Ef þú ert að skipta yfir í fituskert mataræði, þá er eldamennska fyrsta skrefið þitt til að draga úr fitu í uppáhalds matnum þínum. Kynntu þér nokkrar einfaldar umbreytingar á matreiðslu, gaum að matarmerkingum og reyndu nokkur ráð til að draga úr fitu í máltíðum og þér mun líða vel með að borða á lágfitu hátt.
Auðveldara er að útbúa fitusnauða rétti þegar þú þekkir nokkrar grunnbreytingar á matreiðslu. Ef þú ert með stærðfræðiáskorun skaltu ekki hafa áhyggjur. Þessi listi yfir algengar matreiðslubreytingar mun hjálpa, sérstaklega ef þú ert ekki með heil sett af mælitækjum til að elda eða ef þú þarft að vita mælikvarða.
Athugið: Sum mæligildi eru áætluð.
Hitastig:
Celsíus = (°F – 32) ÷ 5/9
Fahrenheit = (°C × 9/5) + 32
Rúmmál:
1 únsa = 28,35 grömm
1 pund = 453,59 grömm
1/2 matskeið = 1-1/2 tsk = 7,5 millilítrar
1 matskeið = 3 teskeiðar = 15 millilítrar
2 matskeiðar = 1 vökvaeyri = 30 millilítrar
4 matskeiðar = 1/4 bolli = 60 ml
5 matskeiðar + 1 teskeið = 1/3 bolli = 75 millilítrar
8 matskeiðar = 1/2 bolli = 120 ml
12 matskeiðar = 3/4 bolli = 180 ml
16 matskeiðar = 1 bolli = 8 vökvaaúnsur = 240 millilítrar
2 bollar = 1 pint = 16 vökvaúnsur = 480 millilítrar
2 lítrar = 1 lítri = 32 vökvaaúnsur = 1 lítri
4 lítrar = 1 lítri = 4 lítrar
Hver sem ástæðan þín eða hvatning þín er fyrir því að breyta mataræði þínu og matarvenjum í fituskert, mundu að allt það gagnlega sem fitusnauð elda og borða mun gera fyrir þig. Til að hjálpa þér að vera staðráðinn í að borða á lágfitu hátt, eru hér níu frábærar niðurstöður sem þú getur náð:
Þú veist að þú ert að gera það sem er best fyrir þig á því svæði sem þú hefur fulla stjórn á: því sem þú setur þér til munns.
Þú færð betri heilsu almennt og bætt lífsgæði.
Þú heldur hjarta þínu og slagæðum heilbrigðari.
Þú minnkar hættuna á krabbameini eða gætir hjálpað til við að halda sykursýki í skefjum.
Að borða lágfitu getur hjálpað þér að viðhalda eða léttast.
Þú færð meiri orku og orku.
Þú færð betri sjálfsmynd með bættu útliti.
Þér finnst gott að hlýða ráðleggingum læknis/maka/barna/foreldra/félaga/vinar.
Þú hreyfir þig betur eða gerir betur í tennis, golfi, sundi, línuskautum, skíði, skokki, hjólreiðum, dansi og veiðum (jæja, kannski ekki að veiða).
Matarmerki geta verið frekar ruglingsleg ef þú veist ekki hvernig á að lesa þau. Ef þú ert að reyna að draga úr fitu í mataræði þínu, er lestur á merkimiða nauðsynlegur vegna þess að merkimiðinn sýnir nákvæmlega magn fitu og annarra næringarefna í vöru. En hvernig skilurðu þetta allt saman? Gakktu úr skugga um að þú þekkir þessa merkingarskilmála til að hjálpa þér við fituskert mataráætlunina þína:
Extra magurt: Hægt að nota til að lýsa fituinnihaldi kjöts, villibráðar, alifugla og sjávarfangs. Minna en 5 grömm af fitu, minna en 2 grömm af mettuðu fitu og minna en 95 milligrömm af kólesteróli á RACC (Reference Amount Customarily Consumed) og á 100 grömm.
Magurt: Hægt að nota til að lýsa fituinnihaldi kjöts, villibráðar, alifugla og sjávarfangs. Minna en 10 grömm af fitu, minna en 4,5 grömm af mettuðu fitu og minna en 95 milligrömm af kólesteróli á RACC og í 100 grömm.
Ferskt: Aðeins má nota á hráfæði sem hefur aldrei verið fryst eða hituð og hefur engin rotvarnarefni.
