Að skipuleggja máltíðir þínar er mikilvægur þáttur í árangursríkri sykursýkisstjórnun. En hvað með snakk? Geta þeir verið hluti af sykursýkismataráætlun? Algjörlega! Snarl getur verið frábær leið til að hefta matarlystina og passa næringarríkari matvæli inn í mataráætlunina. Það þurfa ekki allir að hafa snarl í máltíðaráætluninni fyrir sykursýki, en það eru nokkrar ástæður fyrir því að það gæti verið rétt fyrir þig að fá sér snarl eða tvo á hverjum degi. Þú gætir viljað íhuga að bæta snarli við mataráætlunina þína ef þú ert viðkvæmt fyrir tilfellum af lágum blóðsykri (blóðsykursfalli) eða þú ert með langan tíma á milli máltíða.
Lykillinn að því að innihalda snakk í mataráætluninni er að taka hollt val og fylgjast með magni kolvetna sem þú borðar á millimáltíðinni. Jafnvel lítið snarl getur innihaldið mikið af kolvetnum, svo vertu viss um að gera grein fyrir því.
Þessi listi hjálpar þér að gera sem mest úr snakkinu þínu. Jafnvel þó að þú þurfir venjulega ekki snarl en þú átt einn af þessum dögum þar sem þú þarft eitthvað aukalega til að maula á, þá er mikilvægt að taka hollt val. Við kynnum nú tíu ráð fyrir betra snarl og skoðum nokkra næringarríka snakkvalkosti!
Skráður næringarfræðingur (RD) eða skráður næringarfræðingur í næringarfræði (RDN), sykursýkisfræðari eða annar sykursýkisstarfsmaður mun vera leiðin þín fyrir allar þarfir þínar fyrir hollan mat og máltíðir. Það er mikilvægt að ræða allar breytingar á matarvenjum þínum við næringarfræðinginn þinn og það er engin undantekning að bæta snarli við mataráætlunina. Áður en þú byrjar að snakka skaltu ráðfæra þig við næringarfræðinginn þinn til að ganga úr skugga um að það sé besti kosturinn fyrir þig að hafa snarl í mataráætluninni. Í sumum tilfellum gæti næringarfræðingur þinn stungið upp á því að innihalda snarl í mataráætlun þinni út frá matarvenjum þínum, hreyfingu eða markmiðum um sykursýki.
Ef það er sérstök ástæða fyrir því að þú þarft snarl skaltu deila þeirri ástæðu með næringarfræðingnum þínum. Kannski þýðir vinnuáætlun þín að þú þurfir að bíða í nokkrar klukkustundir á milli hádegis og kvöldmatar. Eða kannski hefur þú tekið eftir því að blóðsykurinn þinn er lágur á sama tíma á hverjum degi. Það er mikilvægt að ræða þessar upplýsingar við næringarfræðinginn þinn svo hann eða hún geti gengið úr skugga um að mataráætlunin uppfylli þarfir þínar.
Ef snakk er innifalið í mataráætlun þinni getur næringarfræðingur þinn einnig hjálpað þér að reikna út hversu mörg grömm af kolvetni munu virka fyrir þig. Sumt fólk gæti borðað um 15 grömm af kolvetni í hvert snarl; aðrir gætu þurft meira eða minna. Ef þú notar ekki kolvetnatalningu gæti næringarfræðingurinn þinn gefið þér nokkur dæmi um hvers konar snakk sem hentar þér.
Kolvetni er næringarefnið í matvælum eins og brauði, pasta, korni, ávöxtum og grænmeti sem er beint ábyrgt fyrir því að blóðsykurinn hækkar eftir að hafa borðað. Það er mikilvægt fyrir alla með sykursýki að vera meðvitaðir um kolvetnainntöku sína.
Þegar kemur að snarlmat hugsar fólk oft um saltan eða sætan mat eins og kartöfluflögur og ídýfu, kringlur, smákökur og nammi. Þessar tegundir af snakkfæði eru oft kolvetnaríkar og geta innihaldið mikið af viðbættum sykri, natríum og fitu. Þeir eru ekki besti kosturinn fyrir flesta.
Sem betur fer eru margir næringarríkir snakkvalkostir sem fólk með sykursýki getur notið. Hugsaðu um snakkið þitt sem tækifæri til að bæta enn fleiri næringarefnum við daginn. Veldu næringarríkan heilan fæðu - eins og sterkjulaust grænmeti, ferska ávexti, hnetur (leitaðu að hnetum sem innihalda lítið af natríum) eða fitusnauðar mjólkurvörur - fram yfir mikið unnið snarl.
