Haltu heilbrigðri þyngd með Miðjarðarhafsmataræðinu

Þótt mataræði þar sem þú neytir færri hitaeininga en líkaminn þarfnast geti leitt til þyngdartaps, þá gerir tiltekin matvæli sem samanstendur af Miðjarðarhafsmataræðinu, hvernig maturinn er skammtur og í jafnvægi og aukin áhersla á hvernig þú borðar það að viðhalda heilbrigðu mataræði. þyngd - eða léttast - miklu auðveldara.

Að íhuga hitaeiningar án þess að telja þær

Kaloríur eru magn orkunnar í matnum sem þú borðar og magn orkunnar sem líkaminn notar til daglegra athafna. Þegar öllu er á botninn hvolft geturðu ekki grennst ef þú borðar fleiri kaloríur en þú brennir með daglegri hreyfingu og hreyfingu. Til að léttast verður þú að búa til kaloríuskort, en þú getur gert það án þess að vita í raun hversu mörgum kaloríum þú brennir.

Án þess að hafa nokkra hugmynd um kaloríuinntökustigið þitt muntu hins vegar vera í myrkri um hversu mikið þú borðar. Þar kemur Miðjarðarhafsmataræðið við sögu. Í stað þess að telja hitaeiningar, hugsarðu um hvers konar mat sem þú borðar og skammtastærðir þessara matvæla.

Leiðbeiningar um skammtastærðir

Auka virkni sem þú elskar

Hreyfing er mikilvægur þáttur í þyngdartapi og heilsu, sérstaklega með Miðjarðarhafsmataræði. Hreyfing gerir þér ekki aðeins kleift að brenna kaloríum heldur einnig að styrkja hjarta þitt, stjórna streitu og auka orkustig þitt.

Ef að byrja á æfingaprógrammi hljómar erfitt fyrir þig, finndu athafnir sem þér finnst virkilega gaman að gera og leitaðu leiða til að komast út á hverjum degi í göngutúr.

Bældu matarlystina áreynslulaust

Að borða mataræði í Miðjarðarhafsstíl er ekki aðeins frábært fyrir heilsuna þína heldur getur það einnig virkað sem náttúrulegt matarlystarbælandi lyf til að stjórna þyngd þinni. Þegar þú borðar rétt jafnvægi á jurtafæðu og hollri fitu vinnur líkaminn þinn á náttúrulegan hátt til að vera ánægður. Eftirfarandi eru þrjár helstu ástæður þess að Miðjarðarhafsmataræði hjálpar til við að stjórna matarlystinni:

• Hlaða upp trefjum: Trefjar, sem finnast í ávöxtum, grænmeti, heilkorni og belgjurtum, veita þyngd og hægja á meltingu til að hjálpa þér að líða saddur í lengri tíma. Með Miðjarðarhafsmataræðinu neytir þú miklu trefjaríkari matar með hverri máltíð og snarli, sem getur gert þig ánægðan allan daginn. Þessi trefjaríka matvæli gera þér líka kleift að tyggja aðeins lengur og hjálpa þér að hægja á þér á matmálstímum.

• Að kveikja á fyllingarhormónunum þínum: Matarlyst er stjórnað af flóknum dansi hormóna sem kallar fram hungur- og seddutilfinningu. Miðjarðarhafsmataræðið er náttúrulega mikið af matvælum með lágt blóðsykursgildi, þeim matvælum sem innihalda kolvetni sem banna lægri blóðsykurshækkun. Matur með lágan blóðsykur getur bara hjálpað til við að koma í veg fyrir fyllingu þína.

  Eitt af fyrstu merki um ofþornun er hungur, svo þegar þú finnur fyrir svöng, þó þú hafir borðað fyrir stuttu, skaltu grípa í glas af vatni, bíða í 15 mínútur og sjá hvernig þér líður.

Að stjórna matarlöngun

Að halda blóðsykrinum stöðugum yfir daginn er góð aðferð til að stjórna matarlöngun. Til að gera það skaltu fylgja þessum tillögum:

• Gakktu úr skugga um að þú sleppir ekki máltíðum eða bíður lengur en í fimm klukkustundir með að borða. Borðaðu máltíð eða snarl á þriggja til fimm tíma fresti.

• Borðaðu próteinríkan mat og smá fitu. Matur eins og fiskur, baunir, hnetur eða egg sem borðaðar eru með smá fitu hjálpa til við að hægja á meltingunni.

• Borðaðu trefjaríka ávexti, grænmeti, korn og belgjurtir með hverri máltíð og snarli. Þú þarft ekki að borða þessar fæðutegundir í einu, heldur innihalda einhverja blöndu af þeim yfir daginn.

• Stjórnaðu streituhormónunum þínum. Streita losar hormón sem kalla á „bardaga eða flug“ viðbrögðin og ýta undir hungurhormónin þín. Fyrst skaltu stjórna streitustigi, forgangsverkefni í hefðbundnu Miðjarðarhafslífi: æfa, fá nægan svefn, drekka vatn, æfa djúpa öndun, hugleiða og slaka á. Í öðru lagi, þegar þú finnur fyrir löngun skaltu velja snarl með lágum blóðsykri og innihalda nokkrar omega-3 fitusýrur.

Að ná tökum á listinni að borða meðvitað

Hefðbundinn matarstíll í Miðjarðarhafinu tekur reglulega þátt í að borða meðvitað, eitthvað sem margir hafa algjörlega misst af. Með því að borða með huga geturðu stjórnað þyngd þinni með því að gefa gaum að innri vísbendingum líkamans. Já, þinn eigin líkami er með mjög háþróað þyngdarstjórnunarkerfi sem inniheldur hormón sem segja þér hvenær þú ættir að borða og hvenær þú átt að hætta.

Þessar tillögur geta hjálpað þér að einbeita þér aftur að þessum innri vísbendingum og verða fullkomlega ánægður með það sem þú ert að borða:

• Hægja á: Gott markmið er að eyða að minnsta kosti 20 til 30 mínútum í að borða stærri máltíðir. Þessi tímarammi gefur líffræðilega kerfinu þínu tíma til að láta þig vita þegar þú ert fullur. Auk þess gerir það þér kleift að sitja og njóta matarins.

• Njóttu matarins til hins ýtrasta: Þegar þú borðar, gefðu þér tíma til að njóta allra þátta matarins. Áður en þú grúfir í matinn skaltu finna lyktina af bragðinu sem kemur frá honum. Smakkaðu hvert og eitt bragð: Láttu matinn sitja í munninum meðan á hverjum bita stendur. Tyggðu það hægt og njóttu þess að njóta ferskleikans og margra bragðanna sem rúlla yfir bragðlaukana.