Mi az izomösszehúzódás? 5 egyszerű és hatékony otthoni izomfeszesítő gyakorlat nőknek otthon

Manapság a nők szépsége iránti kereslet napról napra növekszik. A 11-es hasizmok vagy hangyaderék a nők normájává válik. Ennek érdekében a nők nem egyszerűen diétázhatnak, hanem olyan gyakorlatokkal kell kombinálniuk, amelyek csökkentik a zsírt és feszesítik az izmokat. De tud-e egyszerű és hatékony otthoni izomfeszesítő gyakorlatokat nők számára?

Azok a nők, akik úgy döntenek, hogy edzőterembe mennek, a PT-k már nagyon specifikus felszereléssel irányították a gyakorlatokat. De ha nincs időd, vagy egyszerűen csak magad szeretnéd kipróbálni, akkor az alábbi cikkben egy olyan javaslatot adsz, hogy otthon végezz egyszerű és hatékony izomfeszesítő gyakorlatokat nőknek. Ezzel együtt a menü tele van tápanyagokkal, egészséges.

Mi az izomösszehúzódás?

Az izomfeszesítés (vágás) gyakran egyszerűen izomfeszülést, izomösszehúzódást, feszülést jelent. Az izmok megfeszítésének folyamata az, hogy segítse a gyakorlót a testzsír csökkentésében, de továbbra is fenntartsa az előre kialakított izomtömeget. Az eredmény az, hogy a gyakorló karcsúbb, tónusú teste markánsabb izmos vonalakkal rendelkezik – amire sok nő vágyik. 

Ahhoz, hogy otthon megfelelően tudd megfeszíteni az izmokat, egyidejűleg szigorúan betartott étrendet kell követned, valamint olyan hatékony gyakorlatokat kell végezned, amelyek a kívánt izomcsoportokat érintik. 

Táplálkozás azoknak, akik gyakorolják az izomfeszesítést

A feszesítés gyakorlásának ideje azután van, hogy átesett a tömegnövelés folyamatán, hogy felhalmozódjon a szükséges mennyiségű izom. Otthoni gyakorlás közben a 11 hasizmok vagy a hangya derék nem lesz messze, ha kiegyensúlyozott és ésszerű étrendet tud tartani, ha otthoni izomfeszesítési gyakorlatokkal kombinálja otthon.

Az izomfeszesítés (vágás) nélkülözhetetlen a zsírvesztéshez, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen elhagyod a tápanyagokat, de a helyes módja ennek az, ha a táplálkozási menüt minden nap sok kis étkezésre osztod. tölteni energiát szétszórva a nap folyamán.

Sőt, ez segít a nőknek korlátozni az energiafelesleget, majd zsírrá alakítani. A menü elsődleges célja az energia részleges csökkentése és a fehérjebevitel növelése az izomzat megtartása és a zsírvesztés érdekében. Általánosságban elmondható, hogy az otthoni izomfeszesítést végző nőknek be kell tartaniuk a következő három megjegyzést:

• Edzés előtt biztosítsunk elegendő szénhidrátot és fehérjét.
• Edzés után azonnal adjunk hozzá fehérjét, növeljük a zöld zöldségek mennyiségét a vitaminok pótlására, valamint csökkentsük a szénhidrátok és az állati zsírok mennyiségét.
• Lefekvés előtt fél órával ehet egy kis étkezést fehérjében gazdag, de állati zsírok és szénhidrátok nélkül.

Ha túlságosan össze van zavarodva, amikor nehéz megtalálni a megfelelő táplálékot, kipróbálhat olyan kiegészítőket, mint a tejsavófehérje, kazein a táplálkozás optimalizálása érdekében, miközben kielégíti a nagy fehérjeigényt, alacsony energiatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony állati zsírt . Ezen kívül a marhahús, csirkemell, hal, tojás, hüvelyesek... fehérjében gazdagok minden bizonnyal megjelennek az étlapon. A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása szintén nélkülözhetetlen.

A fehérje nagyon fontos az étrendben

A legjobb 5 egyszerű és leghatékonyabb otthoni izomfeszesítő gyakorlat nőknek

Ha minden nap keményen gyakorolsz, az eredmény a jövőben biztosan a 11. számú hasizmok , tónusos fenék és karcsú test lesz. Valósítsa meg álmát az alábbi egyszerű gyakorlatokkal. Ezek mind egyszerű technikák, amelyek még kezdők számára is megfelelőek. Bár ezek a gyakorlatok egyáltalán nem igényelnek szerszámokat vagy gépeket a gyakorlótól, készítsen elő egy minőségi edzőszőnyeget.

