Lax
© Jack Jelly/Shutterstock.com
Villtveiddur lax er frábær uppspretta próteina til að vinna inn í aðalmatseðla fyrir morgunmat, hádegismat eða kvöldmat. Það er ómissandi innihaldsefni í bólgueyðandi mataræði vegna þess að það inniheldur mikið magn af omega-3 fitusýrum og hefur fjölda heilsubótar: Það getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjarta- og hjarta- og æðasjúkdómum; lækka þríglýseríð og lækka blóðþrýsting; koma í veg fyrir heilablóðfall og hjartsláttartruflanir; og hjálpa til við þyngdartap með því að bæta mettun, eða þá tilfinningu um seddu . Það bætir getu líkamans til að bregðast við insúlíni til að ná betri stjórn á blóðsykri, dregur úr bólgu í sjálfsofnæmissjúkdómum, dregur úr krabbameinshættu og bætir niðurstöður í sumum tegundum krabbameins, svo sem brjósta- og ristilkrabbameins.
Omega-3s - og lax, sérstaklega - vernda gegn augnbotnshrörnun (sjúkdómur sem eyðileggur skarpa miðsjón með hrörnun makúla í sjónhimnu) og þurrum augum, hjálpa til við að smyrja liði í liðagigt, bæta heilsu húðarinnar fyrir unglingabólur og þurra húð , draga úr hættu á astma, bæta vitsmuni og skap og draga úr hættu á vitglöpum og Alzheimerssjúkdómi.
Auk próteina og omega-3 fitusýra inniheldur lax mikið magn af D-vítamíni, seleni, níasíni (B3-vítamín), B12-vítamín, fosfór og magnesíum. 4 aura skammtur af laxi inniheldur 87,1 prósent af ráðlögðu daglegu gildi fyrir omega-3 fitusýrur.
Að borða að minnsta kosti tvo til þrjá skammta á viku af laxi getur gefið þér jafn mikið EPA og DHA og flest lýsishylki. Við mælum með að taka daglega lýsishylki af læknisgráðu eða borða lax að minnsta kosti þrisvar í viku. Almennt séð muntu fá betri ávinning með villtum frekar en eldislaxi. Að auki hefur eldislax þrisvar sinnum meira magn af mettaðri fitu en villtur lax og um það bil 50 prósent fleiri hitaeiningar.
Hörfræ
© Fascinadora/Shutterstock.com
Hörfræ eru örsmá brún fræ af Linum usitatissium, jurt sem fólk hefur notað sem uppsprettu matar, trefja fyrir fatnað og lyf um aldir.
Bólgueyðandi ávinningurinn í hörfræjum kemur frá miklu magni þeirra af ómega-3 fitusýru, alfa línólensýra (ALA), sem er undanfari bólgueyðandi efnasambandsins EPA, sem við ræðum í kaflanum á undan.
Hörfræ hjálpa til við að bæta beinheilsu með því að koma í veg fyrir óhóflega beinaskipti (breyting á jafnvægi milli beinmissis og beinmyndunar), vernda gegn hjartasjúkdómum og sykursýki og hjálpa til við að bæta blóðsykursstjórnun.
Fyrir utan omega-3 fitusýrur, lignans og matartrefjar innihalda hörfræ mikið af næringarefnum mangani, fólati, kopar, fosfór og B6 vítamíni. Matskeið af möluðum hörfræjum inniheldur um það bil 1,8 grömm af omega-3 fitusýrum, sem er gott fyrir líkamann.
Milli 1 til 2 matskeiðar af möluðu hörfræi á dag eru gagnlegar fyrir hormóna-, blóðsykur- og bólgueyðandi jafnvægi. Rannsóknir hafa sýnt að 4 matskeiðar á dag geta dregið verulega úr kólesterólmagni í blóði. Ef þú ert að setja hörfræ inn í mataræðið ættir þú að byrja á litlu magni og vinna allt að 1 til 2 matskeiðar á dag.
Bláberjum
© Stone36/Shutterstock.com
Villt, lífræn bláber innihalda mikið af andoxunarefnum (sérstaklega flavonoids og anthocyandins), sem vernda frumur gegn bólgu og oxunarálagi. Anthocyandin, sem gefa bláberjum blárauðan lit, hjálpa til við að halda æðum og háræðum sterkum, koma á stöðugleika á „límið“ líkamans sem kallast kollagen (efnið sem bindur frumur saman), hjálpa til við að stöðva útbreiðslu krabbameins og auka andoxunarefnið áhrif C-vítamíns. Bláber innihalda einnig trefjar, mangan og C-, E- og K-vítamín.
