Besta leiðin til að takast á við hádegismat sem byrjandi plöntumatarmaður er að búa til ótrúlega mettandi salat eða seðjandi súpu. Báðum þessum valkostum er hægt að breyta með mismunandi grænmeti og njóta þess hvenær sem er árs; Hins vegar gætirðu viljað halla þér meira í salatáttina yfir hlýrri mánuðina og í átt að súpum í þeim kaldari.
Edamame Hummus
Undirbúningstími: 8 mínútur
Afrakstur: 10 skammtar
2 bollar soðnar, afhýddar lífrænar edamame baunir
1/4 bolli tahini
1/4 bolli ferskur kreisti sítrónusafi
2 hvítlauksgeirar, saxaðir
1 tsk hakkað eða hakkað engifer, eða 1/2 tsk malað þurrt engifer
1 tsk tamari
1 tsk ristað sesamolía
2 matskeiðar ólífuolía
1/4 bolli vatn
1/2 tsk sjávarsalt
svört sesamfræ (valfrjálst)
Blandið edamame, tahini, sítrónusafa, hvítlauk, engifer, tamari, sesamolíu og ólífuolíu saman í matvinnsluvél og blandið þar til slétt.
Með mótorinn enn í gangi skaltu bæta vatni og sjávarsalti hægt út í þar til æskilegri þéttleika er náð.
Setjið ídýfuna í skál og stráið svörtu sesamfræjunum yfir (ef vill) og nokkrum dropum af sesamolíu. Berið fram með hrísgrjónakexum.
Hver skammtur: Kaloríur 102 (Frá fitu 72); Fita 8g (mettað 1g); kólesteról 0mg; Natríum 141mg; Kolvetni 5g (Fæðutrefjar 1g); Prótein 4g.
Quinoa Tabbouleh salat
Undirbúningstími : 10 mínútur
Eldunartími: 25 mínútur
Afrakstur: 8 skammtar
Dressing (sjá eftirfarandi uppskrift)
1 bolli kínóa
1-1/2 bollar vatn
Klípa sjávarsalt
1 bolli kjúklingabaunir
1/2 bolli saxaður rauðlaukur
1/4 bolli söxuð fersk steinselja
1/4 bolli söxuð fersk mynta
2 bollar spínat, smátt saxað
1/2 agúrka, í teningum
1 bolli kirsuberjatómatar, skornir í fjórða
Skolið kínóaið og sigtið það í gegnum fínt möskva sigti.
Bætið skolaða kínóa í pott og hitið við miðlungs lágan hita í 2 til 3 mínútur, eða þar til rakinn hefur gufað upp og það lyktar af hnetum. Bætið vatni og klípu af sjávarsalti út í, látið suðuna koma upp og lokið.
Lækkið hitann og látið quinoaið malla í 12 til 15 mínútur, eða þar til allt vatnið hefur verið frásogast.
Slökktu á hitanum og láttu quinoa standa í 2 mínútur. Fjarlægðu síðan quinoa og dreifðu því út til að kólna.
Setjið kínóa í skál og blandið saman við kjúklingabaunir, lauk, steinselju, myntu, spínat, gúrku og tómötum.
Bætið dressingunni við kínóablönduna og hrærið varlega frá botni og upp.
Klæðaburður
1 hvítlauksgeiri, saxaður
1 tsk þurr basil
2 matskeiðar sítrónusafi
1 matskeið epla-edik
1 tsk hunang eða kókosnektar
2 tsk Dijon sinnep
1/4 bolli ólífuolía
Blandið öllu hráefninu saman þar til það hefur blandast vel saman.
Hver skammtur: Kaloríur 192 (Frá fitu 81); Fita 9g (mettuð 1g); kólesteról 0mg; Natríum 108mg; Kolvetni 24g (Fæðutrefjar 4g); Prótein 6g.
New Age Minestrone
Undirbúningstími : 25 mínútur
Eldunartími: 60 mínútur
Afrakstur: 12 skammtar
1 hvítlaukur, skorinn í stóra teninga
1 hvítlauksgeiri, saxaður
1 matskeið ólífuolía
1 tsk sjávarsalt
1 matskeið þurrkað oregano
1 matskeið þurrkuð basil
4 bollar vatn
1 lárviðarlauf
1 gúrka, afhýdd og skorin í meðalstóra teninga
3 pastinakar, afhýddar og skornar í meðalstóra teninga
1 sæt kartöflu, afhýdd og skorin í stóra teninga
3 rif sellerí, skorið í meðalstóra bita
1 stór kúrbít, skorinn í litla bita
4 til 5 bollar af svissneska kardi, skorið í hæfilega stóra bita
1 bolli bleyttar og soðnar nýrnabaunir, eða ein 14 aura dós lífrænar nýrnabaunir
1/2 bolli soðnar brún-hrísgrjón makkarónur núðlur
Í stórum potti, steikið laukinn og hvítlaukinn í olíu með sjávarsalti þar til hann er mjúkur.
Bætið oregano og basilíku út í og steikið í nokkrar mínútur í viðbót.
Bætið við vatninu og lárviðarlaufinu.
Bætið leiðsögninni, pastinakunum og sætu kartöflunum út í pottinn. Hitið allt að suðu og lækkið svo hitann í lágan. Látið malla í 10 mínútur.
