Megrun þarf ekki að þýða að þú þurfir að grípa til bragðdaufa matar eða undarlegra matarsamsetninga! Sykursýkismataræðið er lágkolvetnamataræði sem gerir hollan mat auðveldari en nokkru sinni hefur verið.
Að hafa nokkur handhæg ráð og ábendingar þegar reynt er að lækka blóðsykursálagið þýðir að þú þarft aldrei að misskilja. Hér er gagnlegur listi yfir hluti sem þarf að muna.
Borðaðu litla eða hóflega skammta af sterkjuríkum mat eins og brauði, kartöflum, pasta og hrísgrjónum.
Látið mikið af ávöxtum og grænmeti með lágum GL fylgja með í hverri máltíð. Miðaðu við að lágmarki fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Eldaðu grænmeti létt í lágmarkstíma eða borðaðu það hrátt. Ferskir, frosnir eða niðursoðnir ávextir og grænmeti eru allt í lagi.
Gerðu meira úr belgjum, þar á meðal ertum, baunum og linsum í súpur, salöt og sem meðlæti í stað pasta eða hrísgrjóna. Belgjurtir, þ.mt þurrkaðar eða niðursoðnar, teljast með ávöxtum og grænmeti sem eru fimm á dag.
Notaðu alltaf próteinríkan mat sem hluta af máltíðinni til að draga úr GL. Valið úr mögru kjöti, fiski, alifuglum, eggjum, fitusnauðum mjólkurvörum, sojavörum eða quorn.
Ef þú bætir súrum mat eins og balsamikediki, sítrónusafa, vinaigrette eða súrum gúrkum (til dæmis kapers og gúrkum) við máltíðina minnkar heildarmagn GL. Að bæta smá einómettaðri olíu eins og ólífu- eða repjuolíu, eða smá parmesanosti eða fituskertum rjóma við uppskriftir dregur einnig úr GL.
Minnkaðu mjög hreinsaðan snarlmat eins og sælgæti, hrökk eða maísflögur, kökur, kex og kökur úr hvítu hveiti og sykri. Í staðinn skaltu velja hnetur og fræ, eða þurrkaða ávexti eins og epli eða apríkósur. Í stað mjólkursúkkulaðis skaltu borða nokkra ferninga af dökku súkkulaði með yfir 70 prósent kakóþurrefni.
Notaðu þessa töflu til að finna út hvaða sterkjurík matvæli þú ættir að forðast og uppgötvaðu bragðgóða kosti með lágum GL. Hafðu það við höndina, svo þú sért aldrei eftir að velta því fyrir þér hvort þú hafir tekið réttar ákvarðanir!
| Sterkjuríkar heftir | Lágt GL | Hár GL |
|---|---|---|
| Brauð | Pumpernikkel, rúgur, súrdeig, soja og hörfræ, bygg og sólblómaolía, korn, fræbrauð og pittabrauð (í meðallagi GL) hafrakökur, rúgkex (í meðallagi GL) |
Hvítt, heilhveiti, franskur stafur, hrísgrjónakökur, rjómakex, brauðstangir |
| Korn | Heilir hafrar, haframjöl, hafragrautur, án viðbætts sykurs múslí, klíðstangir , semolina, quinoa |
Sætt korn, hrísgrjónakorn, bran flögur, hveitikex, rifið hveiti |
| Pasta | Eggaða pasta, mungbaunanúðlur | Overcooked pasta og pasta tilbúna rétti sem krefjast aftur hita |
| Hrísgrjón | Langkorna, villt og basmati hrísgrjón. Bulgur eða sprungið hveiti, kúskús, perlubygg |
Stutt korn, klístruð hvít hrísgrjón |
| Kartöflur | Baby nýjar kartöflur, sætar kartöflur, yams, sellerí, svía | Stórar hveitistar hvítar kartöflur, franskar kartöflur, kartöflumús |
Góðar fréttir: á mataræði með blóðsykursálagi geturðu dekrað við þig í hundruðum fallegra, ljúffengra ávaxta og grænmetis. Skoðaðu þessa handbók um hvað er á tímabili hvenær.
| Ávextir | Grænmeti | |
|---|---|---|
| Vor | Rabarbari, vínber, lime, ástríðuávöxtur, sharon ávöxtur, sítrónur, greipaldin, avókadó |
Blaðlaukur, kál, karsa, nýjar kartöflur, spínat, eggaldin, radísur, raket, vorgrænmeti |
| Sumar | Jarðarber, hindber, bláber, rauð rifsber, sólber, kirsuber, nektarínur, melónur |
Aspas, barnagulrætur, ferskar baunir, tómatar, hlaupabaunir, salat, agúrka, kúrbít, papriku |
| Haust | Brómber, epli perur, stikilsber, damson, plómur, eldber , greengages, plómur |
Grasker, laukur, fennel, villisveppir, leiðsögn, rófur, rauðkál, sellerí, svíía |
| Vetur | Satsumas, klementínur, trönuber, mandarínur, mandarínur, perur, granatepli |
Rósakál, sígóría, blómkál, grænkál, sellerí, sveppir, fjólublátt spergilkál |
Lærðu að búa til ljúffenga og næringarríka eggjahræru með auðveldum skrefum. Fullkomin uppskrift fyrir alla matarunnendur sem vilja einfaldan og bragðgóðan morgunmat.
Lærðu hvernig á að búa til dásamlegt blómkálsgratín með Béchamel sósu. Þetta eina blómkálshaus getur fóðrað marga og er frábært meðlæti fyrir þakkargjörðar- eða jólaveislur.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