Bláber bæta nætursjón og vernda gegn augnbotnshrörnun, koma í veg fyrir öldrun heilans vegna sindurefnaskemmda, koma í veg fyrir heilabilun, bæta nám og hreyfifærni og veita krabbameinsvörn með andoxunarefnum sem kallast ellagínsýra. Bláber vernda einnig gegn krabbameini í ristli og eggjastokkum, hjálpa til við að lækka kólesteról og draga úr hættu á þvagfærasýkingum. Þessi ljúffengu, fjölhæfu ber eru jafnvel með lágan blóðsykursvísitölu, sem gerir þau að góðum vali fyrir fólk með blóðsykurvandamál.
Hvaða magn af bláberjum sem er er gott að borða daglega eða vikulega. Einn bolli af bláberjum á hverjum degi gefur um það bil 20 prósent af daglegu gildi mangans og 10 prósent af daglegum ráðleggingum E-vítamíns. Stefndu að því að setja að minnsta kosti bolla inn í mataræðið þrisvar í viku. Borðaðu fersk bláber í eftirrétt, eða bættu þeim við jógúrt, haframjöl, smoothies, salöt eða heilkornapönnukökur.
Bláberjum
© Stone36/Shutterstock.com
Villt, lífræn bláber innihalda mikið af andoxunarefnum (sérstaklega flavonoids og anthocyandins), sem vernda frumur gegn bólgu og oxunarálagi. Anthocyandin, sem gefa bláberjum blárauðan lit, hjálpa til við að halda æðum og háræðum sterkum, koma á stöðugleika á „límið“ líkamans sem kallast kollagen (efnið sem bindur frumur saman), hjálpa til við að stöðva útbreiðslu krabbameins og auka andoxunarefnið áhrif C-vítamíns. Bláber innihalda einnig trefjar, mangan og C-, E- og K-vítamín.
Bláber bæta nætursjón og vernda gegn augnbotnshrörnun, koma í veg fyrir öldrun heilans vegna sindurefnaskemmda, koma í veg fyrir heilabilun, bæta nám og hreyfifærni og veita krabbameinsvörn með andoxunarefnum sem kallast ellagínsýra. Bláber vernda einnig gegn krabbameini í ristli og eggjastokkum, hjálpa til við að lækka kólesteról og draga úr hættu á þvagfærasýkingum. Þessi ljúffengu, fjölhæfu ber eru jafnvel með lágan blóðsykursvísitölu, sem gerir þau að góðum vali fyrir fólk með blóðsykurvandamál.
Hvaða magn af bláberjum sem er er gott að borða daglega eða vikulega. Einn bolli af bláberjum á hverjum degi gefur um það bil 20 prósent af daglegu gildi mangans og 10 prósent af daglegum ráðleggingum E-vítamíns. Stefndu að því að setja að minnsta kosti bolla inn í mataræðið þrisvar í viku. Borðaðu fersk bláber í eftirrétt, eða bættu þeim við jógúrt, haframjöl, smoothies, salöt eða heilkornapönnukökur.
Náttúrulegar möndlur
© Franck Boston/Shutterstock.com
Einu sinni var litið á þær sem fituríkt snarl, en möndlur eru nú taldar vera ein af efstu ofurfæðunum sem þú ættir að innihalda í mataræði þínu, sérstaklega í bólgueyðandi mataræði. Möndlur innihalda um það bil 6 grömm af próteini í 1-eyri skammti, sem er lítill handfylli.
Einómettaða fitan, prótein og kalíum í náttúrulegum möndlum gera þær að góðu efla hjartaheilsu og E-vítamínið sem þær innihalda er andoxunarefni og hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartaáföll. Möndlur hjálpa einnig til við að milda hækkun insúlíns og blóðsykurs og hjálpa til við að berjast gegn sykursýki. Og möndlur eru góð uppspretta fólats, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir fæðingargalla.
Sveppir
© Rebecca Fondren Photo/Shutterstock.com
Sveppir tilheyra dularfullum flokki sveppa sem vex í dimmum skógum og þrífst á rigningarríkum, rökum dögum. Ættir sveppir eru líka einn af ónæmisbætandi, næringarpökkuðu og bólgueyðandi matvælunum sem þú getur haft í mataræði þínu. Þau innihalda mikið magn af andoxunarefnum, plöntunæringarefnum og sykri sem kallast fjölsykrur, sem stjórna ónæmiskerfinu.
