Útmutató a megfelelő fekvőtámaszokhoz kezdőknek

A megfelelő és rendszeres fekvőtámaszok számos előnnyel járnak egészségünknek. Mai cikkünkben arra kérünk, hogy többet tudjon meg erről a gyakorlatról!

A fekvőtámasz az egyik ismerős gyakorlat, amelyet sokan választanak. Azonban nem mindenki tudja, hogyan kell megfelelően csinálni a fekvőtámaszokat. Ha még mindig azon tűnődsz, hogyan csinálj helyesen fekvőtámaszt, akkor a következő cikk neked szól!

Milyen előnyei vannak a fekvőtámaszok elvégzésének?

A fekvőtámasz egy olyan gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot (más néven összetett) kombinál, nevezetesen a mellkasizmokat, a vállizmokat, az alkar- és a hátizmokat. Íme néhány előnye a fekvőtámaszok közül:

Fejlessze és erősítse az izomerőt

A mindennapos fekvőtámaszok az izomterületekre nehezedő nyomás növelésével erősítik az izmokat. Emellett növeli a lábak és a karok állóképességét is, ha a testsúly és a föld gravitációja együttesen hat a testrészekre.

Izom nyújtás

A fekvőtámaszok egyik hatása az izmok ellazítása. Ez egy hatékony kezelés az esetlegesen tapasztalt izomfájdalmakra.

Elősegíti az anyagcserét

Az aktivitás növelése az anyagcsere felpörgetését is jelenti. A fekvőtámaszok révén több energiát fogsz fordítani. Ez segít a szervezetnek eltávolítani a méreganyagokat, izmosodni és zsírt veszíteni.

Csontritkulás elleni

A fekvőtámaszok nagy nyomást gyakorolnak a váll-, kéz-, térdízületekre stb. Ez segít megelőzni a csontritkulás kockázatát , megőrzi a csontok erősségét a megnövekedett csontsűrűség miatt.

Oldja a fáradtságot és a stresszt

A fekvőtámasz gyakorlása egyúttal a szervezet endorfintermelésének fokozására is alkalmas, ami ellazul, és csökkenti a mentális fáradtságot.

A fekvőtámasz gyakorlása segít a testnek enyhíteni a stresszt és a fáradtságot

Útmutató a megfelelő fekvőtámaszokhoz kezdőknek

A fekvőtámaszok megfelelő elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

1. lépés: Készítse elő a helyes fekvőtámasz-tartást

Azok számára, akik most ismerkednek a fekvőtámaszokkal, elengedhetetlen, hogy az induláskor megszokják a szokásos fekvőtámaszt. Ha hallott már a deszkamozgásról , hasonló a helyzet a fekvőtámasz előkészítésekor.

Először is, a kezét a padlóra kell helyeznie, a kezét közvetlenül a vállára kell helyeznie. Ezután egyenesítse ki a lábát, emelje fel a csípőjét úgy, hogy a vállától a sarkáig egyenes vonalat alkosson. Ne hagyja, hogy a csípője túl magas vagy túl alacsony legyen. Azok számára, akik gyengék, és nincs erejük kiegyenesíteni a lábukat, használhatják a térdüket a padló megtámasztására.

2. lépés: Húzza meg a hasát és a fenekét

Ebben a lépésben a szakembernek meg kell próbálnia feszesíteni a fenéket és a hasizmokat. Az izmok feszesítése segít az izomcsoportoknak feszesebbé és erősebbé válni.

3. lépés: Engedje le a testét

Az izmok megfeszítése után a gyakorló fokozatosan elkezdi leengedni a testet. Lassan nyújtsa ki a könyökét, engedje le a testét, amíg körülbelül 1-2 centiméterre el nem kerül a padlótól. Vegye figyelembe, hogy a karokat nem szabad túlságosan kinyújtani, hanem vissza kell húzni és szorosan a testhez kell nyomni. Amikor a legalacsonyabb pozícióba ér, nyomja le a lapockáit, és lélegezze be. Általános szabály, hogy a karjainak és alkarjainak most derékszöget kell alkotniuk.

4. lépés: Térjen vissza a régi pozícióba

Ehhez a lépéshez tartsa feszesen a hasát, lélegezzen ki, és határozottan nyomja a karját a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ne feledje a helyes fekvőtámasz 4 lépését kezdőknek

A fekvőtámasz gyakorlása során elkerülendő hibák

A fekvőtámasz gyakorlása során legtöbbünknek el kell kerülnie néhány alapvető hibát, mint például:

• Emelje túl alacsonyra vagy túl magasra a csípőt: Ez egyszerűbbé és könnyebbé teszi a fekvőtámaszokat, de nagymértékben csökkenti a gyaloglási gyakorlat hatékonyságát is. Ne felejtse el, hogy a csípőjét a hátával és a lábával egy szintben kell tartania úgy, hogy összenyomja a hasát és a fenekét, és tartsa egyenesen a testét a gyakorlat végrehajtása során.
• Lélegzetvisszatartás vagy helytelen légzés edzés közben: Ez kimerítheti a levegőhiány miatt. Ezért a gyakorlás során alkalmazza a le- és fellégzés elvét, hogy elkerülje a nem kívánt bajokat.
• Kiterjesztett ujjak, túlzott könyöknyújtás: Úgy tűnik, hogy az ujjak széttárása vagy a könyökök kinyújtása segít a jobb egyensúly fenntartásában, de valójában nem az. Ez csak fáradtabbá és gyengébbé tesz, ha fekvőtámaszt végez. Ezért ügyeljen arra, hogy ujjait összecsukja, könyökét pedig mérsékelten szélesre tárja a legjobb edzési hatás elérése érdekében.
• A nyak rossz pozícióba helyezése: A nyak túl magas dőlése ahhoz, hogy követni tudja a gyakorlati lépést, oka lehet a rossz irányú fekvőtámaszoknak, ami az edzés utáni nyakfájáshoz vezethet.
• A csalás gyakorlatának lépései: Sokan elkövetik ezt a hibát, amikor csak félig leeresztik a testüket, és ismét felnyomják. Ez azt jelenti, hogy az elért eredmények nem lesznek olyan magasak, mint várták. A fekvőtámasz teljes hatásának eléréséhez elegendő ROM-ot (mozgástartományt) kell végrehajtania a gyakorlatból a jelzett módon.

 Jegyezze fel azokat a hibákat, amelyeket el kell kerülni, amikor fekvőtámaszt gyakorol, hogy hatékony legyen

Fent található néhány információ az előnyökről, valamint a kezdőknek szóló helyes push-up utasítások. Remélhetőleg ez a cikk sok hasznos információval szolgált.