Að fella heilkorn inn í daglegt mataráætlun Miðjarðarhafsfæðisins veitir frábæra uppsprettu flókinna kolvetna, trefja, vítamína og steinefna; það bætir líka bragði og áferð við máltíðirnar þínar.
Galdurinn er að nota korn sem minna meðlæti til að forðast að borða of margar kaloríur og hækka blóðsykurinn með of mörgum kolvetnum. Notaðu hálfan til einn bolla af korni með máltíðum þínum til að vera á heilbrigðu hlið girðingarinnar.
Þrátt fyrir að fólk á Miðjarðarhafsströndinni noti oft pasta, þá neytir það einnig margra annarra korntegunda, svo sem bulgurhveitis, byggs og maísmjöls. Þegar þú ert ekki vanur að borða þetta korn gætirðu ekki vitað hvernig á að elda þau eða bæta þeim á skapandi hátt í máltíðirnar þínar. Sem betur fer er ekki erfitt eða tímafrekt að kynna þær.
Fáðu stjórn á eldunartíma fyrir heilkorn
Að elda korn er eins einfalt og að bæta við vatni og malla. Allt korn eldast nokkurn veginn á sama hátt, annað en mismunandi eldunartíma. Reyndar er hægt að elda allt korn á sama hátt og þú eldar hrísgrjón.
Þú getur alltaf fundið eldunartímann fyrir korn á pakkanum, en hér er fljótleg tilvísun hvenær sem þú þarft á því að halda. Magnið sem skráð er er fyrir einn bolla af þurru korni.
Matreiðslutöflu fyrir heilkorn
Tegund korns |
Magn vökva |
Suðutími eftir suðu |
Magn af korni eftir matreiðslu |
brún hrísgrjón |
2-1/2 bollar |
45–55 mínútur. |
3 bollar |
Bulgur hveiti - miðlungs gróft |
2-1/2 bollar |
Enginn; takið af hitanum, hyljið og látið standa í 30 mínútur.
Tæmið allt umfram vatn. |
2-1/2 bollar |
Maísmjöl (polenta) |
4 bollar |
25–30 mínútur. |
2-1/2 bollar |
Kúskús |
1 bolli |
Enginn; takið af hitanum, hyljið og látið standa í 5–10
mínútur. |
2 bollar |
Perlubygg |
3 bollar |
45–60 mínútur. |
3-1/2 bollar |
Kínóa |
2 bollar |
12–15 mínútur. |
Um 3 bollar |
Villt hrísgrjón |
3 bollar |
45–55 mínútur. |
3 bollar |
Bætið bragði við korn
Að setja kornmeðlæti inn í matseðilinn þinn getur veitt máltíðum þínum aukið bragð. Raunar bragðast kornmeðlætið þitt jafn gott og aðalrétturinn þinn. Á Miðjarðarhafssvæðinu tekur fólk mikið úrval af korni í máltíðir sínar; þú munt ekki finna fullt af diskum með venjulegum hvítum hrísgrjónum.
Notaðu eftirfarandi ráð til að bæta smá bragði og, í sumum tilfellum, meira næringargildi í kornið þitt (að undanskildu maísmjöli - sæta bragðið þarf ekki að lækna):
-
Bættu einni til tveimur teskeiðum af hjartahollri ólífuolíu eða uppáhalds hnetuolíu þinni í pottinn þinn af korni fyrir létt bragð. Þessi hugmynd virkar vel ef þú ert með mjög bragðmikla eða saucy forrétt.
-
Í stað þess að elda kornið þitt í vatni skaltu elda það í lágnatríum kjúklinga- eða grænmetissoði fyrir meira bragð.
-
Ekki gleyma ferskum kryddjurtum! Prófaðu ferska basil, kóríander eða steinselju.
-
Settu þurru kryddi eins og kúmen eða cayenne pipar út í fyrir smá kick.
-
Steikið smá hvítlauk, lauk og sveppi og hrærið þeim saman í soðnu korni. Taktu það auka skref og bættu við nokkrum ferskum kryddjurtum.
-
Bætið söxuðum valhnetum eða sneiddum möndlum við soðið korn fyrir smá marr.
-
Blandið söxuðum tómötum og sneiðum ólífum saman við til að fá bragðmikið bragð.
-
Notaðu eina til tvær matskeiðar af parmesan, fetaost eða muldum geitaosti í pottinum með korni til að bæta við bragði og rjóma áferð.
Eftir að þú hefur fengið tök á að skipta um kornrétti muntu aldrei standa frammi fyrir leiðinlegu meðlæti aftur! Hér er dæmi um hvernig á að sameina nokkrar af ráðleggingunum á undan:
Eldaðu kornið þitt. Steikið skalottlaukur með teskeið af ólífuolíu við meðalháan hita. Bætið því við eldað kornið með 1 tsk kúmeni, 1/2 tsk mulið kóríander, 1/4 tsk hvítlauksduft og salti eftir smekk.
Þessi sköpun gerir frábæran grunnrétt sem þú getur borið fram eins og hann er eða með grænmeti, ferskum kryddjurtum og/eða osti og hnetum blandað í. Ekki vera hræddur við að gera tilraunir í eldhúsinu þínu. Þú gætir lent í einhverju frábæru!
Þú getur eldað nokkra potta af heilkorni fyrir vikuna til að spara tíma.