Sumir léttir næringarríkir snakkvalkostir sem innihalda um það bil 5 grömm af kolvetni eða minna eru
Nokkrir hollari valkostir með um það bil 15–20 grömm af kolvetni eru ma
Að æfa skammtastjórnun er mikilvægur hluti af hvers kyns máltíðaráætlun fyrir sykursýki og ætti að ná til hvers kyns snarls sem þú borðar. Að borða réttar skammtastærðir fyrir þig þegar þú snarlar er lykillinn að því að halda blóðsykri á marksviði þínu og forðast óæskilega þyngdaraukningu.
Gakktu úr skugga um að þú fylgist með skammtastærðinni á næringarfræðimerkinu þegar þú borðar. Ef þú borðar tvöfalda skammtastærð sem tilgreind er á miðanum, tvöfaldarðu líka magn kaloría, kolvetna og annarra næringarefna sem þú ert að neyta.
Notaðu mælibolla og skeiðar til að staðfesta skammtastærðir. Það er auðvelt að bera fram nokkrar auka gullfiskakex eða auka matskeið af hnetusmjöri ef þú ert að meta skammtana þína út frá sjón. Augun þín geta verið að blekkja!
Hefur þú einhvern tíma krullað í sófanum til að horfa á kvikmynd með stórri skál af poppkorni eða kassa af uppáhalds smákökum þínum, og áður en þú áttaði þig á því var skálin eða kassinn tómur? Að snæða á meðan þú ert annars hugar getur leitt til ofáts, sérstaklega ef fullur poki, kassi eða skál af mat er fyrir framan þig.
Reyndu að borða ekki fyrir framan sjónvarpið eða tölvuskjáinn, eða á meðan þú lest eða flettir í gegnum símann þinn. Það er meira að segja auðvelt að borða of mikið við skrifborðið í vinnunni. Hér eru nokkur önnur ráð til að hjálpa þér að forðast hugalausan mat:
Þegar þú ert svangur er auðvelt að ná í mat sem er minna en holl. Þú gætir freistast á millimáltíðinni til að grípa uppáhalds unnum matinn þinn bara vegna þess að hann er fljótlegur og kunnuglegur, eða þú gætir lent í því að borða mat úr sjálfsala í vinnunni eða skyndibitastað bara vegna þess að þessi matur er þægilegur. Ein leið til að koma í veg fyrir að þú grípur þessi matvæli er að ganga úr skugga um að þú hafir alltaf hollan snarl við höndina.
Gakktu úr skugga um að þú hafir hollt snarl á innkaupalistanum þínum. Að skipuleggja snakkið þitt er jafn mikilvægt og að skipuleggja máltíðirnar. Reyndu að velja snakk úr jaðri matvöruverslunarinnar - þar sem þú finnur matvæli eins og ferska ávexti, grænmeti, hnetur og fitusnauðar mjólkurvörur - frekar en göngurnar, sem eru fullar af unnum matvælum.
Taktu næringarríkt snakk með þér þegar þú ert á ferðinni! Ef þú ert með skrifborð í vinnunni skaltu geyma nokkra óforgengilega snakk í skúffu til að hafa við höndina. Eða hafðu skammt af kex eða jafnvel hollu granólastykki í veskinu þínu eða í bílnum þínum fyrir þá daga þegar þú gleymir að taka með þér snarl. Ef þú skipuleggur fram í tímann og tryggir að þú hafir hollan mat innan seilingar, þá eru ólíklegri til að velja óhollt snarl.
Hefur þú einhvern tíma keypt eitthvað handa þér í matvöruversluninni til að átta þig á því nokkrum dögum síðar að einhver annar hefur borðað það? Ef þú átt börn, maka eða herbergisfélaga hljómar þessi atburðarás líklega allt of kunnugleg fyrir þig.
Stundum geta aðrir komist að hollu snarlinu áður en þú gerir það, þannig að þú hefur takmarkaða möguleika þegar það er kominn tími til að borða snarl. Ekki vera hræddur við að ganga úr skugga um að þú hafir þann næringarríka mat sem þú þarft. Geymdu þig af uppáhalds hollustu snakkinu þínu svo þú eigir nóg fyrir alla fjölskylduna - allir geta notið góðs af því að snarla hollara! Í vinnunni skaltu ekki vera feimin við að merkja snakk sem þú skilur eftir í hvíldarherberginu svo þú hafir það þegar þú þarft á því að halda.
