Af hverju virkar föstu með hléum?

Stöðug föstu fela aðeins í sér skammtíma föstu - magnið sem sannað hefur verið að kalla fram heilsueflandi lífeðlisfræðileg viðbrögð.

© Alya_del / Shutterstock.com

Fasta í sögulegum skilningi þýðir að svelta sig í langan tíma. Langtímaföstur eru hættulegar og hafa mismunandi áhrif á líkamann samanborið við föstu með hléum. Innan fyrstu tíu klukkustunda eða svo frá kaloríuskorti tæmir líkaminn blóðsykurinn sem geymdur er í vöðvum og lifur (tæmir sykurtankana) og skiptir yfir í notkun ketóna og fitu til orku (efnaskiptaskipta).

Eftir nokkra daga föstu byrjar líkaminn að brjóta niður prótein í vöðvum og fitu til að framleiða orku. Á sama tíma munu hormónaviðbrögð sveiflast. Það er vel staðfest að mjög langir tímar án matar geta valdið umtalsverðu lækkun á efnaskiptum. Þessi sveltihamur er sett af aðlagandi lífefnafræðilegum og lífeðlisfræðilegum breytingum sem draga úr efnaskiptum til að bregðast við svelti , fyrirbæri sem þú vilt örugglega forðast. Skammtímafasta setur líkamann ekki í sveltiham. Þess í stað eykst efnaskipti þín verulega.

Stöðugar föstur ættu ekki að stuðla að föstu lengur en 36 klst. Ef þú fastar miklu lengur geta efnaskiptahvetjandi áhrifin snúist við. Það sem meira er, langtímaföstu sem kalla fram hungurhaminn eru ekki öruggar.

Fasta hvetur líkamann með hléum til að gera breytingar og starfa á skilvirkari hátt. Mismunandi áfangar sem líkaminn fer í á meðan á föstu stendur eru hvatinn að því að skapa stórkostlegan heilsufarslegan ávinning sem tengist þessum lífsstíl. Ferlið á bak við galdurinn er heillandi. Hér skoða ég nánar hvað gerist í líkamanum þegar þú byrjar að fasta.

3 efnaskiptaástand

Til að skilja að fullu föstu með hléum þarftu að skilja efnaskiptaástandin þrjú, sem eftirfarandi kaflar fjalla nánar um. Eftirfarandi kaflar fjalla um þessi þrjú efnaskiptaástand. Á hverjum degi skipta efnaskipti þín venjulega á milli fóðrunar og eftirsogs (eftir að matur hefur verið meltur).

Fed ríkið

Einnig kallað gleypni ríkið, sem fóðraðir ríkið gerist rétt eftir að þú borðar - þegar líkaminn þinn er útdráttur mat og hrífandi næringarefni hennar. Um leið og þú sérð eða finnur matarlykt getur það byrjað að vatn í munninum þínum og meltingin er þegar hafin. Þegar líkaminn er fóðraður frásogast glúkósa (blóðsykurinn úr kolvetnum), fita og prótein yfir þarmahimnuna og fer inn í blóðrásina til að nota strax sem eldsneyti eða ef um prótein er að ræða, notað til vöðvavaxtar og viðgerðar.

Ef þú beitir orku stuttu eftir að þú borðar mun líkaminn vinna úr og nota strax fitu og sykrur í fæðu sem nýlega var tekinn inn fyrir orku. Ef þess er ekki þörf er umframglúkósa geymd í lifur og vöðvafrumum, eða sem fita í fituvef (fituvef). Losun á meltum næringarefnum í blóðrásina örvar brisið til að losa hormónið insúlín. Insúlín örvar upptöku blóðsykurs í lifrarfrumum, vöðvafrumum og fitufrumum.

Eftirsogsástandið

The postabsorptive Ríkið gerist þegar maturinn hefur verið melt, frásogast og geymd. Engin fleiri næringarefni berast inn í blóðrásina frá meltingarkerfinu. Sykurstyrkur í blóði lækkar og brisið hættir að losa insúlín og byrjar að losa annað hormón, sem kallast glúkagon. Glúkagon stýrir lifur og vöðvafrumum til að losa geymdan blóðsykur aftur út í blóðrásina til að fá orku. Eftirsogsástandið er því efnaskiptaástandið sem verður eftir meltingu þegar matur er ekki lengur orkugjafi líkamans og hann verður að treysta á geymdan blóðsykur fyrir orku.

Fastaríkið

Þetta ástand á sér stað þegar líkaminn hefur tæmt allar glúkósabirgðir sínar. Breyting yfir í fitubrennsluástandið sem kallast ketósa á sér stað eftir að líkaminn þinn brennur í gegnum glýkógenbirgðir þínar (sykurtankarnir sem eru geymdir í vöðvum og lifur). Þetta er þegar efnaskiptabreytingin á sér stað.

Fyrsta forgangsverkefni til að lifa af er að útvega nægan blóðsykur eða eldsneyti fyrir heilann (heilinn verður að fá eldsneyti í formi glúkósa eða ketóna, þó að sykur sé ákjósanlegur matur fyrir heilann). Annað forgangsverkefni er varðveisla amínósýra fyrir prótein. Þess vegna notar líkaminn ketón til að fullnægja orkuþörf heilans og annarra blóðsykursháðra líffæra og til að viðhalda próteinum í frumunum. Ef þú fastar of lengi fer líkaminn í sveltiham og byrjar að brjóta niður lífsnauðsynleg líffæri og vöðvavef sem eldsneytisgjafa.