Alacsony deszka

A plank a nők otthoni izomfeszesítési gyakorlatainak listáján egy könnyen elvégezhető gyakorlatnak számít. A plank nagyon jót tesz a hasi izomcsoportoknak és szinte az egész testnek. Az a fontos, hogy kihívásokat állíts magad elé, és fokozatosan növeld az eredményeidet:

• Kezdje push-up pozícióban hajlított karral, könyökével érintse meg a szőnyeget. A súly a karokon és a lábujjakon van.
• Emelje fel a fenekét, miközben a hátát egyenesen tartja, és egyenletesen lélegezzen. 

A Low plank az egyik leghatékonyabb otthoni izomfeszesítő gyakorlat nők számára

Fordított Crunch

Ebben a gyakorlatban a gyakorló könnyen elkövethet olyan hibákat, amelyek hatástalan gyakorlatokhoz vezetnek, mint például túl magasan, túl gyorsan ropogtat, vagy túlságosan megerőlteti a nyakizmokat, ami nyaki fájdalmat okoz. Ezért kérjük, figyelmesen olvassa el a lépéseket:

• Feküdj a hátadon, a lábak egyenesek, a karok a test mentén nyújtva.
• Lélegezzen be mélyen, miközben felemeli a lábát, majd hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábszára párhuzamos legyen a padlóval.
• Emelje fel a csípőt és a karokat egyenesen felfelé. Finoman hajlítsa a fejét a térd felé.
• Tartsa 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megérintené a szőnyeget.

Fordított felülések

Russian Twist (orosz csavar)

Első pillantásra egyszerűnek tűnik a mozdulat, de meglepően hatékonyan feszesíti a hasizmokat, a bordaközi izmokat. A hasi zsír folyamatosan égethető. Meglepőbb előnyök a gerinc kiegyensúlyozása terén. A lépések is nagyon egyszerűek:

• Üljön a szőnyegre, hajlított térddel, felfelé mutatott lábujjakkal.
• Enyhén dőljön hátra. Tartsa a karjait egyenesen maga előtt.
• Rögzítse a csípőt. Forgassa a testét balról jobbra és fordítva. A térd mindig a kéz ellentétes irányú.

Az egyszerű gyakorlatokhoz csak egy szőnyeg kell

Deadpug (Deadpug)

Ez a mozdulat az egyik legjobb izomfeszesítő mozdulat, ha a keresztirányú hasizmokról van szó – a legmélyebb törzsizomról. Van még egy fenékből, combból, vállból álló izomcsoport..., ami segít egy, de hatékony gyakorlást sokszor:

• Feküdj a szőnyegen, a lábak derékszögben hajlítva, a lábszárak párhuzamosak a padlóval.
• Emelje fel egyenesen a karját, döntse hátra a fejét és lazítson.
• Lassan engedje le a bal karját egyenesen a feje fölé, a jobb lábát egyenesen, de ne érintse meg a padlót.
• Térjen vissza a 2. lépéshez, majd tegye az ellenkezőjét a jobb karjával és a bal lábával. Ismételje meg a fenti sorrendben.

Deadpug lépés

Flutter Kicks

Az ollós rúgás olyan gyakorlat, amely segít az alsó hasizmokra, a csípőhajlítókra összpontosítani. A mozgás segíti a törzsizmok erőteljes működését, rendszeres gyakorlás esetén a hasizmok egyértelműen elvágódnak:

• Feküdj a hátadon, a lábak egyenesek, a karok a test mentén nyújtva.
• Nyomja meg a hasát, lassan emelje fel a lábát, majd hajtson végre egy rúgást a levegőben.
• Keresztbe tett lábmozgás. Ne felejtse el mindig egyenesen tartani a hátát.

A fenti cikk segítségével a nők hatékony megoldást találtak a karcsú test és a tónusos izmok megőrzésére, amelyek otthoni izomfeszesítési gyakorlatok nők számára . A legjobb eredmények elérése érdekében a nőknek kombinálniuk kell a kiegyensúlyozott táplálkozást, valamint a megfelelő technikákat kell gyakorolniuk. Kövesse az aFamilyToday Blogot, hogy további hasznos információkat tudjon meg hamarosan!