Bólgueyðandi mataræði: 10 kostir þess að stöðva bólgu

Þú veist að það að lækka bólgu getur valdið því að þér líður minna illa, en vissir þú að bólgueyðandi matvæli geta í raun látið þér líða vel? Að borða rétt og losna við sársauka og ertingu vegna bólgu getur hækkað skap þitt, sem aftur fær þig til að vilja hreyfa þig meira, umgangast meira og bara gera meira.

Án verkja í liðum gætirðu verið viljugri til að ganga með vini þínum. Án iðrabólguheilkennis gætirðu verið minna hræddur við að prófa þennan nýja veitingastað í götunni. Og án þess að hánæmt C-hvarfandi prótein (hsCRP) virki gegn þér, gæti þér fundist meira að klára krossgátuna, rölta niður minnisbrautina eða bara slaka á með fjölskyldunni.

Þessi listi dregur fram tíu kosti þess að berjast gegn bólgu með breytingum á mataræði þínu .

Ánægjulegri stemning

Smá bólga er leiðin sem líkaminn þinn læknar, en of mikil bólga sem er í gangi í of lengi veldur því að þér líður illa. Þú ert þreyttur, fæturna verkir, handleggirnir. Þú sefur ekki vel og ert í aukinni hættu á krabbameini eða hjartasjúkdómum. Það er engin furða að bólga geti komið þér í slæmt skap. En minnkandi bólgu losar ekki bara við allar þessar ástæður til að líða illa; það hefur líka jákvæð áhrif á efnafræði heilans.

©Monkey Business Images/Shutterstock.com

Bólgueyðandi mataræði bætir skapið.

Þú hefur heyrt orðatiltækin um „epli á dag heldur lækninum í burtu“ eða „allt sem einhver þarf er súkkulaði“ til að þeim líði betur. Það er meiri sannleikur í því en þú heldur. Að fylgja bólgueyðandi mataræði til að draga úr bólgu og draga úr hættu á fjölda langvinnra sjúkdóma eykur einnig losun góðra taugaboðefna, efnaboðanna í heilanum.

Með öðrum orðum, það gleður þig. Fólk sem þjáist af þunglyndi hefur tilhneigingu til að hafa hærra magn bólgueyðandi efna í blóði sínu auk meiri streituvaldandi bólgusvörun. Ómega-3 fitusýrurnar sem finnast í fiski, hör og valhnetum geta verið hluti af bólgueyðandi svörun heilans þíns og losar um taugaboðefni. Þessi taugaboðefni gera þig hamingjusamari en þeir myndu gera ef þú færð þau ekki reglulega í mataræði eða bætiefni; án þess að omega-3 fitusýrurnar auki þessi taugaboðefni gæti það tekið töluvert lengri tíma að verða heilbrigður.

Bólga hefur áhrif á getu heilans til að láta „líða vel“ taugaboðefni. Að borða mat sem inniheldur mikið af næringarríkum próteinum, forvera amínósýranna sem mynda taugaboðefni og omega-3 fitusýrur gerir heilanum þínum kleift að framleiða taugaboðefnin sem láta þér líða vel og draga úr bólgu. Að borða ruslfæði hefur þveröfug áhrif - það skapar bólgur og tekur upp hitaeiningar sem væri betur varið í heilaheilbrigðan mat.

Minnkun á streitu og reiði getur gert meira en að láta þér líða vel. Rannsókn Duke háskólans sýndi að karlar með meiri reiði, þunglyndi og fjandskap voru með meiri kerfisbólgu, sem einnig leiðir til aukinnar hættu á hjartaáföllum og hjartasjúkdómum. Vísindamenn rannsökuðu bandaríska vopnahlésdagurinn í Víetnamstríðinu á tíu ára tímabili og komust að því að annars heilbrigðir karlmenn sem eru viðkvæmir fyrir reiði, fjandskap og þunglyndi framleiða hærra magn bólgumerkja sem eru til staðar í hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Það eru nokkrar auðveldar leiðir til að berjast gegn skapsveiflum: Farðu í göngutúr úti, sérstaklega á sólríkum degi. Þú færð aukinn skammt af D-vítamíni og sólin mun líklega hjálpa til við að auka skap þitt líka. Ekkert sólskin? Farðu fram úr jógamottunni og stundaðu fljótlega 15 mínútna æfingu eða jóga.

Skarpur heili

Bólgumerkið C-reactive protein (hsCRP), sem er tengt hjarta- og hjarta- og æðasjúkdómum, truflar einnig vitræna starfsemi hjá börnum og fullorðnum og er tengt þróun Alzheimerssjúkdóms.

