Bólgueyðandi mataræði fyrir FamilyToday Cheat Sheet

Að velja bólgueyðandi mataræði er ein leið til að stjórna bólgum í líkamanum. Fyrir alla sem búa við langvarandi bólgu er það blessun að finna leið til að draga úr einkennum og, ef mögulegt er, eyða „slæmu“ bólgunni alveg. Í mörgum tilfellum þarf að lifa með bólgu ekki að vera varanlegt - þú getur meðhöndlað, komið í veg fyrir og stundum jafnvel útrýmt þessum bólguvandamálum með því að vita hvaða matvæli eru kveikja á þér, hvaða matvæli eru slæm fyrir alla og hvernig á að breyta mataræði þínu. í samræmi við það.

© arlo/Shutterstock.com

Að tengja bólgu við langvarandi sjúkdóma

Bólga stuðlar að þróun og einkennum langvinnra sjúkdóma og skilningur á þeim tengslum er fyrsta skrefið í að vita hvernig á að breyta mataræði þínu til að berjast gegn bólgum og hugsa betur um sjálfan þig. Hér eru nokkrir sjúkdómar sem tengjast bólgu:

• Hjartasjúkdómar: Klínískar rannsóknir hafa tengt hjartasjúkdóma - frá kransæðasjúkdómum til hjartabilunar - við bólgu. Læknar og vísindamenn leggja fram vísbendingar um að fituútfellingarnar sem líkaminn notar til að gera við skemmdir á slagæðum séu bara byrjunin.
• Krabbamein: Matur og prótein, eins og ávextir og grænt grænmeti, geta hjálpað þér að draga verulega úr hættu á krabbameini. Sýnt hefur verið fram á að langvarandi bólga stuðlar að vexti æxlisfrumna og annarra krabbameinsfrumna.
• Liðagigt og liðverkir: Liðagigt hefur alltaf verið tengd bólgu, en það hefur ekki alltaf verið augljóst að breyting á mataræði gæti hjálpað til við að lina sársaukann og hugsanlega jafnvel frestað upphafinu. Nú sjá læknar og næringarfræðingar hins vegar ávinninginn sem náttúruleg, vítamínrík matvæli geta haft við að lina sársauka liðagigtar og hugsanlega jafnvel draga úr bólgunni.
• Þyngdaraukning: Það er ekkert leyndarmál að matur er tengdur offitu, en ákveðin matvæli hafa tilhneigingu til að hrannast meira upp kílóin en önnur. Hreinsað mjöl og sykur, til dæmis, meltast ekki rétt og breytast í fitu mun fyrr en önnur óunnin matvæli. Offita eykur bólgu um allan líkamann með því að hlaða þrýstingi á liðin og hjálpa til við liðagigt, til dæmis.
• Taugahrörnunarsjúkdómar: Bólga í þörmum leiðir til bólgu í heila. Bólgueyðandi mataræði er lykillinn að því að stjórna tengingu þarma-heila og halda báðum heilbrigðum.

Velja góða fitu fyrir bólgueyðandi mataræði

Það er ekki bannað að neyta fitu í bólgueyðandi mataræði - en lykillinn er að vita hvaða fita er góð, hver er slæm og hver er ekki of hræðileg í hófi. „Fita“ er orðið óhreint orð í mataræðisheiminum, en sum fita er ekki bara góð fyrir þig heldur nauðsynleg fyrir heilbrigðan lífsstíl:

• Góð fita: Fjölómettað og einómettuð fita eru nauðsynleg til að halda góðu fitunni í líkamanum í skefjum. Góðar uppsprettur þessarar fitu eru ólífuolía, hnetur (möndlur, pekanhnetur, jarðhnetur og valhnetur, til dæmis), sesamolía og fræ, og sojabaunir, auk omega-3 fitusýra sem finnast í villtum laxi, síld, silungi og sardínum. Heildarfituinntaka á dag ætti að vera á milli 20 og 35 prósent af heildar kaloríum dagsins, og aðeins 10 prósent af þessum hitaeiningum ættu að vera úr „slæmu“ fitunni.
• Ekki svo góð fita: Sum matvæli með mettaðri fitu eru í lagi í hófi, svo framarlega sem „hófsemi“ þín þýðir ekki daglegt. Splæddu öðru hvoru, en mundu að hver spluring tekur frá því góða sem þú ert að gera fyrir líkama þinn. Uppsprettur mettaðrar fitu eru feitt kjöt, smjör, ostur, ís og pálmaolía. Ekki er öll mettuð fita slæm: Kókosolía og kókosolía, þótt hún sé talin mettuð fita, eru í raun holl og gagnleg fyrir bólgueyðandi mataræði, en gæði mikilvæg.
• Hræðileg fita: Forðastu transfitu, tilbúna fitu og herta fitu hvað sem það kostar. Transfita er slæm fita sem finnast í kökum, sætabrauði, smjörlíki og matvælum, meðal annars. Ein fljótleg og auðveld leið til að bera kennsl á transfitu er að íhuga formið: Er fitan fast efni sem getur bráðnað og síðan storknað aftur? Ef svo er eru líkurnar á því að þetta sé transfita. Að lesa merkimiða á matvælum er önnur leið til að bera kennsl á transfitu: Hert eða að hluta hert fita er líka transfita.