Það er mikilvægt að skilja að þessir mjög skipulögðu lífeðlisfræðilegu atburðir sem koma af stað meðan á fastandi ástandi stendur fara yfir í matarástandið til að auka andlega og líkamlega frammistöðu sem og sjúkdómsþol.

Mikilvægt hlutverk ketóna

Í þann stutta tíma sem líkami þinn er í fastandi ástandi eru mörg lífeðlisfræðileg ferli að verki sem hafa græðandi eiginleika. Auk sjálfsáfalls er annað ferli sem er í gangi umbrot fitu í lifur sem losar efni sem kallast ketón. Ketón dreifast um líkamann og hafa margar jákvæðar aðgerðir fyrir utan að þjóna sem annar eldsneytisgjafi.

Ketón stjórna tjáningu og virkni margra próteina og sameinda sem vitað er að hafa áhrif á heilsu og öldrun. Ketón draga sérstaklega úr bólgu, ástandi sem tengist því að ýta undir langvinnan sjúkdóm. Ketón hafa einnig samskipti við vöðvafrumur til að bæta insúlínnæmi, draga úr blóðsykri.

Ketón eru líklega þekktust fyrir heilsusamleg áhrif þeirra á heilastarfsemi. Ketón hafa taugaverndandi áhrif, verja heilann gegn aldurstengdri vitrænni hnignun. Það hefur verið vitað í 50 ár að ketón geta gagnast fólki með flogaveiki og dregið úr tíðni floga. Sýnt hefur verið fram á að ketón, einkum ketón sem kallast beta-hýdroxýbútýrat , eykur framleiðslu á heila-afleiddum taugakerfisþáttum (BDNF), próteininu sem heldur heilanum þínum sterkum og ónæmum fyrir taugahrörnunarsjúkdómum (Alzheimer-sjúkdómur og Parkinsons-sjúkdómur eru tveir algengustu taugahrörnunarsjúkdómar).

Að skipta fram og til baka á milli föstu og heilsusamlegrar fóðrunar er lykillinn að því að veita einstaka kosti föstu með hléum. Langvarandi ketosis, eins og á sér stað þegar þú fylgir Keto mataræði, er gölluð nálgun við langtíma heilsu vegna þess að mataræðið sjálft hefur verið tengt við meltingar- og gallblöðrusjúkdóma sem og skerta getu til að æfa. Sýnt hefur verið fram á að fólk sem fylgir fituríku, lágkolvetnamataræði í langan tíma er í aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og ótímabærum dauða.

Staðreyndir um fitu

Hvort sem þú vilt það eða ekki, þá eru fitufrumurnar þínar með þér alla ævi - jafnvel þó þú léttist. Þegar þú léttist minnka fitufrumurnar þínar (einnig þekktar sem fitufrumur ) einfaldlega að stærð. Fitufrumur eru mjög sveigjanlegar, geta vaxið eða minnkað verulega og geta breyst að stærð um allt að 50! Flestar fitufrumur verða til á barnsaldri og verða stöðugar snemma á fullorðinsárum. Því miður sýna nýjar rannsóknir að þó að þú getir ekki losað þig við frumurnar sjálfar, (nema þú grípur til fitusogs), ef þú heldur áfram að borða of mikið, getur fjöldi fitufrumna í neðri hluta líkamans aukist allt lífið. Hjá fullorðnum fjölgar fitufrumum í neðri hluta líkamans eftir aðeins átta vikna aukna fæðuinntöku.

Þegar þú fastar eykur þú magn fitu í fitufrumum sem brenna fyrir orku. Til lengri tíma litið, og ef þér hefur tekist að skapa viðvarandi kaloríuskort (þú brenndir venjulega fleiri kaloríum en þú neytir), muntu minnka stærð fitufrumna þinna.

Gakktu úr skugga um að þú fyllir ekki á fitufrumurnar þínar með því að snúa aftur í gamlar venjur. Varanlegt þyngdartap krefst þess að gera heilbrigðar breytingar á lífsstíl þínum og matarvali. Hér eru ráð til að halda þyngdinni:

• Æfðu daglega hreyfingu.
• Hægur og stöðugur vinnur keppnina.
• Haltu áfram að setja þér markmið til að halda þér áhugasömum.
• Finndu uppklappshluta.
• Fáðu nægan góðan svefn.

Stöðug fasta er komin til að vera vegna þess að hún er sveigjanleg. Þú getur valið föstu með hléum og næringarefnaáætlun sem hentar þínum lífsstíl. Þú gætir fyrst valið áætlun til að hjálpa þér að missa slappann, en fljótlega, ég ábyrgist, muntu gera það að venjubundnum lífsstíl þegar þú nýtir þér athyglisverð lífeðlisfræðileg áhrif, eins og að öðlast meiri orku, innri ró og andlega skýrleika .

Auktu efnaskiptahraðann þinn

Þinn umbrot er samtala allra flókinna líffræðilegra ferla aðila sér til að snúa hitaeiningar sem þú borðar og drekka í orku. Fólk með hærri efnaskiptahraða getur borðað fleiri hitaeiningar til að viðhalda líkamsþyngd sinni en fólk með lægri efnaskiptahraða.

Stöðug fasta hefur áhrif á efnaskiptahraða þinn, allt eftir lengd föstu. Svo hvernig hefur hléfasta áhrif á efnaskipti? Hléfasta er skammtímafasta. Öfugt við það sem margir halda, hefur verið sýnt fram á að skammtímaföstur auka efnaskipti um 3,6 prósent í allt að 14 prósent! Þetta fyrirbæri stafar fyrst og fremst af mikilli aukningu á blóðþéttni noradrenalíns sem losnar á föstu.