10 einföld skref til að breyta matarvenjum þínum

Njóttu góðs morgunverðar.

Fólk heldur oft að leiðin að þyngdartapi sé að sleppa máltíðum og morgunmaturinn er oft sá fyrsti. Hins vegar eru „velheppnuðu tapararnir“ í National Weight Loss Registry ósammála: 78 prósent þeirra borða góðan morgunmat og aðeins 4 prósent sleppa morgunmat. Að borða hollan morgunmat kemur í veg fyrir miklu meiri át seinna um daginn.

Svo, hvað er hollur morgunverður? Auðveldur valkostur er heilkornakorn með léttmjólk og ávaxtastykki. Sumar aðrar tillögur eru stálskornir hafrar með hamppróteindufti, hörfræ, valhnetum og ávöxtum, eða egg með heilhveiti ristuðu brauði og ávöxtum. Forðastu þungan morgunverð eins og pönnukökur, franskt brauð eða vöfflur með pylsum.

Takmarkaðu magn og skiptu út.

Í dæmigerðu vestrænu mataræði eru mörg matvæli há í sykri, fitu, salti og hitaeiningum, en lág í næringu. Ef þú vilt léttast og/eða bæta heilsu þína þarftu að takmarka eða forðast þessa fæðu mjög.

Þú getur skipt út hollari mat fyrir nánast hvaða mat sem er ekki svo hollan. Hér eru nokkur dæmi:

Borðaðu hverja máltíð.

Þegar þú missir af máltíðum verður þú svangur. Ef þú ert með sykursýki af tegund 1 geturðu ekki sleppt máltíðum, sérstaklega ef þú gefur þér venjulegt insúlín eða lispró insúlín. Í stað þess að láta þig verða svangur skaltu borða máltíðirnar þínar á reglulegum tímum svo að þú bætir ekki of mikið upp í næstu máltíð (eða í snarl stuttu eftir máltíðina sem þú misstir af) þegar þú ert með lágan blóðsykur.

Margir ofmeðhöndla lágan blóðsykur með því að borða of margar sykurkaloríur, sem leiðir til hás blóðsykurs síðar meir.

Þú ættir ekki að missa af máltíðum sem þyngdartapsaðferð, sérstaklega ef þú tekur lyf sem lækkar blóðsykur niður í blóðsykurslækkandi gildi. Sérstaklega ætti þunguð kona með sykursýki ekki að missa af máltíðum. Hún verður að bæta fyrir þá staðreynd að barnið hennar dregur mikið magn af glúkósa úr blóði hennar. Bæði móðir og vaxandi fóstur verða fyrir skaðlegum áhrifum ef líkami móðurinnar verður að snúa sér að geymdri fitu fyrir orku.

Borðaðu hverja máltíð.

Þegar þú missir af máltíðum verður þú svangur. Ef þú ert með sykursýki af tegund 1 geturðu ekki sleppt máltíðum, sérstaklega ef þú gefur þér venjulegt insúlín eða lispró insúlín. Í stað þess að láta þig verða svangur skaltu borða máltíðirnar þínar á reglulegum tímum svo að þú bætir ekki of mikið upp í næstu máltíð (eða í snarl stuttu eftir máltíðina sem þú misstir af) þegar þú ert með lágan blóðsykur.

Margir ofmeðhöndla lágan blóðsykur með því að borða of margar sykurkaloríur, sem leiðir til hás blóðsykurs síðar meir.

Þú ættir ekki að missa af máltíðum sem þyngdartapsaðferð, sérstaklega ef þú tekur lyf sem lækkar blóðsykur niður í blóðsykurslækkandi gildi. Sérstaklega ætti þunguð kona með sykursýki ekki að missa af máltíðum. Hún verður að bæta fyrir þá staðreynd að barnið hennar dregur mikið magn af glúkósa úr blóði hennar. Bæði móðir og vaxandi fóstur verða fyrir skaðlegum áhrifum ef líkami móðurinnar verður að snúa sér að geymdri fitu fyrir orku.

Settu ákveðin markmið.

