Gefðu upp salti í þágu kryddjurta og krydds.
Flestir borða of mikið salt. Bara það að minnka saltið í mataræði þínu mun hjálpa til við að lækka blóðþrýstinginn, en þú gætir kvartað yfir tapi á bragði. Góðu fréttirnar eru þær að þú getur bætt við jurtum og kryddi og auðveldlega leyst vandamálið. Jú, kryddjurtir og krydd bragðast ekki alveg eins og salt, en pallettan þín verður alveg jafn ánægð og hún mun alls ekki sakna saltsins.
Hér eru nokkrar jurtir og krydd sem láta þig gleyma að þú hafir einhvern tíma þurft saltstöngul (fjarlægðu hann af borðinu á meðan þú ert að því): steinselja, salvía, bragðmikil, kóríander, basil og pipar.
Fyrir utan dásamlega bragðið sem jurtir og krydd bæta við matinn þinn, gera þau það með því að bæta við nánast engum hitaeiningum.
Skiptu yfir í heilkorn.
Korn (einnig kallað korn) eru fræ grasa sem eru ræktuð til matar. Þau eru til í öllum stærðum, allt frá poppkorni til teffs, korn sem er svo lítið að þegar það fellur til jarðar tapast það. Hlutar kornsins innihalda sýkill, fræfræju og klíð.
Heilkorn hafa alla þrjá hlutana. Þegar korn eru hreinsuð (maluð) missa þau sýkillinn og klíðið. Hreinsun var þróuð til að gefa kornum lengri geymsluþol og betri áferð. Hvítt hveiti, til dæmis, er allt fræfræja. Heilkorn (ekki hreinsað korn) eru mikilvægar uppsprettur trefja, selens, kalíums og magnesíums. Matvælaframleiðendur auðga korn til að bæta við einhverju af týndu B-vítamínunum en ekki trefjunum.
Miðjarðarhafsmataræðið notar eingöngu heilkorn eins og bygg, brún hrísgrjón, bókhveiti, bulgur, hirsi, haframjöl, popp, heilhveitibrauð, heilhveitipasta, heilhveiti kex og villihrísgrjón.
Njóttu fisks eða alifugla frekar en kjöts.
Tvisvar í viku, skiptu kjöti út fyrir fisk eða alifugla. Já, það þýðir að skera út steikur, hamborgara, pylsur, pylsur, svínakjöt og lambakjöt. Með því að gera þetta dregur þú verulega úr mettaðri fitu og kólesteróli í mataræði þínu. En þú þarft ekki að missa neitt í bragðinu af próteingjafanum þínum.
Eins og fyrir fisk, hefur þú fjölmarga valkosti, þar á meðal eftirfarandi: lax, túnfisk, smokkfisk, Atlantshafsmakríl, síld, sardínur, kolmunna, regnbogasilung, sablefish og Pacific ostrur. Þessir fiskar eiga það sameiginlegt að innihalda mikið af omega-3 fitusýrum, en hingað til hefur ekki verið sýnt fram á að fæðubótarefni af omega-3 fitusýrum hafi sama gildi.
Njóttu fisks eða alifugla frekar en kjöts.
Tvisvar í viku, skiptu kjöti út fyrir fisk eða alifugla. Já, það þýðir að skera út steikur, hamborgara, pylsur, pylsur, svínakjöt og lambakjöt. Með því að gera þetta dregur þú verulega úr mettaðri fitu og kólesteróli í mataræði þínu. En þú þarft ekki að missa neitt í bragðinu af próteingjafanum þínum.
Eins og fyrir fisk, hefur þú fjölmarga valkosti, þar á meðal eftirfarandi: lax, túnfisk, smokkfisk, Atlantshafsmakríl, síld, sardínur, kolmunna, regnbogasilung, sablefish og Pacific ostrur. Þessir fiskar eiga það sameiginlegt að innihalda mikið af omega-3 fitusýrum, en hingað til hefur ekki verið sýnt fram á að fæðubótarefni af omega-3 fitusýrum hafi sama gildi.
Skiptu yfir í ólífuolíu í stað dýrafitu eða smjörs.
Flest löndin sem liggja að Miðjarðarhafinu, sérstaklega Spánn, Ítalía og Grikkland, rækta gríðarlegt magn af ólífum. Þegar ólífurnar eru pressaðar mynda þær ólífuolíu. Ólífuolía hefur verið borðuð í Miðjarðarhafinu í meira en 6.500 ár.
