Mataræðisaðferðir til að stöðva háþrýsting (DASH) mataræði var mótað til að veita uppbyggingu fyrir hollan mat, ekki sem þyngdartap. Hins vegar, vegna þess að það er auðvelt að laga það að persónulegu kaloríumarkmiði manns og er gegnsýrt af góðri næringu, virkar það fyrir þyngdartap.
Skipt niður í einföldustu þætti, er að léttast spurning um að brenna upp fleiri kaloríum en þú tekur inn. Matur færir hitaeiningar inn og virkni brennir þeim upp. Fjöldi hitaeininga sem líkaminn notar á hverjum degi til að viðhalda núverandi þyngd þinni (áður en þú bætir við í æfingu) er þekktur sem grunnefnaskiptahraði (BMR).
Það er allt gott og blessað, en hvernig veistu hversu margar hitaeiningar þú þarft í raun? Til að fá grófa hugmynd um töluna þína, margfaldaðu einfaldlega þyngd þína í pundum með 10. Til dæmis, ef þú vegur 150 pund, margfaldarðu 150 með 10 til að fá BMR upp á 1.500 hitaeiningar. Allt yfir 1.500 hitaeiningar þarf annaðhvort að brenna upp með hreyfingu eða geyma sem fitu.
Þrátt fyrir að erfðafræði þín gæti haft lítil áhrif á BMR þinn, þá eru kyn þitt, aldur og vöðvamassi mikilvægari. Þessi skyndiútreikningur inniheldur ekki þessar upplýsingar, svo ef þú vilt verða nákvæmari skaltu skipuleggja heimsókn hjá næringarfræðingnum þínum til að ákvarða daglega kaloríuþörf þína.
Eftir að þú ert vopnaður BMR þinni er kominn tími til að byrja að fylgjast með hitaeiningunum þínum. Ef þér er alvara með að léttast er gott að mæla og skrá allt. Eftir nokkurn tíma gætirðu haft augastað á því, en rannsóknir sýna að það að skrifa það niður leiðir til meiri árangurs. Einnig vanmeta flestir magnið sem þeir borða og ofmeta fjölda kaloría sem þeir brenna.
Eftir að þú hefur séð hvernig tölurnar þínar eru í röð, þá geturðu sett þér markmið til að gera breytingar sem styðja við þyngdartap.
DASH er auðvelt að laga sig að þyngdartapsáætlun vegna þess að það inniheldur mikið magn af trefjum, er jafnvægi fyrir prótein, takmarkar rusl og er í meðallagi fitulítið.
Snilldin við DASH er að maturinn þinn getur verið eins einfaldur eða eins flókinn og þú vilt að hann sé. Það er aðgengilegt nánast hverjum sem er og þó að það hafi ekki verið hannað eða prófað fyrir grænmetisætur eða þá sem eru með mjólkuróþol, geturðu auðveldlega breytt því að þínum þörfum.
Þannig að þú hefur misst nokkur kíló og núna er þyngdin þín bara þar sem þú vilt hafa hana. Til hamingju! Þú átt skilið að vera stoltur af sjálfum þér, en nú er ekki rétti tíminn til að gefast upp árvekni þína. Til að viðhalda þyngdartapi geturðu ekki bara farið aftur í gamla vana. Þess vegna er varanlegt þyngdartap háð lífsstílsbreytingum.
DASH getur hjálpað þér að viðhalda kjörþyngd þinni með því að gefa þér heilbrigða uppbyggingu til að vinna með sem skilur þig ekki eftir svöng eða skort. Þú getur notið góðgætis annað slagið og dekra við sérstaka máltíð svo framarlega sem þú fylgir hollustu mataræðinu sem hjálpaði þér að ná markmiðinu þínu.
Vigðu þig reglulega, að minnsta kosti einu sinni í viku, til að ná þér ef þú byrjar að renna. Gerðu þetta ekki aðeins á meðan þú ert á þyngdartapsáætlun heldur líka þegar þú heldur nýju heilbrigðu þyngd þinni. Eftir að þú hefur náð markmiðsþyngd þinni gætirðu þurft að kíkja inn nokkrum sinnum í mánuði.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
