Með hléum föstu ertu þegar þú borðar og hvað þú borðar. Þú gætir tekið eftir því að öll matvæli á þessum ofurfæðulista eru plöntur. Heitt af pressunni er ný stórrannsókn sem birt var í British Medical Journal sem sýnir að það að borða aðallega plöntuprótein dregur úr hættu á dauða. Mataræði sem inniheldur mikið af plöntupróteinum, eins og belgjurtum (baunir, baunir og linsubaunir), heilkorn og hnetur, dregur úr hættu á að fá sykursýki, hjartasjúkdóma og heilablóðfall. Á hinn bóginn hefur regluleg neysla á rauðu kjöti og mikil neysla dýrapróteina verið tengd nokkrum heilsufarsvandamálum og styttri líftíma. Nýttu þér kraft plantna fyrir lengra, heilbrigðara og grannra líf!
Öll þessi matvæli innihalda lyfjakistu móður náttúru sem kallast plöntuefna. Phytochemicals lýsir þúsundum næringarefna sem finnast í ætum plöntum sem gegna stóru hlutverki í að koma í veg fyrir hrörnunarsjúkdóma, eins og hjartasjúkdóma og krabbamein. Plöntuefnaefni ( phyto er gríska fyrir plöntu ) finnast í ávöxtum, grænmeti, heilkorni og öðrum jurtafæðu.
© jazz3311 / Shutterstock.com
Ég get ekki sagt nóg um heilsuna og þyngdartapið af því að drekka svart kaffi. Kaffibaunir eru fræ og eins og öll fræ eru þær hlaðnar verndandi jurtasamböndum. Reyndar er kaffi einn mesti uppspretta andoxunarefna í vestrænu mataræði. Ég kalla það "plöntusafa." Athugið að kaffilaust kaffi inniheldur svipað magn af andoxunarefnum og venjulegt kaffi.
Kaupa lífrænt kaffi þegar mögulegt er; það er betra fyrir þig og umhverfið. Sem bónus eru lífrænar kaffibaunir ríkari af heilsusamlegum andoxunarefnum og klórógensýru, sem eru gagnleg til að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2 og lækka blóðþrýsting. Margir geta jafnvel smakkað muninn. Heilsa þín, og heilsa plánetunnar, fá bæði uppörvun.
Keyrðu í gegnum uppáhalds baristabarinn þinn og pantaðu stóra dökka steikt með skoti af espressó (koffínlaust ef koffínið er ekki sammála þér). Gerðu það ísað fyrir andoxunarefni-pakkað kalt brugg.
Spínat er næringarkraftur. Þessi næringarefnaþétta græna ofurfæða er fáanleg - fersk, frosin eða jafnvel niðursoðin. Einn af hollustu matvælum á jörðinni, spínat er ofurlítið í kaloríum en samt fullt af næringarefnum eins og C-vítamín, A-vítamín, K-vítamín og nauðsynlegt fólat. Það er líka hlaðið kalíum og magnesíum - steinefnum sem lækka blóðþrýsting.
The Environmental Working Groups Shopper's Guide to Pesticides in Produce er spínat í öðru sæti á lista sínum yfir ávexti og grænmeti með flest skordýraeitur.
Ég vil frekar kaupa venjulegt frosið spínat vegna þess að einn bolli af frosnu spínati inniheldur meira en fjórfalt magn næringarefna, eins og trefjar, fólat, járn. og kalsíum en bolli af fersku spínati.
Hlaðið vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og trefjum, quinoa (KEEN-wah) er ótrúlega næringarríkt. Það er líka einstakt meðal korns vegna þess að það er fullkomið prótein, sem þýðir að það inniheldur rétt magn af öllum nauðsynlegum amínósýrum sem líkaminn þarf til að byggja upp ný prótein. Reyndar hefur quinoa tvöfalt prótein en venjulegt korn.
Kínóa er heilkorn. Til að fá bestu heilsu þarftu að borða meira heilkorn og miklu minna af hreinsuðu korni.
Berið fram kínóa í staðinn fyrir hrísgrjón, sérstaklega hreinsuð hvít hrísgrjón (þau eldast miklu hraðar og koma út létt og loftkennd) eða jafnvel í salötum. Flestar matvöruverslanir bera það nú í hrísgrjóna- og baunaganginum.
