Að lifa Paleo, aðlaga lífsstíl eins og hellismenn, snýst allt um þig. Þetta snýst um að gefa þér þau tæki sem þú þarft til að tjá heilsu og verða grannur, sterkur og orkumikill. Í gegnum loftfirrt prógramm spretthlaups byggir þú upp kraft og hraða. Með mótstöðuþjálfun byggir þú upp ótrúlegan styrk og lítur yngri út. Með þolþjálfunarprógramminu að gera það sem þú elskar, byggir þú upp þrek.
Þegar þú byrjar að þjálfa þig í þessum stuttu en kröftugri köstum og finnur tíma til að hreyfa þig með því að gera það sem þú elskar, gerir þú líkamsrækt að hluta af lífi þínu eins og forfeður þínir gerðu. Brátt mun líkami þinn ná hæfileikum sínum og blómstra.
Sum ykkar gætu þurft smá hjálp við að byggja upp persónulegt forrit. Eftirfarandi eru þrjár sýnishorn af hreyfingu, frá byrjendaæfingum til lengra komna. Veldu forritið sem passar við líkamsræktarstig þitt núna og vinndu þig í átt að næsta þrepi. Þú munt vita að þú ert tilbúinn að fara á næsta stig þegar æfingarnar verða áreynslulausar og minna krefjandi fyrir þig.
Hafðu endalokin í huga, sem er að byggja upp sterkan, heilbrigðan, grannan líkama með því að æfa stöðugt . Ef þú slasast eða ofþreyttur vegna þess að þú gerir meira en þú ættir að gera, neyðist þú til að trufla prógrammið þitt. Að byrja hægt getur stundum verið pirrandi, en að halda hraða sem virkar fyrir þig og líkamsræktarstigið þitt er snjallasta aðferðin.
Sýnishorn fyrir byrjendur æfingaviku
| Dagur | Æfing | Tími |
|---|---|---|
| Dagur 1 | *Gangandi spretthlaup | 2 sprengingar á 15 mínútna göngufjarlægð |
| Dagur 2 | **Gerðu það sem þú elskar | 1 klukkustund |
| Dagur 3 | Met-con: 12 armbeygjur, 9 dumbbell squats, 6 pull-ups (notaðu líkamsræktarband þar til þú styrkir þig til að vera án) |
3 umferðir fyrir tíma |
| Dagur 4 | *** Gerðu það sem þú elskar (hægt, spilaðu hraða) | 1 klukkustund |
| Dagur 5 | Met-con: Eins margar veggboltar og þú getur gert á 12 mínútum | 12 mínútur |
| Dagur 6 | Göngusprett | 2 sprengingar á 15 mínútna göngufjarlægð |
| Dagur 7 | Gerðu það sem þú elskar | 1 klukkustund |
*Þú hefur alltaf möguleika á að spreyta þig með því að fara á braut, brekku, hjóla eða hlaupabretti. Ganga er byrjunaræfing og frábær leið til að byggja grunn fyrir spretthlaup.
**Gerðu það sem þú elskar (ganga, synda, ganga, stiga, jóga, elta börnin þín eða eitthvað sem kemur þér á hreyfingu).
***Gerðu það sem þú elskar (hægt, spilaðu hraða): Þetta er dagurinn þinn til að taka því rólega. Klukkutíma hreyfing þín ætti að vera einfaldar, ekki erfiðar, hægar hreyfingar, eins og að ganga frá einum stað til annars.
Dæmi um æfingarprógrammið í eftirfarandi töflu er fyrir fólk sem er að byrja að komast framhjá nýliðastigi og byrjar að þróa taktinn og flæðið sem hentar þeim best.
Á þessu stigi hefur þú byrjað að byggja upp hjarta- og æðagrunn þinn eftir því sem líkaminn verður skilvirkari og þú finnur fyrir fyrsta roðanum af auknum styrk og orku yfir daginn. Á þessum tímapunkti gætirðu jafnvel farið að taka eftir líkamlegum áhrifum skuldbindingar þinnar um að hreyfa þig, þar sem líkaminn verður grannari.