Ef þú hefur tilhneigingu til að fá lágan blóðsykur (blóðsykursfall), þá gæti næringarfræðingur þinn þegar mælt með því að þú hafir snakk í mataráætlunina þína til að koma í veg fyrir að blóðsykursgildi lækki of lágt (blóðsykursgildi undir 70 mg/dL). En hvað geturðu borðað meðan á blóðsykursfalli stendur til að koma blóðsykursgildi aftur í eðlilegt horf?
Mörgum finnst þægilegt að hafa með sér glúkósatöflur eða gel til að meðhöndla lægðir. En ef þú byrjar að finna einkenni lágs blóðsykurs óvænt - til dæmis skjálfta, svima, hungur/ógleði, svitamyndun, kuldahrollur, máttleysi og skapsveiflur - og ert ekki með glúkósa við höndina, þarftu að vita hvað þú getur borða eða drekka. Venjulegt snarl gæti ekki verið viðeigandi til að meðhöndla lágan blóðsykur, sérstaklega ef þau innihalda prótein eða fitu (sem getur aukið tímann sem það tekur kolvetnin að hækka blóðsykurinn og gefa óþarfa hitaeiningar). Þess í stað þarftu að neyta 15–20 grömm af einföldum kolvetnum, sem meltast hratt. Góðir kostir með um 15 grömm af kolvetni eru ma
Ef þig grunar að blóðsykurinn sé lágur skaltu fyrst nota blóðsykursmæli til að staðfesta lágan blóðsykur. Þegar það hefur verið staðfest skaltu fylgja þessum skrefum til að meðhöndla lágt:
Neyta 15–20 grömm af einföldum kolvetnum.
Athugaðu blóðsykurinn aftur eftir 15 mínútur.
Endurtaktu þetta ferli þar til blóðsykursgildið er komið í eðlilegt horf.
Eftir tilvik með lágum blóðsykri, viltu borða lítið, hollan snarl ef næsta máltíð er enn í nokkrar klukkustundir.
Frídagar, afmæli og stórir fjölskylduviðburðir geta verið erfiðar aðstæður fyrir fólk með sykursýki. Viðburðir eins og þessir innihalda oft minna en hollan mat í miklu magni, sem gerir það mjög auðvelt að láta undan, sérstaklega ef þú mætir í veisluna á fastandi maga. Að fá sér létt og hollt snarl - bara nóg til að koma í veg fyrir að þú verðir svelt - áður en þú ferð í stóra veislu getur hjálpað til við að seðja hungrið svo þú freistist síður til að borða of mikið í veislunni og þú getur valið mat með skýrum haus. . Ef þú ert ekki að svelta gætirðu haft meiri tilhneigingu til að taka þér smá stund og íhuga hollustu valkostina sem þér standa til boða þegar þú kemur á viðburðinn.
Snarl þarf ekki að vera leiðinlegt bara vegna þess að þú ert með sykursýki. Reyndu að forðast unnin matvæli sem innihalda mikið af kaloríum, kolvetnum og natríum, en þú þarft ekki að snæða sellerístangir eða hrísgrjónakökur á hverjum degi. Vertu skapandi! Ef þú átt afgang af kvöldmatnum kvöldið áður skaltu skammta lítið magn (miðað við leiðbeiningar um snarl sem þú ræðir við næringarfræðinginn þinn) og njóttu!
Þú getur líka notað sykursýkisvænar uppskriftir, eins og uppskriftirnar í þessari bók, þér til hagsbóta. Léttir og bragðgóðir forréttir og meðlæti án sterkju grænmetis geta verið frábært snarl þegar það er borðað í réttri skammtastærð. Þú getur búið til sykursýkisvæna rétti sem snarl fyrir alla fjölskylduna, eða notið eins skammts og geymt afganginn til að snæða síðar í vikunni. Vertu bara viss um að fylgjast með skammtastærðum þínum!
Það er mikilvægt að velja hollan snarlvalkosti ef þú ert með sykursýki. En ef það er snakkmatur sem þú elskar algjörlega þarftu ekki að skera hann algjörlega úr lífi þínu bara vegna þess að hann er aðeins of mikið af kaloríum eða kolvetnum. Þú þarft ekki að svipta þig matnum sem þú elskar vegna þess að þú ert með sykursýki. Að aðlagast mataráætlun fyrir sykursýki getur stundum verið takmarkandi eða yfirþyrmandi, svo það er mikilvægt að finna leiðir til að njóta matarins sem þú elskar. Að dekra við uppáhaldsmatinn þinn af og til getur örugglega passað inn í hollan mataráætlun. Talaðu við næringarfræðinginn þinn eða þjónustuaðila ef þú ert í erfiðleikum með þrá og matarval.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