Extra virgin ólífuolía (EVOO) er hlaðin andoxunarefnum og hollri fitu og hefur verið sýnt fram á að hún býður upp á margvíslega heilsufarslegan ávinning. EVOO er eina jurtaolían sem inniheldur mikið magn af fjölfenólum sem berjast gegn sjúkdómum og bólgueyðandi efnum. Langvinn bólga er talin vera meðal leiðandi orsakavalda margra sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma, krabbamein, efnaskiptaheilkenni, sykursýki og liðagigt.
Geymið litla dökka flösku af ekta EVOO með hellatút nálægt helluborðinu. Dreypa, ekki hella matnum, því ólífuolía, eins og öll fita, er kaloríuþétt. Notaðu aðeins smá snert af EVOO þegar þú steikir mat á pönnu þinni.
Baunir voru þekktar sem bændamatur, kjöt fátækra manna en eru nú þekktar sem undirstaða heilbrigðs manns. Því miður hefur Bandaríkjamönnum ekki tekist að faðma baunir - bragðgóður, fjölhæfur, matarmikill og fáránlega ódýr ofurfæða. Baunir innihalda mest prótein allra grænmetis; auk þess eru þau hlaðin nauðsynlegum B-vítamínum (sérstaklega hjartaheilsu fólatinu), steinefnum og trefjum til að hjálpa þér að verða saddur lengur. Baunir eru líka rík uppspretta flókinna kolvetna sem veita langvarandi orku, góð hæg kolvetni.
Dökku afbrigðin af baunum, eins og svörtum baunum, eru efst á lista bandaríska landbúnaðarráðuneytisins yfir matvæli sem eru hæst í andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum. Þessar litlu svörtu snyrtivörur eru stútfullar af næringarefnum, svo sem kalsíum, plöntupróteinum og trefjum, og þær bragðast líka frábærlega! Svartar baunir geta fyllt þig án þess að tæma veskið og nú eru þær töffari en nokkru sinni fyrr. Mjúkt plöntuprótein, svartar baunir ættu að vera á diski allra nokkrum sinnum í viku.
Kauptu lágnatríumbaunir, niðursoðnar baunir, skolaðu nokkrum sinnum og þurrkaðu síðan baunirnar og bættu við salöt eða gerðu fljótlegt taco eða burrito.
Góð fyrir heilann og öflug til að lækka blóðþrýsting, er oft litið framhjá auðmjúku rófanum sem einn af hollustu matvælum jarðar. Rauðrófur státa af glæsilegri næringargildi — hitaeiningasnauðar en samt þéttar af dýrmætum næringarefnum, svo sem trefjum, fólati, mangani, kalíum, kalsíum, járni og C-vítamíni. Rauðrófur gefa einnig góðan skammt af nítrötum. (Líkaminn þinn breytir nítrötum í nituroxíð, efni sem hjálpar til við að lækka blóðþrýsting og bæta íþróttaárangur.)
Veldu rauða/fjólubláa afbrigðið til að vernda frumurnar þínar gegn skemmdum á sindurefnum með því að neyta daglegs skammts af polyphenol flavonoid sem kallast anthocyanins - bláa litarefninu polyphenolið sem er að finna í rauðum/fjólubláum rófum. Rófur eru náttúrulega lágar í natríum og eru nánast fitu- og kólesteróllausar. Rófur sýna almennt litlar skordýraeiturleifar og því er almennt í lagi að kaupa ólífrænar.
Kauptu pakkaða forsoðna og skrælda útgáfuna, sneið og hentu í salatið þitt. Eða afhýðið, þeytið með EVOO og steikið þá. Þetta mun halda plöntunæringarefnum sem eru góð fyrir þig sem leka úr matnum og í vatnið, ef þau eru mikið soðin.
Valhnetur, möndlur og pistasíuhnetur (hráar og ósaltaðar), sem og chiafræ og möluð hörfræ eru öll sannkölluð ofurfæða. Nauðsynlegar fitusýrur eru nauðsynlegar í mataræði fyrir bestu heilsu. Bæði hnetur og fræ eru að springa af þessari nauðsynlegu góðu fitu, sem kallast omega-3 alfa-línólensýra (ALA). Valhnetur og hörfræ eru tvö forn jurtafæða sem hefur haldið uppi mönnum frá fæðingu siðmenningar - og báðar eru helstu uppsprettur ALA. Að auki eru hnetur og fræ andoxunarefni orkuver.