Þrátt fyrir að enginn af þegnum þessara landa hafi enst svo lengi, ná karlmenn á grísku eyjunni Ikaria 90 ára aldri á tvisvar og hálfu sinnum hærri tíðni en Bandaríkjamenn og lifa áratug lengur lausir við hvers kyns sjúkdóma, þar með talið þunglyndi. og heilabilun.
Ólífuolía ein og sér er ekki ábyrg fyrir auknu langlífi - allur lífsstíll skýrir það - en ólífuolía hefur marga kosti.
Þú getur notað ólífuolíu í stað smjörs í nánast hvaða uppskrift sem er. Matreiðsla losar venjulega við arómatíska ólífuolíubragðið.
Forðastu mjög unninn og skyndibita.
Mjög unninn og skyndibiti er hlaðinn fitu og salti og fólk sem borðar mikið af skyndibita er þyngra og minna hollt en það sem borðar það ekki.
Neyta grænmeti allan daginn.
Þú getur ekki borðað of mikið grænmeti. Til að borða umtalsvert magn af kaloríum í gegnum grænmeti þyrftirðu að borða svo mikið að þú gætir ekki borðað mikið af neinu öðru. Það er ekki slæmt.
Hvað fær þig til að halda að þú getir aðeins notað spergilkál sem meðlæti með kjöti eða fiski? Hvernig geturðu hugsanlega fengið þér þrjá til fimm skammta af grænmeti á dag ef þú hugsar svona? Hvað myndi gerast ef þú drakkir grænmetissafa í morgunmat? Segjum sem svo að þú hafir bætt grænmeti í eggjaköku? Hvað með salat í hádeginu í stað stóru samlokunnar sem inniheldur allt of mikið af kolvetnum?
Neyta grænmeti allan daginn.
Þú getur ekki borðað of mikið grænmeti. Til að borða umtalsvert magn af kaloríum í gegnum grænmeti þyrftirðu að borða svo mikið að þú gætir ekki borðað mikið af neinu öðru. Það er ekki slæmt.
Hvað fær þig til að halda að þú getir aðeins notað spergilkál sem meðlæti með kjöti eða fiski? Hvernig geturðu hugsanlega fengið þér þrjá til fimm skammta af grænmeti á dag ef þú hugsar svona? Hvað myndi gerast ef þú drakkir grænmetissafa í morgunmat? Segjum sem svo að þú hafir bætt grænmeti í eggjaköku? Hvað með salat í hádeginu í stað stóru samlokunnar sem inniheldur allt of mikið af kolvetnum?
Forðastu fituríkar mjólkurvörur og bætta fitu í uppskriftum.
Matvælaframleiðendur hafa reynt að fullnægja eftirspurn eftir fitusnauðum mjólkurvörum eins og ostum, rjómaosti, jógúrt og sýrðum rjóma. Í sumum tilfellum hefur þeim tekist. Þú verður að prófa þær sjálfur til að vita hversu nálægt þær eru háu fitu sem þú ert vanur, en kílókaloríusparnaðurinn verður gríðarlegur með tímanum.
Mjólkurvörur eru ríkar af kalsíum, kalíum og D-vítamíni, svo þær eru áfram mikilvægur hluti af fullkomnu Miðjarðarhafsmataræði, en nema þú hafir gaman af geitamjólk ætti hún að vera fitulítil eða jafnvel fitulaus.
Snakk með ávöxtum eða ósaltuðum hnetum.
Epli, 4 apríkósur, banani, 3/4 bolli bláber, 12 kirsuber, 15 vínber, appelsína, 1 pera, 2 plómur, 1-1/4 bolli jarðarber, 1-1/2 bolli vatnsmelóna. . . allt þetta táknar aðeins 60 kílókaloríur. Berðu það saman við dæmigerða bita af gulri köku með vanillukremi (239 kílókaloríur), pundsköku (116 kílókaloríur) eða ananas köku á hvolfi (367 kílókaloríur).
Gerðu það auðvelt að borða ávexti og erfitt að borða köku eða unnin sælgæti. Haltu skálum af ávöxtum sýnilegum og innan seilingar.