Lágt: Má nota á matvæli sem hægt er að borða oft án þess að fara fram úr leiðbeiningum um mataræði. Fyrir hvern merktan skammt og fyrir hvern RACC eru þessar upphæðir skilgreindar sem:
Lág kaloría: 40 hitaeiningar eða minna
Lágt kólesteról: Minna en 20 milligrömm af kólesteróli (kólesterólkröfur eru aðeins leyfðar þegar mettuð fita er 2 grömm eða minna)
Fitulítill: 3 grömm eða minna af fitu
Lítil mettuð fita: 1 grömm eða minna af mettaðri fitu og 15 prósent eða minna af kaloríum úr mettaðri fitu
Lágt natríum: Minna en 140 milligrömm af natríum
Að borða fitusnauðan mataræði þýðir ekki að hætta við uppáhaldsmatinn þinn. Reyndar eru auðveldar leiðir til að minnka fituna í mörgum réttum án þess að fórna bragðinu. Prófaðu þessi ráð til að minnka fitu í matvælum:
Beikon-, salat- og tómatsamloka (auk tugi annarra samloka): Skerið beikonið af allri sýnilegri fitu, notaðu aukalega grænmeti og skiptu fitulausu majójói út fyrir venjulega fituríka tegundina.
Caesar salatsósa: Notaðu staðgönguegg í stað heil egg og fitufrítt parmesanostálegg í stað venjulegs parmesanosts.
Pottréttir : Notaðu minna magn af mögru kjöti snyrt af allri sýnilegri fitu, minnkaðu magn rjóma og osta verulega, notaðu fitusnauðar eða fitulausar mjólkurvörur og bættu við miklu grænmeti, hrísgrjónum, pasta, baunum og öðru korni.
Ostakaka: Notaðu blöndu af fitulausum og fituskertum rjómaosti og fitulausum eða fitusnauðum ricotta og skiptu eggjum og eggjahvítum í staðinn fyrir heil egg.
Eggjakaka: Notaðu staðgengils egg og eggjahvítur í staðinn fyrir heil egg og notaðu eins lítið smjör og mögulegt er.
Pastaréttir : Í stað þess að kæfa pasta í fituríkri rjóma-, kjöt- eða ostasósu skaltu búa til pasta primavera eða pasta marinara. Ef þú verður að hafa rjómasósu skaltu búa hana til með léttmjólk, fitulausum sýrðum rjóma, maukuðum fitulausum kotasælu og fitulausu parmesanosti áleggi.
Pizza: Toppið með fullt af grænmeti, lítið magn af fitusnauðu eða fitulausu kjöti og fjórðungur af eðlilegu magni af osti. Notaðu þykka skorpu til að auka magnið.
Súpur og plokkfiskar: Þeytið kjötkraftinn eða súpubotninn og bætið síðan við fullt af grænmeti, litlum skömmtum af mögru kjöti snyrt af allri sýnilegri fitu og hrísgrjónum, pasta, baunum eða linsum.
Tacos og fajitas: Veldu fitulausar tortillur og notaðu malaða, halla eða halla steik (og skiptu um baunir fyrir eitthvað af kjötinu). Steikið nautakjötið á pönnu sem er ekki stafur sem er húðuð með jurtaolíuúða sem festist ekki í frekar en í mikilli olíu. Bættu líka við fullt af lituðum paprikum og lauk.
Fyrsta leiðin til að minnka fitu í uppáhalds máltíðunum þínum er í undirbúningi. Prófaðu þessar einföldu skipti og aðferðir til að draga úr fitu úr máltíðum þegar þú ert að elda:
Í stað þess að steikja í mikilli olíu, notaðu góðan eldunaráhöld sem ekki festist og úða með jurta- eða ólífuolíu sem ekki festist.
Notaðu fituhreinsandi bolla til að affeita soð, súpubotna og dreypi fyrir sósu.
Forðastu allar uppskriftir sem biðja þig um að nota djúpsteikingartæki. Kasta steikingarpottinum eða notaðu hana sem gróðursetningu.
Notaðu maíssterkju eða hveiti eitt og sér í stað fitu og hveiti til að þykkja súpur og sósur.
Tvöfaldaðu grænmetið, pasta, hrísgrjón og baunir og helmingaðu kjötið.
Settu allar fituríkar mjólkurvörur í staðinn fyrir fitulausar og fitusnauðar mjólkurvörur, þar með talið nýmjólk og rjóma.
Ef þú hefur ekki tíma til að elda kvöldmat skaltu velja fituskert frosinn kvöldverð eða uppskriftir sem frjósa vel og gera aukalega. Þannig ertu með fitusnauða rétti tilbúna til að hita og borða og þú munt ekki freistast til að stoppa á skyndibitastað á leiðinni heim. Brown-poka hádegismat líka, svo að þú getur stjórnað fitu í samlokum, jógúrt, og svo framvegis.
Lærðu hvernig á að bragðbæta mat með kryddi og kryddjurtum.
Lærðu að búa til tíu fljótlega forrétti og tíu ávaxtaeftirrétti sem eru fitusnauðir.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