Ef þú ætlaðir að klífa fjallið Everest myndi ferðaáætlunin þín ekki standa: „Komdu á grunninn, komdu á toppinn.“ Á sama hátt þurfa markmiðin sem þú setur þér fyrir að léttast og skipta yfir í Miðjarðarhafsmataræði að vera náð og mjög ákveðin.

Til dæmis, ekki bara setja þér markmið um að „missa 40 kíló“. Þú gætir kannski gert það, að lokum, en það er miklu líklegra að þú missir 5 pund, og það ætti að vera upphaflegt markmið þitt. Eftir að þú hefur gert það geturðu áætlað að missa 5 kíló í viðbót, og svo framvegis.

Markmið ættu að vera mjög ákveðin. Til dæmis, "Ég mun borða ávexti frekar en köku í eftirrétt" er miklu betra markmið en "ég mun hætta að borða köku."

Veldu markmið sem þú hefur raunverulega stjórn á. Þú ert mun líklegri til að ná árangri í að minnka fituinntöku en að lækka kólesterólið, þó að minnka fituinntöku gæti valdið því að kólesterólið lækki. Það er líka gagnlegt að velja markmið sem þú getur auðveldlega mælt, eins og þyngd þína og fjölda skrefa sem þú gengur á hverjum degi.

Markmið þín ættu að vera fyrirgefandi. Ekki berja sjálfan þig upp ef þú nærð ekki árangri í fyrsta skiptið.

Drekktu vatn allan daginn.

Sjötíu prósent af líkama þínum er vatn og öll líffæri þín og frumur þurfa vatn til að virka rétt. Flestir, sérstaklega eldra fólk, fá ekki nóg vatn. Eldra fólk hefur oft þann auka ókost að missa getu sína til að skynja þegar það er þyrst. Afleiðingarnar geta falið í sér máttleysi og þreytu, svo ekki sé minnst á hægðatregðu.

Vatn getur komið í staðinn fyrir alla gosdrykki og safadrykki sem bæta óæskilegum hitaeiningum við daginn. Þú missir fljótlega smekkinn á þessum drykkjum og uppgötvar að þú þarft ekki (eða missir af) eftirbragðið af gosi og safa sem þér fannst sjálfsagt. Þessir drykkir hækka einnig blóðsykurinn mjög hratt og eru oft notaðir til að meðhöndla lágan blóðsykur.

Styrktu hegðunarbreytingu þína.

Ein af þeim leiðum sem styðja mest við að breyta hegðun þinni er með styrkingu. Styrking getur verið innri (ánægjulegt hugarástand eins og hamingja eða ánægja) eða ytri (til dæmis nýr kjóll eða peningar). Þú þarft að finna út hvaða styrkingar virka best fyrir þig.

Vitanlega getur matur ekki verið ytri hvati nema og þar til þú áttar þig á því að ávextir eða grænmeti eru það sem ætti að veita þér mesta ánægju en ekki eftirréttir sem þú gætir hafa notið áður.

Styrktu hegðunarbreytingu þína.

Ein af þeim leiðum sem styðja mest við að breyta hegðun þinni er með styrkingu. Styrking getur verið innri (ánægjulegt hugarástand eins og hamingja eða ánægja) eða ytri (til dæmis nýr kjóll eða peningar). Þú þarft að finna út hvaða styrkingar virka best fyrir þig.

Vitanlega getur matur ekki verið ytri hvati nema og þar til þú áttar þig á því að ávextir eða grænmeti eru það sem ætti að veita þér mesta ánægju en ekki eftirréttir sem þú gætir hafa notið áður.

Fjarlægðu meðfylgjandi fitu.

Mörg matvæli, eins og pylsur og hádegismatur, innihalda svo mikla fitu að ekki er hægt að lækka fituinnihald þeirra. Þú ættir að mestu að forðast þessa fæðu. En aðrir próteingjafar, eins og kjúklingur, steik, roastbeef og svínakjöt, hafa mikið magn af sýnilegri fitu fest við sig, svo þú getur fjarlægt þessa fitu áður en þú undirbýr matinn.

Þegar um alifugla er að ræða, fjarlægir húðina megnið af fitunni. Að velja hvítt kjöt frekar en dökkt dregur enn frekar úr fitu í alifuglum.

Slepptu saltinu.