Að öðrum kosti er hægt að borða nokkrar hnetur í snarl, en passið að þær séu ósaltaðar og borðið ekki of margar í einu. Eftirfarandi úrval eru um það bil sömu kílókaloríur og sá ávöxtur: 6 möndlur, 1 msk kasjúhnetur, 2 heilar pekanhnetur, 10 stórar hnetur, 2 heilar valhnetur eða 2 tsk graskersfræ.
Þessi einfalda en djúpstæða breyting á matarvenjum þínum mun koma í ljós á mælikvarða mjög hratt. Þú munt borða næstum tvo þriðju hluta punds færri hitaeiningar á viku - þriggja punda þyngdartap í hverjum mánuði til viðbótar við allar aðrar breytingar sem þú ert að gera.
1
Sopa smá vín og mikið af vatni.
Vín, sérstaklega rauðvín, er fastur liður í Miðjarðarhafsfæðinu. En eins og allt annað drekka íbúar Miðjarðarhafssvæðisins það í hófi. Það þýðir tvö 5 aura glös fyrir karla og eitt fyrir konur með að hámarki tíu á viku. Og það er venjulega neytt með máltíðum. Mundu: Vín er betra en bjór eða áfengi fyrir heilsuna þína.
Vín í hófi lækkar slæmt kólesteról og eykur góða kólesterólið. Svo þegar þú lyftir glasi „til heilsu þinnar“ gæti það átt sér einhverja stoð í rauninni.
Vatn ætti að vera aðal óáfengi drykkurinn þinn. Og ekki eyða peningunum þínum í flott vatn á flöskum. Vatn er vatn. Við erum blessuð í Bandaríkjunum með hreint, tært heilbrigt vatn sem kemur úr krananum. Gamla reglan um átta 8 aura glös af vatni á dag var ekki byggð á vísindalegum sönnunum. Þú getur drukkið minna, en það ætti samt að vera aðal uppspretta vökva.
1
Sopa smá vín og mikið af vatni.
Vín, sérstaklega rauðvín, er fastur liður í Miðjarðarhafsfæðinu. En eins og allt annað drekka íbúar Miðjarðarhafssvæðisins það í hófi. Það þýðir tvö 5 aura glös fyrir karla og eitt fyrir konur með að hámarki tíu á viku. Og það er venjulega neytt með máltíðum. Mundu: Vín er betra en bjór eða áfengi fyrir heilsuna þína.
Vín í hófi lækkar slæmt kólesteról og eykur góða kólesterólið. Svo þegar þú lyftir glasi „til heilsu þinnar“ gæti það átt sér einhverja stoð í rauninni.
Vatn ætti að vera aðal óáfengi drykkurinn þinn. Og ekki eyða peningunum þínum í flott vatn á flöskum. Vatn er vatn. Við erum blessuð í Bandaríkjunum með hreint, tært heilbrigt vatn sem kemur úr krananum. Gamla reglan um átta 8 aura glös af vatni á dag var ekki byggð á vísindalegum sönnunum. Þú getur drukkið minna, en það ætti samt að vera aðal uppspretta vökva.
1
Fylltu á belgjurtir.
Belgjurtir innihalda baunir, baunir og linsubaunir. Þeir hafa litla fitu og ekkert kólesteról, og þeir veita fólínsýru, kalíum, járn, magnesíum og nokkur önnur næringarefni. Fitan sem þau innihalda er góð fyrir þig og belgjurtir eru hlaðnar trefjum. Hátt próteininnihald þeirra gerir þau mjög góð staðgengill fyrir kjöt, fisk eða alifugla.
Belgjurtir innihalda svartar baunir, svarteygðar baunir, kjúklingabaunir, edamame, fava baunir, linsubaunir, lima baunir, nýrnabaunir og yfir 13.000 aðrar tegundir. Hægt er að nota þær í súpur, salöt, pottrétti, sem snakk, til að búa til hummus (kjúklingabaunir) og hvar sem þú vilt henda nokkrum belgjurtum.
Belgjurtir láta þig líða saddan, mjög ákveðinn ávinningur. Ef þú sameinar belgjurtir með heilkorni færðu allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar, byggingareiningar prótein í líkamanum. Sojabaunir einar og sér hafa allar nauðsynlegar amínósýrur. Líkt og ber, innihalda belgjurtir mikið af andoxunarefnum, heilsusamlegum efnum sem vernda augun, húðina, ónæmiskerfið og heilann.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