Geymið birgðir af hnetum í töskunni til að fá auðvelda, holla snarl. Eða, pakkar af einum skammti, á ferðinni chia og möluðum hörfræjum er hægt að kaupa í flestum heilsufæðisverslunum, eða á netinu (hentu þeim í smoothies eða í morgunkorn).
Spergilkál er næringarríkt orkuver fullt af vítamínum (sérstaklega C-vítamíni), steinefnum, trefjum og andoxunarefnum. Spergilkál tilheyrir plöntutegundinni sem kallast Brassica oleracea. Spergilkál, rósakál, grænkál og blómkál - allar ætar plöntur - sameiginlega, er vísað til sem krossblómstrandi grænmeti. Vísindamenn hafa sýnt fram á að þessi grænmetishópur, einnig þekktur sem grænmeti gegn krabbameini, getur á áhrifaríkan hátt meðhöndlað truflun á slagæðum og skemmdum á hjartaæðum hjá sykursjúkum.
Krossblómaríkt grænmeti er náttúruleg krabbameinsvörn sem ætti að neyta flesta daga vikunnar. Lítið í kaloríum og trefjaríkt, spergilkál er fullkomin ofurholl viðbót við veislutímabilið þitt. Ekki hafa áhyggjur af því að borga meira fyrir lífrænt. Spergilkál endar almennt ekki með skordýraeiturleifum. Grænmeti eins og spergilkál stuðlar að heilbrigðri þarmaflóru - ríkt af prebiotics eða mat fyrir heilbrigða þarmabakteríur. Prebiotics geta líka aukið fjölbreytileikann í góðu meltingarveginum þínum.
Gufuðu spergilkálið þitt til að varðveita sem mest vítamín. Sprautaðu smjörsprey (25 sprey eru aðeins 20 hitaeiningar) fyrir bragðið og njóttu sem meðlæti.
Ber, almennt séð, eru fullkominn ofurfæða gegn öldrun. Einkum innihalda brómber mikið úrval mikilvægra næringarefna, þar á meðal kalíum, magnesíum og kalsíum, auk A-, C-, E-vítamín, kalsíums, járns og flest B-vítamín. Þau eru líka rík uppspretta anthocyanins sem gefa brómberjum djúpfjólubláa litinn.
Aðeins einn bolli af hráum brómberjum inniheldur 60 hitaeiningar, 30 milligrömm af C-vítamíni og megaskammtur af 8 grömmum af matartrefjum (einn skammtur af brómberjum skilar 31 prósent af daglegu matarþörf þinni). Ný eða frosin, brómber eru sannkölluð ofurfæða sem á skilið sess á vikumatseðlinum þínum. Ég legg til að kaupa lífrænt ef það er í boði.
Stráið þeim yfir jógúrt eða borðið venjulegt sem sætt og ljúffengt snarl. Brómber virka líka vel í smoothies.
Hin volduga belgjurt er trefja- og próteinrík og bætir frábæru bragði og áferð í hvaða máltíð sem er. Vegan og grænmetisætur eru oft aðdáendur þess að nota linsubaunir í stað kjöts í hefðbundnum uppskriftum; en ólíkt dýrapróteinum eru linsubaunir fitu- og kólesteróllausar. Linsubaunir eru gerðar úr meira en 25 prósent próteini. Þau eru líka frábær uppspretta járns, steinefnis sem stundum vantar í grænmetisfæði. Linsubaunir eru ódýrar, eldast fljótt og auðveldlega og eru lágar í kaloríum, ríkar af járni og fólati og frábær uppspretta viðbótarnæringarefna.
Linsubaunir þurfa ekki að liggja í bleyti og þær elda á hæfilegum tíma - allt frá 10 til 25 mínútur, allt eftir fjölbreytni. Einnig er hægt að kaupa forsoðnar linsubaunir, sem bragðast vel og hraða undirbúninginn.
Bættu soðnum linsum við tómatsósuna þína fyrir auka prótein, trefjar og bragð. Linsubaunir innihalda nægilega mikið kjötbragð til að Bolognese sósan bragðist eins og alvöru hlutur. Hakkað paprika bætir við öðru lagi af áferð og þykkt tómatmauk gerir það ljúffengt.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