Bætið selleríinu og kúrbítnum út í. Hækkaðu hitann aftur þar til vatnið sýður og lækkaðu svo hitann og látið malla, undir loki, í 40 til 45 mínútur.
Hrærið grænmetið þar til squashið dettur í sundur, eða þrýstið squashinu upp að hliðinni á pottinum til að brjóta það niður.
Bætið söxuðu kartöflunni út í. Lokið og látið malla í 10 mínútur.
Bætið soðnum nýrnabaunum og makkarónnúðlum saman við. Kryddið eftir smekk með salti og pipar. Fjarlægðu lárviðarlaufið. Hrærið nokkrum sinnum og berið fram.
Hver skammtur: Kaloríur 100 (Frá fitu 4,5); Fita 1,5g (mettað 0g); kólesteról 0mg; Natríum 421mg; Kolvetni 20g (Fæðutrefjar 5g); Prótein 4g.
Gróf misósúpa
Undirbúningstími : 10 mínútur
Eldunartími: 40 mínútur
Afrakstur: 8-10 skammtar
8 bollar vatn
1 tommu stykki kombu (sjávargrænmeti)
5 þurrkaðir eða ferskir shiitake sveppir
1 lítill hvítur laukur, skorinn í litlar sneiðar
2 stórar gulrætur, skrældar og skornar í litla bita
2 til 4 stilkar af sellerí, skornir í litla bita
1 blokk eða 12 aura lífrænt þétt tófú, skorið í teninga
1 bolli saxaður bok choy
1/2 bolli wakame (þang), lagt í bleyti í 5 mínútur og skorið í hæfilega stóra bita
Ein 16 únsu pakki brún hrísgrjón vermicelli eða soba núðlur, soðnar (valfrjálst)
2/3 bolli miso paste, brúnt, hvítt eða bæði
3 grænir laukar, smátt saxaðir
Látið suðuna koma upp í 8 bolla af vatni í stórum potti og bætið röndinni af kombu saman við ásamt shiitake sveppunum. (Þetta bætir auka næringarefnum við súpusoðið.)
Bætið lauknum, gulrótunum og selleríinu út í. Lækkið hitann í lágan og leyfið grænmetinu að malla í 30 mínútur.
Bætið tofu teningunum út í og látið malla í 10 mínútur í viðbót.
Bætið við bok choy og wakame, leyfið því að visna inn í heita súpuna. Bætið soðnu núðlunum við (ef þess er óskað).
Fjarlægðu 1 til 2 bolla af vökvanum og hrærðu miso-maukinu í sérstakri skál. Þegar miso maukið er leyst upp er blöndunni hellt aftur í súpupottinn.
Hellið súpunni í skálar og skreytið með ferskum grænum lauk.
Hver skammtur: Kaloríur 149 (Frá fitu 27); Fita 3g (mettuð 0,5g); kólesteról 0mg; Natríum 919mg; Kolvetni 23g (Fæðutrefjar 3g); Prótein 10g.
Sun Seed Nori Rolls
Undirbúningstími : 20 mínútur
Eldunartími: 15 mínútur
Afrakstur: 4-10 skammtar
Fræálegg (sjá eftirfarandi uppskrift)
4 til 6 blöð af hráu nori
1 gulrót, rifin
2 litlar rófur, rifnar
1/2 agúrka, skorin langsum
1 avókadó, skorið langsum
Handfylli af spírum (mung-, sólblóma- eða ertasprotum)
Undirbúið fræáleggið.
Leggðu eina nori lak flatt á yfirborð með grófu hliðina upp.
Dreifið um 1/4 bolla af frædreifingu á nori blaðið. (Þú getur fyllt það upp að brúnum ef þú vilt.)
Settu grænmetið þitt í tiltölulega þunna lárétta röð í átt að botni laksins.
Rúllaðu með því að lyfta neðri brúninni næst þér og vefðu yfir allt grænmetið. Haltu fast, haltu áfram að rúlla því alla leið upp. Lokaðu því með vatni eða auka frædreifingu.
Skerið rúllurnar með beittum, rökum hníf. Byrjaðu á miðju rúllunnar og haltu áfram að skera niður miðju hvers helmings þar til þú hefur 6 til 8 stykki.
Frædreifing
1 bolli sólblómafræ, lögð í bleyti í 10 til 12 klukkustundir
1 bolli möndlur, lagðar í bleyti í 10 til 12 klukkustundir
1 til 2 matskeiðar ferskt dill
1 matskeið ferskt oregano
1 tsk fersk salvía, söxuð
2 matskeiðar sítrónusafi
1 matskeið tamari
1 tsk ferskt engifer
1 matskeið dulse korn
1/2 tsk sjávarsalt
Setjið allt smurefnið í matvinnsluvél eða hraðblöndunartæki og blandið þar til það er einsleitt. Til að fá mýkri samkvæmni skaltu bæta við smá snertingu af vatni eða blanda lengur.
Hver skammtur: Kaloríur 494 (Frá fitu 351); Fita 39g (mettuð 4g); kólesteról 0mg; Natríum 685mg; Kolvetni 28g (Fæðutrefjar 11g); Prótein 18g.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
