Što je kalorijski deficit? Kako jesti učinkovit kalorijski deficit

Što je kalorijski deficit? Kako izračunati kalorijski deficit i predložiti učinkovite načine za smanjenje kalorijskog deficita. Pridružite se blogu aFamilyToday da biste saznali u ovom članku!

Ako pokušavate smršavjeti, vaša prva reakcija bit će jesti manje. Zaista, kalorijski deficit je neophodan ako želite smršaviti. Ali samo fokusiranje na nepravilno smanjenje kalorija može dovesti vaše tijelo u način preživljavanja i pohraniti više masti. Dakle, kako učinkovito jesti kalorijski deficit? Otkrijmo zajedno s blogom aFamilyToday!

Što je kalorijski deficit?

Svaki dan tijelo uvijek treba 1 kaloriju za vitalne funkcije kao što su disanje i cirkulacija; probava, apsorpcija i metabolizam hrane; učenje, rad, druge tjelesne i mentalne aktivnosti... Ako su kalorije koje unosite uvijek manje od kalorija koje trošite u navedenim aktivnostima, tada ćete pasti u kalorijski deficit. Ako kalorijski deficit potraje dulje vrijeme, vaše tijelo će sagorjeti višak pohranjene energije kako bi vam pomoglo da učinkovito smršavite.

Kalorijski deficit pomaže tijelu učinkovito izgubiti težinu

Trebate li slijediti dijetu s kalorijskim deficitom da biste smršavili?

Ukratko, da. Mnogi ljudi često kažu da "držim dijetu s kalorijskim deficitom, ali ne mogu smršaviti". Ovo nije istina. Zapravo, postoje dva razloga zašto se to može dogoditi:

• Kalorijski deficit pogrešno je izračunat na početku dijete, pa se radilo s pogrešnim brojevima;
• Pogrešna kalkulacija kalorija (ovo je često razlog kada ljudi netočno prate kalorije);
• Potrošene kalorije nisu ispravno izračunate.

Nećete smršavjeti na kalorijskom deficitu osim ako:

• Gradite više mišića, a to je teže od sala, pa nećete izgubiti na težini, ali će vam se sastav tijela poboljšati;
• Imate temeljno zdravstveno stanje koje utječe na gubitak težine. Vaš metabolizam je posebno spor (na primjer, nakon godina unosa premalo kalorija).

Kalorijski deficit nije učinkovit ako se potrošene kalorije netočno izračunaju

Kako jesti kalorijski deficit za učinkovito mršavljenje

Kalorijski deficit je najvažnije zlatno pravilo kojeg se morate pridržavati ako želite brzo smršaviti. Shvatite na najjednostavniji način: ako želite smršaviti, morate imati kalorijski deficit, ali kako to učiniti?

Nutricionisti i fitness treneri u mnogim fitness centrima potvrdili su da su svačiji ciljevi i potrebe za mršavljenjem različiti. Ima mnogo ljudi koji poznaju pravilo kalorijskog deficita, ali ne znaju kako to učiniti ili ga rade pogrešno, pa je učinak znatno smanjen. Kako biste izračunali najprecizniji kalorijski deficit i učinkovito, brzo i sigurno smršavili, morate znati 4 stvari: postaviti odgovarajuće ciljeve, izračunati standardne energetske potrebe, pridržavati se kalorijskog deficita i vježbati u skladu s tim.

Postavite jasne osobne ciljeve za stvaranje kalorijskog deficita

Ciljevi kao što su gubitak tjelesne težine , gubitak masnoće ili povećanje mišića razlikuju se od osobe do osobe. Postavljanje ciljeva vrlo je važno kako biste mogli izgraditi učinkovitu dijetu s kalorijskim deficitom, režim prehrane i tjelovježbe koji najbolje odgovara vašim potrebama i kondiciji. Možete se posavjetovati sa stručnjakom kako biste saznali kako prehraniti vlastiti kalorijski deficit.

Postavite ciljeve za stvaranje kalorijskog deficita

Kako izračunati kalorijski deficit za mršavljenje?

Kako ući u kalorijski deficit? Kako biste održavali kalorijski deficit i učinkovito mršavili, morate znati koje su vaše energetske potrebe. Ova energetska potreba izračunava se na temelju vaše bazalne metaboličke stope (BMR), također poznate kao broj kalorija koji su vam potrebni da smršavite u danu. Ovaj indeks varira ovisno o spolu, visini, težini i dobi. Na temelju BMR-a i razine tjelesne aktivnosti može se izračunati TDEE - ukupna dnevna potrošnja energije.

Kalorijski deficit treba odrediti prema vašem fizičkom stanju i potrebama, jer će preveliki kalorijski deficit učiniti tijelo umornim i slabim , a premali kalorijski deficit usporit će učinak mršavljenja. Prema riječima trenera, kalorijski deficit treba održavati na sigurnoj razini - između 10-25% unosa TDEE.

Na primjer, ako sagorijevate oko 2000 kalorija dnevno, vaš bi siguran deficit bio oko 200 - 500 kalorija. Kada je riječ o mršavljenju, vaše održavanje energije može se s vremenom smanjiti i morat ćete prilagoditi unos kalorija na temelju svojih ciljeva mršavljenja.

Izbornik kalorijskog deficita za osobe koje ne vježbaju

Dijeta s kalorijskim deficitom jedan je od dva načina da lako smanjite kalorijski deficit. Umjesto da prije jedete prema jelovniku od 2000 kalorija, nova dijeta od 1500 kalorija pomoći će vam da smanjite unos do 500 kalorija. Ovakav način prehrane u kalorijskom deficitu, ako ga održavate neko vrijeme, pomoći će vam da znatno izgubite težinu, a da se više ne morate pitati kako ući u kalorijski deficit.

Međutim, gubitak težine ne znači potpuno smanjenje kalorija, jer to može izravno utjecati na vaše zdravlje i radnu sposobnost. Stručnjaci preporučuju da ljudi moraju postaviti siguran i hranjiv jelovnik prehrane, pri čemu žene ne bi smjele unositi manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci manje od 1500 kalorija dnevno.

Kako jesti kalorijski deficit za ljude koji ne vježbaju

Kako jesti kalorijski deficit u kombinaciji s tjelovježbom

Vježbanje je također odličan način sagorijevanja kalorija i pomaže u smanjenju kalorijskog deficita vrlo brzo. Uz vježbe umjerenog intenziteta, također trebate isprobati vježbe visokog intenziteta kao što su tabata, HIIT, trening s utezima, trening s otporom itd. Ove vježbe za mršavljenje zahtijevaju dobru fizičku snagu, a također donose nevjerojatne rezultate: sagorjeti do 500 kalorija u samo 30 minuta i potaknite svoj metabolizam satima nakon završetka treninga.

Kako jesti kalorijski deficit za vježbače

Gore je dijeljenje bloga aFamilyToday o tome kako jesti s kalorijskim deficitom . Samo male promjene u načinu prehrane mogu vam pomoći da učinkovito smršavite. Sretno!