Að fylgja bólgueyðandi mataræði þarf ekki að byrja seinna á ævinni. Í 2018 rannsókn í tímaritinu Brain, Behavior, and Immunity komust vísindamenn að því að í hópi 800 áströlskra unglinga, voru þeir sem höfðu mikið mataræði í rauðu kjöti, unnum matvælum og sælgæti líklegri til að vera of feitir eða hafa hærri tíðni geðsjúkdómur. Þeir sem fylgdu bólgueyðandi mataræði, eins og Miðjarðarhafsmataræði, sýndu engin þessara einkenna.

Heilaávinningurinn heldur áfram þegar þú eldist. Í evrópskri rannsókn frá 2019 kom í ljós að það að fylgja bólgueyðandi lyfi gæti ekki aðeins verndað heilann heldur einnig hamlað taugabólgu sem tengist Alzheimerssjúkdómi.

Minni hætta á hjarta- og æðasjúkdómum

Bólga, ekki bara há kólesterólmagn sem hefur verið kennt um svo lengi, er upphafsmaður hjartasjúkdóma. Reyndar er kólesteról bara leið líkamans til að reyna að bæta við skaðann af völdum bólgu.

Blóðprufa sem kallast mjög viðkvæmt hjarta-C-viðbragðsprótein (hsCRP) mælir hversu mikið af þessu bólguefni er framleitt í líkamanum og metur það í samræmi við hættuna á að fá hjarta- og æðasjúkdóma. Ef þú ert með hækkað hsCRP geturðu minnkað áhættuna (og bólgufjölda) með því að fylgja bólgueyðandi mataræði.

Til að gera mataræðið sértækara fyrir þig skaltu ráðfæra þig við lækni sem er þjálfaður í að bera kennsl á og takast á við fæðuofnæmi og næmi til að finna hvaða fæðu ætti að forðast. Læknirinn getur einnig leiðbeint þér um leiðir til að fylgja bólgueyðandi mataræði og lífsstíl sem er sniðinn að þínum þörfum.

Lækkað kólesterólmagn

Hátt kólesteról getur ekki verið orsök hjarta- og æðasjúkdóma, en það er samt frekar þýðingarmikill áhættuþáttur. Með því að fylgja bólgueyðandi mataræði og lífsstíl geturðu lækkað kólesterólið þitt vegna þess að þú ert að fjarlægja matvæli úr fæðunni sem eykur kólesteról og þríglýseríð í blóði (sem einnig auka bólgu), svo sem mettaða fitu, bólgupróteingjafa, steikt matvæli og saltkjöt. Þú ert líka að auka mat sem lækkar kólesteról (og bólgur), eins og ferskt grænmeti, ávextir, belgjurtir og heilkorn.

Rannsóknir hafa lengi sýnt að lækkun kólesteróls í fæðu er áhrifarík til að draga úr bólgum og tengslum þeirra við hjarta- og hjarta- og æðasjúkdóma. Mismunandi matvæli geta hjálpað til við að lækka kólesteról á ýmsan hátt. Sumar veita leysanlegar trefjar, sem hjálpa líkamanum að losa sig við kólesterólið áður en það veldur skaða, önnur vinna að því að lækka LDL og enn önnur innihalda efni úr plöntum - steról, stanól og pólýfenól - sem hjálpa líkamanum að hindra frásog kólesterólsins. .

Minnkuð hætta á sykursýki og efnaskiptaheilkenni

Hátt insúlínmagn tengist insúlínviðnámi og skertri getu frumna til að taka upp glúkósa og eru merki og undanfari sykursýki, sem kallast forsykursýki. Bólga af völdum hás insúlínmagns gerir allt ferlið verra. Bæði hátt insúlín og hár glúkósa gera frumurnar minna viðbragðsfljóta og bólga eykur hættuna á að þróa insúlínviðnám og glúkósavandamál.

Í 2019 rannsókn frá Aþenu, Grikklandi, komust vísindamenn að þeirri niðurstöðu að tengslin milli bólgu og bæði sykursýki af tegund 1 og tegund 2 séu nógu sterk til að frekari rannsóknir á tengslunum séu nauðsynlegar til að draga úr algengi sykursýki.

Léttast

Að borða mat sem veldur bólgu getur valdið því að þú þyngist. Einfaldlega að fjarlægja „slæma“ matinn sem stuðlar að bólgu getur leitt til þyngdartaps. Eiturefni safnast fyrir í fitufrumum þínum, sem gerir það erfiðara fyrir þær frumur að gefa öðrum efnafræðilegum boðum til restarinnar af líkamanum varðandi efnaskipti og innkirtlastarfsemi. Með því að draga úr bólgu ertu að tryggja að allar frumur þínar, þar á meðal fitufrumurnar, séu með réttu himnuhúðina og búi til heilbrigðari merki fyrir líkamann.