Listinn yfir ávinning af sveppum er langur, sem og listinn yfir næringarefni sem þú finnur í þeim. Einn af heilsufarslegum ávinningi sveppa er að hjálpa hvítum blóðkornum ónæmiskerfisins að vernda líkamann gegn sýkingum, hjarta- og æðasjúkdómum, krabbameini og liðagigt. Sveppir, sérstaklega maitake sveppir, hjálpa til við að stjórna blóðsykri í sykursýki. Sveppir veita einnig öfluga andoxunarvörn; shiitake, maitake og reishi sveppir hafa krabbameinsáhrif og hvítir hnappasveppir geta einnig verndað gegn brjósta- og blöðruhálskrabbameini. Og ef það væri ekki nóg, hjálpa sveppir einnig til að auka egglos hjá konum sem þjást af fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS).
Sveppir innihalda 10 prósent af daglegu verðmæti þínu af próteini og 5 prósent af trefjum þínum í aðeins 5 aura skammti. Fimm aura af crimini sveppum innihalda meira en 50 prósent af ráðlögðu daglegu gildi selens. Að auki innihalda sveppir mikið magn af vítamín B2, kopar, vítamín B3, tryptófan, vítamín B5, kalíum, fosfór, sink, mangan, vítamín B1, vítamín B6, fólat, magnesíum, járn og kalsíum.
Spergilkál
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Spergilkál er ein af þessum ofurfæðum sem þú getur borðað á margvíslegan hátt - hrátt, gufusoðið, í súpur og salöt - og það heldur enn háu stigi næringarefna og næringar.
Fæðutrefjarnar í spergilkálinu geta hjálpað til við að halda þörmunum hreinum og kalsíum og járn stuðla að sterkum beinum og rauðum blóðkornum. Spergilkál hjálpar einnig til við að vernda gegn hjartasjúkdómum, sumum krabbameinum og sykursýki.
Í aðeins einum meðalstöng af spergilkáli geturðu fengið 12 prósent af daglegu trefjaþörf þinni og 3 prósent af daglegum kolvetnum þínum. Og því meira spergilkál sem þú borðar, því betra hefurðu það. Spergilkál er líka fullt af C- og D-vítamínum, kalsíum, járni, fólati og plöntuefnum.
Spergilkál
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Spergilkál er ein af þessum ofurfæðum sem þú getur borðað á margvíslegan hátt - hrátt, gufusoðið, í súpur og salöt - og það heldur enn háu stigi næringarefna og næringar.
Fæðutrefjarnar í spergilkálinu geta hjálpað til við að halda þörmunum hreinum og kalsíum og járn stuðla að sterkum beinum og rauðum blóðkornum. Spergilkál hjálpar einnig til við að vernda gegn hjartasjúkdómum, sumum krabbameinum og sykursýki.
Í aðeins einum meðalstöng af spergilkáli geturðu fengið 12 prósent af daglegu trefjaþörf þinni og 3 prósent af daglegum kolvetnum þínum. Og því meira spergilkál sem þú borðar, því betra hefurðu það. Spergilkál er líka fullt af C- og D-vítamínum, kalsíum, járni, fólati og plöntuefnum.
Kínóa
© Andrii Horulko/Shutterstock.com
Kínóa er á bólgueyðandi listanum vegna þess að það er heilkorn sem er líka fullkomið prótein, sem þýðir að það inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur - þú þarft ekki að borða það með öðrum belgjurtum til að fá próteinávinninginn.
Rannsóknir hafa sýnt að kínóa kemur í veg fyrir mígrenishöfuðverk vegna þess að það er mikið af magnesíum og ríbóflavíni (vítamín B2), sem hjálpa til við að draga úr bólgu í æðum. Að innihalda heilkorn eins og kínóa í mataræði þínu getur einnig verndað þig gegn hjarta- og æðasjúkdómum, astma, gallsteinum, sykursýki af tegund 2 og krabbameini.
Aðeins 3,5 únsur af soðnu kínóa innihalda 14 grömm af próteini og 7 grömm af matartrefjum. Kínóa er mikið af mangani, magnesíum, járni, tryptófani, kopar og fosfór.
Notaðu kínóa í staðinn fyrir önnur kolvetni eða sterkju í fæðunni, eins og pasta eða hrísgrjón, eða notaðu kínóamjöl sem glútenfrítt hveiti í staðinn.
Rósakál
© Salatik_cn/Shutterstock.com
Rósakál er kjarngott krossblómaríkt grænmeti sem inniheldur mikið af andoxunarefnum og andoxunarefnum, þar á meðal K-vítamíni. Það kemur á óvart að það inniheldur einnig alfa-línólensýru, ómega-3, bólgueyðandi fitusýruna sem finnast í laxi og hörfræjum.