Flestir Bandaríkjamenn vilja mikið salt í matinn. Þar af leiðandi smakkar þetta fólk aðallega salt og ekki mikið af matnum. Reyndu að losa þig við saltið í uppskriftunum þínum. Þú getur alltaf bætt því við seinna ef þú saknar bragðsins sem salt bætir við. Í fyrstu gætirðu haldið að maturinn bragðist bragðlaus. Þá muntu byrja að uppgötva fíngerða bragðið sem var í matnum allan tímann en var yfirbugað af saltinu.

Nýlegar rannsóknir, sérstaklega breska framtíðarrannsóknin á sykursýki, sem var mikil bylting sem birt var árið 1998, hafa sýnt að hægt er að hægja á eða koma í veg fyrir fylgikvilla sykursýki með því að lækka blóðþrýsting.

Þú getur prófað þá nálgun að fjarlægja salt hægt úr uppskriftinni. Ef það kallar á teskeið af salti, bætið þá aðeins við 3⁄4 teskeið. Þú munt ekki taka eftir muninum. Næst skaltu prófa 1⁄2 tsk. Og svo framvegis.

1

Fylgstu með mat með dagbók.

Prófaðu þessa litlu afþreyingu: Skrifaðu niður allt sem þú borðar og drekkur næstu tvo daga. Áður en þú ferð að sofa að kvöldi annars dags skaltu taka sérstakt blað og reyna að endurbyggja það sem þú hefur borðað undanfarna tvo daga án þess að skoða upprunalega listann þinn. Berðu síðan saman listana tvo.

Mismunurinn á listunum mun hræða þig. Tilgangurinn með þessari æfingu er að sýna þér að þú ert að gera mikið af hugalausu að borða. Að reyna að fylgja næringaráætlun út frá minni virkar ekki.

Matardagbók sýnir þér ekki aðeins hvað þú ert að borða allan tímann heldur gerir það einnig auðvelt að velja hluti til að minnka skammtastærð eða útrýma með öllu. Þegar þú ferð til læknisins hjálpar sú staðreynd að dagbókin þín sýnir fuglafræ fyrir hverja máltíð að staðfesta fullyrðingu þína um að þú borðar eins og fugl.

1

Fylgstu með mat með dagbók.

Prófaðu þessa litlu afþreyingu: Skrifaðu niður allt sem þú borðar og drekkur næstu tvo daga. Áður en þú ferð að sofa að kvöldi annars dags skaltu taka sérstakt blað og reyna að endurbyggja það sem þú hefur borðað undanfarna tvo daga án þess að skoða upprunalega listann þinn. Berðu síðan saman listana tvo.

Mismunurinn á listunum mun hræða þig. Tilgangurinn með þessari æfingu er að sýna þér að þú ert að gera mikið af hugalausu að borða. Að reyna að fylgja næringaráætlun út frá minni virkar ekki.

Matardagbók sýnir þér ekki aðeins hvað þú ert að borða allan tímann heldur gerir það einnig auðvelt að velja hluti til að minnka skammtastærð eða útrýma með öllu. Þegar þú ferð til læknisins hjálpar sú staðreynd að dagbókin þín sýnir fuglafræ fyrir hverja máltíð að staðfesta fullyrðingu þína um að þú borðar eins og fugl.

1

Elda hjá b.

Bestu matreiðsluaðferðirnar byrja allar á b: steikja, steikja, grilla og sjóða,

Þessar aðferðir við undirbúning bæta ekki við fitu og fjarlægja oft mikið af fitunni í matnum. Að steikja hamborgara, til dæmis, eyðir oft jafn mikilli fitu úr miðlungs feitum hamborgara og að kaupa feitan hamborgara til að byrja með. Steiking, steiking og aðrar aðferðir sem eru háðar smjöri eða fitu bæta við nákvæmlega því sem þú vilt fjarlægja.

Það er hægt að steikja mat án þess að nota fitu ef þú átt góða pönnu. Þá gefur fitan í matnum „feiti“ til að koma í veg fyrir að maturinn festist. Ef þú verður að nota fitu skaltu nota matreiðsluúða sem dregur úr magni viðbættrar fitu.