Efnaboðin hjálpa til við að koma á þyngdarstöðugleika og láta líkama þinn virka sem best. Innkirtlakerfið stjórnar þyngd og hormónum, hefur áhrif á hættu á efnaskiptaheilkenni og sykursýki og fleira. Þegar eiturefni safnast fyrir í fitufrumum koma þau í veg fyrir að innkirtlakerfið virki rétt.

Offita og bólga haldast í hendur. Rannsókn 2013 frá East-West Medical Science, Kyung Hee háskólanum, Yongin, Kóreu, sýndi að offita stuðlar að bólgum og með því að léttast á bólgueyðandi mataræði, með hjálp ýmissa vítamína og næringarefna, geturðu lækkað bólguáhættuþættir sem geta leitt til annarra langvinnra sjúkdóma, svo sem hjarta- og æðasjúkdóma og sykursýki.

Sterk bein

Minnkun bólgu með réttum tegundum af bólgueyðandi fæðuvali eykur beinstyrk þinn og hjálpar til við að koma í veg fyrir beinþynningu, þynningu á beinvef og tap á beinþéttni og beinfrumnafæð , sem er lægri en eðlileg beinþéttni.

Leitaðu að matvælum sem innihalda sterkan styrk plöntunæringarefna — andoxunarefni úr jurtum sem berjast við sindurefnana sem koma af stað ýmsum sjúkdómum, þar á meðal beinþynningu. Dæmi um plöntunæringarefni eru beta-karótín og lycopene.

Minnkuð hætta á sjálfsofnæmissjúkdómum

Bólga gegnir stóru hlutverki í þróun og upphaf sjálfsofnæmissjúkdóma - truflanir sem koma fram þegar ónæmiskerfið fer í ofárásarham og eyðileggur heilbrigðan vef. Dæmi um sjálfsofnæmissjúkdóma eru iktsýki, mænusigg, rauðir úlfar, Addison-sjúkdómur, Grave-sjúkdómur og glútenóþol.

Það er skynsamlegt að minnka hættuna á bólgu myndi einnig minnka hættuna á að fá þessa sjúkdóma. Að bera kennsl á og taka á orsökum bólgu í mataræði sem stuðla að sjálfsofnæmissvörun hjálpar til við að stöðva bólgueldinn og dregur úr einkennum náttúrulega.

Vísindamenn við læknadeild háskólans í Manchester í Englandi komust að því að fólk sem fylgdi mataræði sem er ríkt af karótenóíðum í fæðu - andoxunarefnunum sem gefa ávöxtum og grænmeti appelsínugult og gult lit - minnkaði verulega hættuna á iktsýki.

Hefur áhrif á áhættu og getu til að berjast gegn krabbameini

Margar rannsóknir hafa sýnt að borða matvæli eins og grænmeti, ávexti og heilkorn og að forðast aðra, eins og rautt kjöt og slæma fitu, dregur úr hættu á krabbameini. En bólgueyðandi mataræði dregur ekki bara úr hættu á krabbameini; það getur líka hjálpað fólki sem þegar er með krabbamein.

Bólga skapar glundroða frekar en ró fyrir skemmdar eða veikar frumur, sérstaklega krabbameinsfrumur. Í stað þess að ráðast á og drepa sýktar frumur veitir bólga „lækningargrund“ fyrir þær, sem gerir þeim kleift að vaxa ekki aðeins heldur fjölga sér. Að viðhalda heilbrigðu mataræði með bólgueyðandi matvælum getur hjálpað til við að halda bólgu í skefjum og ónæmiskerfið virka á skilvirkan hátt.

Bætt frjósemi

Frá fyrstu útgáfu þessarar bókar heldur ófrjósemi áfram að aukast hjá bæði körlum og konum. Frjósemi er mest þegar bólga er lítil eða engin og með því að halda bólgu niðri getur það dregið úr hættu á meðgöngueitrun og fósturláti á meðgöngu. Sýnt hefur verið fram á að minnkandi bólgu með andoxunarefnum og omega-3 fiskiolíu bætir frjósemi og dregur úr fylgikvillum meðgöngu.

Minnkandi bólgu bætir einnig áhættuþátt ófrjósemi sem tengist ójafnvægi í blóðsykri, svo sem fjölblöðrueggjastokkaheilkenni (PCOS), hormónatruflun sem veldur langvarandi tíðablæðingum eða of háu magni karlhormóna. Minnkandi bólgur og eiturefni í fitufrumum þínum bæta hormónastjórnun með því að hafa áhrif á hormónatruflanir sem geta klúðrað hormónunum þínum.

Meðgöngueitrun er ástand þar sem blóðþrýstingur konunnar er hækkaður, sem ógnar bæði móður og barni. Rannsókn 2018 frá University of Mississippi Medical Center sýndi að meðgöngueitrun tengist bólgueyðandi frumudrepum. Bólgueyðandi mataræði getur hjálpað til við að stjórna cýtókínunum og draga úr hættu á meðgöngueitrun á meðgöngu.