Rósakál hjálpa til við afeitrun vegna þess að þau innihalda efnasambönd sem kallast glúkósínólöt, sem eru nauðsynleg fyrir afeitrunensím sem hjálpa til við að berjast gegn og hugsanlega forvarnir gegn sumum krabbameinum. Rósakál getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, lækka kólesteról, stuðla að meltingu og reglulegum þörmum og hindra Helicobacter pylori, bakteríuna sem veldur magasárssjúkdómi.
Einn bolli af gufusoðnum rósakál hefur 15 prósent af daglegu ráðlögðu gildi trefja, 10 prósent af daglegu gildi próteina og um 12 prósent af omega-3 fitusýrum sem þú þarft. Þau innihalda mikið af vítamínum K, C, A, B6, B1, B2 og E auk fólats, mangans, kalíums, tryptófans, járns, fosfórs, magnesíums, kopars og kalsíums.
Bætið rósakál í súpur eða salöt, gufusoðið, sjóðið þær eða bakið þær og bætið í aðalmáltíðirnar. Bættu 1 bolla af rósakáli við mataræði þitt tvisvar til þrisvar í viku eða oftar til að fá jákvæða afeitrunina. Að skera nokkra rósakál getur gefið salatinu þínu aukinn uppörvun og aukið marr.
1
Laukur
© New Africa/Shutterstock.com
Laukur veitir kraftaverk af bólgueyðandi ávinningi og er auðvelt að setja í flestar máltíðir. Þau innihalda mikið af sameindum sem innihalda brennistein sem frumur líkamans þurfa til að virka rétt. Brennisteinssameindirnar hjálpa einnig til við að halda liðum þínum smurðum, sem þýðir að laukur styður við heilbrigð bein og bandvef.
Laukur hjálpar einnig við afeitrun og eykur ónæmisvirkni. Þeir vernda gegn hjarta- og æðasjúkdómum; vernda gegn krabbameini í ristli, barkakýli og eggjastokkum; og bæta blóðsykursstjórnun hjá sykursjúkum.
Laukur inniheldur mikið af króm, vítamínum C og B6, mangani, mólýbdeni, tryptófani, fólati, kalíum, fosfór og kopar. Hálfur bolli af lauk inniheldur um það bil 100 milligrömm af andoxunarefninu og bólgueyðandi flavonoid quercetin.
1
Laukur
© New Africa/Shutterstock.com
Laukur veitir kraftaverk af bólgueyðandi ávinningi og er auðvelt að setja í flestar máltíðir. Þau innihalda mikið af sameindum sem innihalda brennistein sem frumur líkamans þurfa til að virka rétt. Brennisteinssameindirnar hjálpa einnig til við að halda liðum þínum smurðum, sem þýðir að laukur styður við heilbrigð bein og bandvef.
Laukur hjálpar einnig við afeitrun og eykur ónæmisvirkni. Þeir vernda gegn hjarta- og æðasjúkdómum; vernda gegn krabbameini í ristli, barkakýli og eggjastokkum; og bæta blóðsykursstjórnun hjá sykursjúkum.
Laukur inniheldur mikið af króm, vítamínum C og B6, mangani, mólýbdeni, tryptófani, fólati, kalíum, fosfór og kopar. Hálfur bolli af lauk inniheldur um það bil 100 milligrömm af andoxunarefninu og bólgueyðandi flavonoid quercetin.
1
Grænt te
© Chiociolla/Shutterstock.com
Grænt te kemur í mörgum afbrigðum og bragðtegundum og er einn bólgueyðandi drykkur sem þú getur drukkið, annað en vatn. Það inniheldur mikið magn af andoxunarefnasamböndunum (kölluð katekín ) og blóðrásarörvandi efni (kallað teóbrómíð og teófyllín ).
Annað te, eins og hvítt, svart og oolong, er líka mjög hollt, en þegar kemur að því að telja upp tíu bestu „ofurfæðina,“ er grænt te algjört áberandi.
Venjulegur drykkur grænt te hefur minni tíðni hjartasjúkdóma og minni hættu á að fá ýmis krabbamein. Að auki bætir grænt te insúlínónæmi, dregur úr hættu á augnsjúkdómum og dregur úr streitueyðandi áhrifum vegna L-theaníns og taugavarna í Alzheimers og Parkinsons sjúkdómum.
Ef þú ert á blóðþynningarlyfjum eins og warfaríni (Coumadin) skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú neytir mikið magns af grænu tei. Te getur aukið áhrif þessara blóðþynnandi lyfja vegna blóðflögueyðandi og blóðþynnandi virkni, sem gerir það ólíklegra að blóðflögur festist saman og myndi blóðtappa.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
