Markmiðið með hollu mataræði á lágu blóðsykri mataræði er að koma jafnvægi á fæðuval þitt á hverjum degi, jafnvel þegar dagarnir eru erfiðir. Þú þarft ekki að borða öll kolvetni með lágum blóðsykri allan tímann, heldur stefna að því að velja þau oftast (sem þýðir að minnsta kosti einn blóðsykurslítinn mat í hverri máltíð) á sama tíma og þú kemur jafnvægi á neyslu á miðlungs til háum blóðsykri. Þú getur haldið þér á réttri braut hvort sem þú ert heima, í fríi eða út að borða hádegismat með vinum.
Notaðu þessar ráðleggingar til að auðvelda val á matvælum með lágan blóðsykur:
Kynntu þér blóðsykursvísitölulistann: Blóðsykursvísitalinn er upphafspunktur þinn vegna þess að hann getur kynnt þér hvaða matvæli hafa lágan, miðlungs og háan blóðsykursstuðul. Þú þarft fyrst að einbeita þér að því að átta þig á því hvaða matvæli eru með lágan blóðsykur og hverjir eru meðal- og háir blóðsykur, en fljótlega muntu hafa lagt á minnið blóðsykurseðli þeirra matvæla sem þú borðar mest og þú munt geta þarf ekki að vera háð listanum eins mikið. Til að fá upplýsingar um skráningu, farðu á vefsíðu Glycemic Index Foundation .
Gefðu gaum að skammtastærðum: Að fylgja mataræði með lágum blóðsykri er einfaldlega að fylgja mataræði með lágum blóðsykri. Að fylgja mataræði með lágum blóðsykri til þyngdartaps krefst meiri athygli á mikilvægri skammtastærð. Jafnvel þó þú sért að velja matvæli með lágt blóðsykursgildi reglulega og koma þeim í jafnvægi með matvælum með miðlungs og háan blóðsykur, ef þú tekur ekki eftir skammtastærðum þínum gætirðu aldrei léttast. Hér er ástæðan:
Blóðsykursálag matvæla eykst venjulega þegar þú borðar meira magn.
Kaloríumagn þitt fyrir daginn ræðst aðallega af skammtastærðum sem þú borðar.
Þú getur almennt metið að ef blóðsykursálag matvæla er mjög lágt mun það líklega ekki hækka of mikið ef þú ákveður að borða meira af þeim mat. Ef blóðsykursálagið er nálægt miðlungs eða þegar í miðlungsflokknum mun það hækka þaðan.
Þú getur endurþjálfað heilann til að þekkja viðeigandi skammtastærðir af mismunandi matvælum til að stjórna kaloríu. Notaðu eftirfarandi töflu sem almenna tilvísun til að minnka andlega mynd heilans þíns af viðeigandi skammtastærð:
| Matvælaflokkur | Ráðlagður skammtastærð fyrir ýmsa hluti |
|---|---|
| Korn | 1 brauðsneið 1/2 af enskri muffins, hamborgarabollu eða beyglu 1/2 bolli af soðnu morgunkorni, pasta eða öðru soðnu korni 1/3 bolli af hrísgrjónum 3/4 bolli af köldu morgunkorni Ein 6 tommu tortilla |
| Önnur sterkjurík kolvetni | 1/2 bolli af baunum (sem innihalda lítið magn af próteini) 1/2 bolli af linsum (sem einnig innihalda lítið magn af próteini) |
| Ávextir | 1 meðalstórt stykki 1/2 bolli niðursoðinn eða sneiddur 6 aura (3/4 bolli) 100% ávaxtasafi |
| Grænmeti | 1 bolli hrár 1/2 bolli soðinn 6 aura (3/4 bolli) 100% grænmetissafi |
| Mjólkur- eða sojavörur | 8-aura bolli af mjólk eða jógúrt 1/3 bolli kotasæla 1 aura af osti |
| Prótein | 1/2 bolli af baunum (sem eru líka kolvetnaríkar) 3 til 4 aura (á stærð við spilastokk) af nautakjöti, alifuglakjöti, svínakjöti eða fiski 1 únsa af osti 1 egg 1 únsa af hnetum 1 matskeið af hnetum smurt (eins og hnetusmjör eða möndlusmjör) |
| Fita | 1/8 (2 matskeiðar) af avókadó 1 teskeið af olíu, smjöri, smjörlíki eða majónesi 2 teskeiðar af þeyttu smjöri 8 ólífur 1 matskeið af venjulegri salatsósu 2 matskeiðar af fitusnauðri salatsósu |
Góð æfing til að hjálpa þér að ná stjórn á skammtastærðum þínum er að mæla matinn þinn í einn dag svo þú getir séð hvernig raunverulegar skammtastærðir líta út á disknum þínum. Þú þarft ekki að vera fullkominn og mæla matinn þinn á hverjum degi (það er engin leið til að lifa lífinu). Að mæla matinn þinn í aðeins einn dag gefur þér næga hugmynd um hversu mikið þú átt að setja á diskinn þinn.
Reyndu að neyta hámarks blóðsykursálags upp á 25 fyrir hverja máltíð. Með því að gera það er hægt að fá gott úrval af kolvetnum fyrir máltíðina þína, þar á meðal korn, grænmeti, ávexti og/eða mjólkurvörur. Ef þú ert ekki viss um hvert áætlað blóðsykursálag uppáhaldsmatarins þíns er skaltu fletta í Nutrition Data og slá inn heiti matarins í leitarreitnum.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