Að velja bólgueyðandi matvæli

Eftir að þú uppgötvar tengslin á milli bólgu og langvinnra veikinda - og mikilvægu hlutverki matvæla í að berjast gegn þeim báðum - þarftu hugmynd um hvaða matvæli munu hjálpa þér að meðhöndla og jafnvel koma í veg fyrir bólgu. Hér eru nokkrar hugmyndir til að leiðbeina matarvali þínu fyrir mismunandi máltíðir:

• Morgunverður: Snúðu þér að náttúrulegum hráefnum í heimagerðum smoothies, svo sem berjum, hunangi og grískri eða mjólkurlausri jógúrt. Sumir eggjaréttir, sérstaklega þeir sem eru búnir til með lífrænum eggjum, geta einnig hjálpað til við að draga úr bólgu. Viltu ristað brauð? Prófaðu eitthvað glútein- og hveitilaust, eins og hrísgrjónabrauð.
• Snarl og forréttir: Auðveldasta náttúrulega snarlið er handfylli af ávöxtum eða fersku grænmeti. Gríptu gott stökkt epli eða handfylli af snjóbaunum og þú hefur gert líkamann stoltan. Langar þig til að gera það aðeins hressara? Settu saman avókadódýfu, fylltu stóran portobello sveppi með grænkáli og öðru hjartaheilbrigðu hráefni eða nældu þér í handfylli af döðlum. Ávextir og hnetur eru frábært snakk á ferðinni og eru fyllt með vítamínum og næringarefnum, auk ávinningsins af omega-3 fitusýrum sem finnast í flestum hnetum.
• Súpur og salöt: Stundum er ekkert betra en góður bolli af súpu eða gott salat, en það er auðvelt að láta blekkjast af þeim sem eru kannski ekki eins hollir og þeir virðast. Góðar súpur til að berjast gegn bólgum eru meðal annars grænmetissúpa með kjarnhnetubotni eða misósúpa með glútenlausum núðlum. Margir fá bólguviðbrögð við tómötum og öðrum næturskuggaávöxtum og grænmeti og því er gott að halda sig frá tómatsúpum með kartöflum og papriku. Fyrir salöt skaltu stýra í átt að dekkri grænu og ferskum lífrænum toppum, klæddir með aðeins stökkva af ediki eða ólífuolíu.
• Aðalréttir: Nokkrir góðir bólgueyðandi valkostir fyrir aðalrétti eru flestar tegundir af fiski, sem er fullur af omega-3 fitusýrum. Ef þú ert að leita að próteini í aðalréttinn þinn skaltu snúa þér að kjúklingi eða jafnvel tofu. Reyndu að forðast rautt kjöt ef mögulegt er, en notaðu grasfóðrað kjöt ef þú verður að fara þá leið.
• Eftirréttir: Hugsaðu um að „eftirréttir“ og orðið „sætur“ er líklega það fyrsta sem kemur upp í hugann - og bara vegna þess að þú ert að reyna að berjast gegn bólgu þýðir það ekki að þú þurfir líka að berjast við sætu tönnina þína. Prófaðu smá saxaða ávexti og brætt dökkt súkkulaði til að fá vítamínin í ávextina og ríku andoxunarefnin í dökku súkkulaði. Vantar þig eitthvað kremað? Prófaðu að bæta vanilluþykkni eða hunangi við gríska eða mjólkurlausa jógúrt eða, ef mjólkurvörur eru ekki vandamál fyrir þig, bættu því við smávegis af léttum ricotta osti.

Breyttu matreiðsluaðferðum þínum til að draga úr bólgu

Bólgueyðandi mataræði byrjar á því að velja réttan mat, en heldur áfram með því að nota bólgueyðandi matreiðsluaðferðir til að undirbúa þá mat. Þú getur afturkallað margt af því góða í hollu matnum þínum með því að elda hann á rangan hátt. Hér eru nokkur ráð til að fá sem mest út úr eldunaraðferðum þínum:

• Bakstur: Setjið matinn í miðjuna á ofnformi úr gleri eða keramik og hafðu pláss í kringum hliðarnar til að láta heitt loft streyma. Að setja grænmeti á botn rétts, undir kjöti eða fiski, bætir raka og eykur bragðið. Hyljið fatið til að láta matinn eldast með gufu á meðan náttúrulegur safi er geymdur.
• Gufugufa: Notaðu grænmetisgufu, hrísgrjónaeldavél eða bambusgufubát - eða búðu til þína eigin gufu með lokuðum potti og rifainnleggi - til að elda varlega fjölbreyttan mat. Gættu þess að ofelda ekki grænmeti, fisk eða sjávarfang. Marinerið matvæli með kryddjurtum eins og rósmarín og salvíu áður en þær eru gufaðar og bætið kryddi eins og engifer og túrmerik í matinn á meðan þær eru gufaðar til að koma bragðinu inn í matinn.
• Veiðiveisla: Þessi milda eldunaraðferð krefst engrar viðbótarfitu, eins og olíu. Látið sjóða vökva (vatn eða soð, venjulega) að suðu og bætið kjöti, sjávarfangi eða grænmeti við; Lækkið hitann og látið malla þar til það er tilbúið til að fá fitulítil, bragðmikil útkoma. Geymið rjúpnavökvann úr kjöti eða fiski og notaðu hann sem grunn í súpu.
• Hrærið: Þessi aðferð gerir þér kleift að elda með lítið magn af olíu (eða enga) við háan hita í mjög stuttan tíma þannig að maturinn dregur í sig mjög litla olíu. Sérstaklega grænmeti heldur gagnlegum næringarefnum sínum.
• Grillað og steikt: Gakktu úr skugga um að grilla fisk og grænmeti, sem þarf ekki mikinn eldunartíma. Að grilla og steikja kjöt felur í sér of hátt hitastig sem veldur því að fita og prótein í kjöti og próteinum breytast í heteróhringlaga amín (HA), sem getur aukið hættuna á tilteknum krabbameinum.
• Örbylgjuofn: Hvað varðar að gefa matnum þínum hraðbylgjuofn í örbylgjuofninn, þá eyðileggur þetta þægindatæki næringarefnin í matnum vegna mikils hita, svo þú ættir að forðast þessa eldunaraðferð.