Dæmi um miðlungs líkamsþjálfun viku
| Dagur | Æfing | Tími |
|---|---|---|
| Dagur 1 | *Hlaupandi spretthlaup | 3 skollar á 20 mínútna hlaupi |
| Dagur 2 | **Gerðu það sem þú elskar | 1 klukkustund |
| Dagur 3 | Met-con: 15 dumbbell lunges, 12 dumbbell raðir, 9 armbeygjur, 6 kettlebell rólur |
3 umferðir fyrir tíma |
| Dagur 4 | *** Gerðu það sem þú elskar (hægt, spilaðu hraða) | 1 klukkustund |
| Dagur 5 | Met-con: 15 veggboltar, 12 ketilbjöllusveiflur, 9 uppdráttarboltar, eins margar umferðir og þú getur gert á 20 mínútum |
20 mínútur |
| Dagur 6 | Hlaupandi spretthlaup | 3 skollar á 20 mínútna hlaupi |
| Dagur 7 | Gerðu það sem þú elskar | 1 klukkustund |
*Þú hefur alltaf möguleika á að spreyta þig með því að fara á braut, brekku, hjóla eða hlaupabretti. Hlaup er góð milliæfing.
**Gerðu það sem þú elskar (ganga, synda, ganga, stiga, jóga, elta börnin þín eða eitthvað sem kemur þér á hreyfingu).
***Gerðu það sem þú elskar (hægt, spilaðu hraða): Þetta er dagurinn þinn til að taka því rólega. Klukkutíma hreyfing þín ætti að vera einfaldar, ekki erfiðar, hægar hreyfingar, eins og að ganga frá einum stað til annars.
Þegar þú framfarir í mótstöðuþjálfun þinni til að fara erfiðara og hraðar á styttri tíma og spretthlaupið þitt lætur þér líða eins og þú gætir gert meira, þá ertu tilbúinn fyrir framhaldsþjálfun. Á þessu stigi mun vinnusemi þín og skuldbinding vera áberandi fyrir þig - og þá sem eru í kringum þig. Þú munt líða grannari, sterkari og orkumeiri.
Gættu þess að ofþjálfa þig ekki. Ofþjálfun gerir nákvæmlega hið gagnstæða við það sem þú ert að reyna að ná. Það skilur þig eftir langvarandi þreytu, viðkvæma fyrir meiðslum og opinn fyrir veikindum. Ef þér er farið að líða að líkamsþjálfunin þreyti þig meira en að gefa þér orku, þá er líklega kominn tími til að draga sig til baka og hvíla þig. Til lengri tíma litið mun hvíld hjálpa þér, ekki draga þig aftur úr.
Dæmi um framhaldsþjálfunarviku
| Dagur | Æfing | Tími |
|---|---|---|
| Dagur 1 | *Spretthlaup á braut, brekku, hjóli eða hlaupabretti | 4 sprungur á 25 mínútna æfingu |
| Dagur 2 | Met-con: 12 lyftingar, 9 handlóðpressur, 6 handlóðréttingar, 12 armbeygjur |
3 umferðir fyrir tíma |
| Dagur 3 | Met-con: 15 ketilbjöllusveiflur, 9 dumbbell lunges, 6 dumbbell pressar, eins margar umferðir og þú getur gert á 12 mínútum |
12 mínútur |
| Dagur 4 | **Gerðu það sem þú elskar (hægt, spilaðu hraða) | 1 klukkustund |
| Dagur 5 | Spretthlaup á braut, brekku, hjóli eða hlaupabretti | 4 sprungur á 25 mínútna æfingu |
| Dagur 6 | Met-con: 150 veggkúlur | 150 veggkúlur fyrir tíma |
| Dagur 7 | ***Gerðu það sem þú elskar | 1 klukkustund |
*Fyrir háþróaða spretthlaup eru spretthlaup á braut, brekku, hjóli eða hlaupabretti í samræmi við þetta ástand.
**Gerðu það sem þú elskar (hægt, spilaðu hraða): Þetta er dagurinn þinn til að taka því rólega. Klukkutíma hreyfing þín ætti að vera einfaldar, ekki erfiðar, hægar hreyfingar eins og að ganga frá einum stað til annars.
***Gerðu það sem þú elskar (ganga, synda, ganga, stiga, jóga, elta börnin þín eða eitthvað sem kemur þér á hreyfingu).
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
