Háþrýstingur getur verið alvarlegur þegar hann er ekki meðhöndlaður á réttan hátt, en fyrir flesta er það mjög viðráðanlegt ástand. Besta leiðin til að stjórna háþrýstingi er með því að setja sér langtímamarkmið frekar en að einblína á skyndilausnir sem ekki eru til. Hér eru tíu bestu lífsstílsbreytingarnar sem þú getur gert til að skapa bestu heilsu og lækka blóðþrýstinginn. Að slá á háþrýsting gerist ekki á einni nóttu, en þú getur náð framförum með því að fylgja þessum ráðum.
Þyngdartap er númer eitt meðferð við háþrýstingi, og jafnvel lítið kílófall hjálpar. Ofþyngd reynir á líkama þinn og hjarta og að léttast er nánast tryggt að það bætir blóðþrýstinginn.
Eftir að þú hefur misst þyngdina er lykilatriðið að halda henni í burtu. Þú getur ekki farið aftur í óheilbrigðan lífsstíl og búist við því að halda þeirri kjörþyngd. Til að viðhalda þyngdartapi verður þú að viðhalda þeim lífsstílsbreytingum sem komu þér þangað: að borða rétt magn af réttri fæðu (magurt kjöt, grænmeti, ávexti, korn, minna salt og smærri skammta af nammi) og hreyfa þig fjórum til fimm sinnum á hverjum tíma. vika.
Samhliða því að borða rétt heldur regluleg hreyfing þyngd þinni í skefjum, bætir hjarta- og æðaheilbrigði og dregur úr streitustigi, sem allt hjálpar þér að vinna bug á háþrýstingi til lengri tíma litið. Venjulegur er töfraorðið hér.
Að skipuleggja 20 til 30 mínútna gönguferð fimm daga vikunnar er frábær leið til að byrja að hreyfa sig reglulega. Gerðu allt sem þú getur í fyrstu og bættu síðan við mínútum í hverri viku. Eftir að þú hefur gengið í allt að 30 til 45 mínútur skaltu auka hraðann smám saman þar til þú getur gengið mílu á 15 til 20 mínútum.
Þyngdarberandi æfing er líka mikilvæg, sérstaklega þegar þú eldist vegna þess að vöðva- og beintap á sér stað hraðar. Að bæta æfingum með lóðum eða þyngdarvélum tvisvar eða þrisvar í viku við þolþjálfun þína er frábær áætlun.
Þó að eitt af markmiðum mataræðisins til að stöðva háþrýsting (DASH) átið sé að draga úr natríum, mettaðri fitu og kólesteróli í mataræðinu, þá snýst DASH mataræðið meira um hvað á að bæta við mataræðið en það sem þú ættir að takmarka. Ávextir og grænmeti, til dæmis, eru mjög mikilvægar uppsprettur kalíums og magnesíums (sem hjálpa til við að lækka blóðþrýsting), andoxunarefna (eins og C- og A-vítamín) og trefja (sem hjálpa til við að halda kólesteróli í skefjum).
DASH hvetur þig einnig til að innihalda fleiri einómettaða fitu og fitusnauðar mjólkurvörur. Sýnt hefur verið fram á að það lækkar háþrýsting að fylgja DASH leiðbeiningum um mataræði.
Sýnt hefur verið fram á að saltríkt mataræði hækkar blóðþrýsting hjá sumum, þannig að það er góð hugmynd að draga úr neyslu á natríumríkri fæðu og magni salts sem þú notar í matreiðslu (daglegt markmið: 1.500 til 2.300 milligrömm).
Fyrsta aðferðin er að setja niður salthristarann eða hrista miklu minna. Vegna þess að meira en þrír fjórðu hlutar saltsins í mataræði flestra koma úr tilbúnum matvælum, er annað skrefið að lesa matvælamerki og draga úr neyslu á mjög unnum innpökkuðum matvælum.
Vegna þess að háþrýstingur er áhættuþáttur hjartasjúkdóma er góð hugmynd að neyta hjartahollrar fitu til að forðast annan áhættuþátt hjartasjúkdóma: hátt kólesteról í blóði. Jurtaolíur eins og ólífuolía, raps og hnetur eru besti kosturinn vegna þess að þær innihalda mikið af einómettaðri fitu. Aðrar jurtaolíur innihalda mikið af fjölómettaðri fitu, sem er ekki skaðleg en virðist hafa hlutlaus áhrif.
Það er góð hugmynd að bæta hnetum, fræjum, avókadó, ólífum og áðurnefndum einómettuðum olíum við mataræðið. Prófaðu valhnetur í salötum, blandaðar í grænmetisrétti og í hrærið, eða fáðu þér smá handfylli sem snarl. Hnetur geta verið næringarríkt snarl svo lengi sem þú drekkur ekki of mikið (um það bil 15 til 20 hnetur eru nóg).
Þó að eitt glas af rauðvíni eða öðrum áfengum drykk á dag geti verið gagnlegt fyrir blóðrásina og hjartaheilsu, þá er það ekki of mikið. Að drekka meira en tvo drykki á dag getur valdið hjartaskemmdum, háum blóðþrýstingi og háum þríglýseríðum.
Reykingar valda kransæðasjúkdómum, stuðla að heilablóðfalli og auka hættuna á útlægum æðasjúkdómum (teppa í stórum slagæðum í handleggjum og fótleggjum, sem leiðir til sársauka og mögulegs vefjadauða). Tyggitóbak er ekki mikið betra vegna þess að það hækkar blóðþrýsting, skaðar slagæðar og eykur hættuna á margs konar krabbameinum.
Streita hefur bæði bein og óbein áhrif á blóðþrýsting. Vinna, fjölskylda, heilsu og einkalíf þitt geta haft áhrif á almennt streitustig þitt, valdið lélegum svefni og óhollt matarvali, sem hvort tveggja getur stuðlað að háþrýstingi. Að finna leiðir til að stjórna streitu hjálpar þér að takast á við daglegt líf á skilvirkari hátt og lætur þér einfaldlega líða betur.
Þú getur dregið úr streitu á ýmsa vegu. Ein besta aðferðin er að stunda reglulega hreyfingu. Jóga er annar frábær streituminnkandi.
Að hafa stuðning fjölskyldu og vina getur haldið þér á réttri braut með lífsstílsbreytingum þínum, breytt því að borða vel og hreyfa þig reglulega í skemmtilega upplifun. Láttu fjölskyldu þína vita hversu mikilvægt það er að þú gerir þær breytingar á mataræði og heilsu sem þú vilt, og leggðu áherslu á að þú þurfir hjálp þeirra og jákvæðan stuðning. Biddu vin þinn um að hitta þig í göngutúr eða í ræktinni svo þú getir haldið uppi reglulegu æfingaprógrammi.
Ef þú hefur verið greindur með háþrýsting, vertu viss um að fylgja ráðleggingum læknisins og halda reglulega tíma, þar með talið árlegt líkamlegt próf. Taktu hvaða lyf sem er ávísað samkvæmt leiðbeiningum og fylgstu með eigin blóðþrýstingi.
Ef þú hefur einhverjar áhyggjur af lyfinu eða meðferðinni sem læknirinn mælir með skaltu spyrja spurninga. Þökk sé fjölbreytileika blóðþrýstingslyfja sem til eru getur læknirinn líklega fundið valkost, eða samsetningu, sem virkar betur fyrir þig.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
