Vandlátir matarmenn fara oft aftur í sama matinn aftur og aftur, svo til að hvetja til hollan matar, er góður staður til að byrja með uppáhalds kvöldverðina sína. Chia mun fara óséður í flestum réttum svo byrjaðu á uppáhalds þeirra áður en þú ferð yfir í næringarríkari mat. Þessar uppskriftir eru klassískir krakkakvöldverðir sem eru ekki bara hagkvæmir heldur líka hollir.
Lasagne
Inneign: ©iStockphoto.com/robynmac
Undirbúningstími: 30 mínútur
Eldunartími: 1 klst
Afrakstur: 8 skammtar
1-1/2 pund magurt nautahakk
2 matskeiðar ólífuolía
1 laukur, smátt saxaður
2 hvítlauksgeirar, pressaðir
1 bolli sneiddir sveppir
1 kúrbít
Ein 15-únsu dós hakkaðir tómatar
1/2 tsk sykur
3 matskeiðar tómatmauk
1 grænmetisbollu teningur
1 matskeið balsamik edik
1 tsk þurrkað oregano
1/2 tsk pipar
2 matskeiðar smjör
2 matskeiðar hveiti
1-1/2 bollar 2 prósent mjólk
Salt, eftir smekk
Malaður hvítur pipar, eftir smekk
4 matskeiðar heil chia fræ
1/2 tsk salt
12 þurr lasagnablöð
2 bollar rifinn cheddar ostur
Á stórri pönnu, eldið nautakjötið við meðalháan hita í um það bil 20 mínútur þar til það er eldað í gegn. Tæmið umfram vökva af.
Hitið olíuna á miðlungshita í sérstakri stórri pönnu. Bætið lauknum út í og eldið í 10 mínútur, þar til hann er mjúkur. Bætið hvítlauknum og sveppunum á pönnuna með lauknum.
Skerið kúrbítinn eftir endilöngu tvisvar, þannig að þú hafir fjórar langar lengjur, og skerið þær síðan í 1/2 tommu teninga. Bætið kúrbítnum við grænmetið og eldið í 6 til 8 mínútur í viðbót.
Þegar nautakjötið er eldað í gegn skaltu bæta því við grænmetið. Bætið söxuðum tómötum, sykri og tómatpúrru út í; blandið vel saman.
Leysið grænmetisbollu teninginn upp í 1/2 bolli af sjóðandi vatni og bætið því út á pönnuna með kjötinu og grænmetinu.
Bætið ediki, oregano og pipar á pönnuna. Blandið öllu vel saman, lækkið hitann og látið malla í 20 mínútur í viðbót, hrærið af og til.
Á meðan, í meðalstórum potti, bræðið smjörið við meðalhita. Takið af hellunni og bætið hveitinu í pottinn ásamt smjörinu.
Blandið vel saman þar til hveitið er vel frásogast og eldið í 1 mínútu. Bætið mjólkinni smám saman út í og hrærið stöðugt í. Bætið salti og möluðum hvítum pipar út í.
Látið suðuna koma upp í mjólk og hveiti, hrærið stöðugt með þeytara. Látið sjóða í 1 til 2 mínútur; takið síðan af hellunni. Setja til hliðar.
Hrærið malandi kjöt- og grænmetissósuna mjög vel og takið hana af hellunni. Bætið chiafræjunum út í og hrærið vel til að tryggja að þau dreifist jafnt.
Látið suðu koma upp í stórum potti af vatni og bætið 1/2 tsk salti út í. Bætið lasagninu út í og eldið í 5 mínútur. Hellið lasagninu í sigti og þurrkið með pappírshandklæði.
Forhitaðu ofninn í 350 gráður F.
Setjið þriðjung af kjöt- og grænmetissósunni í 9 x 13 tommu eldfast mót. Leggið lag af 4 lasagnablöðum yfir.
Setjið þriðjung af hvítu sósunni yfir lasagnablöðin og stráið 1 matskeið af osti yfir sósuna.
Endurtaktu með kjöt- og grænmetissósu, lasagnaplötum, hvítri sósu og osti þar til allt er farið. Geymið megnið af ostinum fyrir efsta lagið.
Setjið lasagne í ofninn og eldið í 30 mínútur þar til osturinn á toppnum er gullinn.
Hver skammtur: Kaloríur 482 (Frá fitu 233); Fita 26g (mettuð 12g); Kólesteról 96mg; Natríum 707mg; Kolvetni 32g (Fæðutrefjar 4g); Prótein 31g.
Kjúklinga Núðlu súpa
Undirbúningstími: 20 mínútur
Eldunartími: 40 mínútur
Afrakstur: 4 skammtar
1 matskeið ólífuolía
2 stórar kjúklingabringur (um það bil 1 pund)
1 laukur, afhýddur og skorinn í þunnar sneiðar
2 gulrætur
1 sellerístafur
1/2 bolli grænar baunir
1 hvítlauksrif
4 bollar grænmetiskraftur
2 greinar timjan
1 lítið búnt steinselja
Salt, eftir smekk
Pipar, eftir smekk
1/2 pund þunnar eggjanúðlur
2 matskeiðar heil chia fræ
Hitið ólífuolíuna á miðlungshita á stórri pönnu.
Skerið kjúklingabringurnar í þunnar ræmur og bætið þeim á pönnuna; elda í 3 til 4 mínútur. Bætið lauknum út á pönnuna og eldið í 8 mínútur í viðbót, hrærið af og til til að tryggja að allur kjúklingurinn eldist í gegn.
Skrælið og skerið gulræturnar þunnt; bætið á pönnuna. Skerið sellerístöngina þunnt; bætið á pönnuna. Skerið toppa og hala af grænu baununum og saxið í mjög stutta stafi; bætið á pönnuna, blandið öllu saman og eldið í 5 mínútur.
Afhýðið og saxið hvítlauksrifið; bætið á pönnuna og eldið í 2 mínútur í viðbót.
Á meðan, í stórum potti, hitið grænmetiskraftinn að suðu.
Hellið öllu af pönnunni í grænmetiskraftinn og látið suðuna koma upp. Bættu við meira vatni ef þú heldur að það þurfi það eða þú vilt frekar léttara seyði.
Saxið timjan og steinselju smátt; bætið við súpuna. Kryddið með salti og pipar; látið malla í 20 mínútur.
Látið suðuna koma upp í meðalstórum potti og sjóðið núðlurnar samkvæmt leiðbeiningum á pakkanum. Tæmið og skolið núðlurnar undir köldu rennandi vatni.
Bætið núðlunum og chiafræjunum út í súpuna; aftur að suðu.
Hver skammtur: Kaloríur 443 (Frá fitu 91); Fita 10g (mettuð 2g); Kólesteról 137mg; Natríum 1.192mg; Kolvetni 51g (matar trefjar 6g); Prótein 35g.
Til að búa til stærri skammt til að metta svanga munna, eða ef þú vilt að súpan endist í nokkra daga skaltu einfaldlega tvöfalda eða þrefalda innihaldsefnið.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
