Miðjarðarhafsmataræðið er mataræði sem byggir á plöntum. Stærsti hluti máltíða í Miðjarðarhafinu er helgaður grænmeti, ávöxtum, hnetum og korni. Reyndar, ef þú tileinkar þér Miðjarðarhafsstíl, mun daglegur skammtur af ávöxtum og grænmeti aukast í á milli sjö og tíu skammta á dag. Og þó að margir megrunarkúrar forðast hnetur, gerir holl fita í hnetum þær að vinsælum hluta Miðjarðarhafsmatargerðar.
Þegar þú breytir matarvenjum þínum til að innihalda meira af þessum matvælum úr jurtaríkinu, vilt þú vita hvað skammtastærð er svo að þú getir verið viss um að þú fáir það sem þú þarft, án - eins og raunin er með hnetur, sem eru líka kaloríuþétt - að fá of mikið.
Í hverri einustu máltíð og snarl skaltu velja að minnsta kosti einn skammt eða tvo (eða þrjá!) af ávöxtum eða grænmeti. Gerðu það ekki aðeins fyrir næringarefnin og bragðið, heldur einnig til að hjálpa þér að klára hverja máltíð og halda þér ánægðum með trefjar.
Hvað er skammtur? Þessi tafla sýnir þér:
| Matur | Skammtastærð |
|---|---|
| Ferskir ávextir | ½ bolli |
| Þurrkaðir ávextir | ¼ bolli |
| Hrátt grænmeti | 1 bolli |
| Soðið grænmeti | ½ bolli |
Ef þú vilt ekki mæla magnið eða muna eftir þessu magni skaltu einfaldlega miða við 2 til 3 bolla af ávöxtum og 2 til 3 bolla af grænmeti á hverjum degi.
Hnetur og fræ eru næringarþétt: Þau gefa þér mikla næringu í litlum pakka. Þó að það sé jákvætt að mörgu leyti, getur það líka slegið í gegn ef þú heldur ekki skömmtum þínum í skefjum. Þegar þú borðar hnetur og fræ skaltu halda þig við eina eyri á dag, á hverjum degi. Eftirfarandi tafla sýnir hvað eyri af sumum uppáhaldsafbrigðum gefur þér magnslega.
Magn, hitaeiningar og fitugrömm á eyri af hnetum og fræjum
| Hneta | Magn | Kaloríur | Fita (grömm) |
|---|---|---|---|
| Pistasíuhnetur | 49 kjarna | 160 | 13 |
| Möndlu | 23 hnetur | 160 | 14 |
| sesamfræ | 2 matskeiðar | 160 | 14 |
| Heslihnetur | 21 kjarna | 178 | 17 |
| Valhnetur | 14 helmingar | 185 | 18.5 |
| furuhnetur | 167 kjarna | 190 | 19 |
Heimild: Byggt á USDA næringarefnagagnagrunninum
Í stað þess að borða beint úr stóru íláti eða hella hnetum eða fræjum í uppskrift, skaltu alltaf skammta skammtinn.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
