lista sem fljótlegan leiðbeiningar:
Hár hiti: Möndluolía, avókadóolía, ghee (hreinsað smjör)
Hálfhár hiti: Smjör, kókosolía, macadamíuhnetuolía
Lágur hiti: Ólífuolía
Fræolíur (eins og rapsolía) eiga ekki heima í heilbrigðu mataræði þínu.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
