Top 10 namirnica bogatih magnezijem koje su izuzetno dobre za zdravlje

Ovdje je sažetak zdravih namirnica bogatih magnezijem koje možete razmotriti i dodati svom dnevnom prehrambenom jelovniku. Saznajmo sada!

Magnezij je jedan od važnih minerala uključenih u razne aktivnosti održavanja zdravlja u tijelu. Prema preporukama, preporučeni dnevni unos magnezija je oko 400mg, a tjelesne potrebe za magnezijem lako ćete zadovoljiti hranom bogatom magnezijem. Dakle, koja hrana sadrži magnezij ? Članak u nastavku pomoći će vam da saznate više!

1. Tamna čokolada je namirnica bogata magnezijem 

Tamna čokolada je namirnica bogata magnezijem koju ne smijete zanemariti, pri čemu će porcija tamne čokolade od 28 g osigurati oko 64 mg magnezija, što je oko 16% dnevne potrebe. Osim toga, tamna čokolada sadrži i mnoge druge hranjive tvari poput željeza, bakra, prebiotičkih vlakana...

Tamna čokolada je namirnica bogata magnezijem

I ne samo to, tamna čokolada također sadrži mnoge korisne antioksidanse koji pomažu neutralizirati slobodne radikale i sadrži flavanole koji pomažu u sprječavanju lošeg kolesterola (LDL) radi zaštite zdravlja srca. Kako biste što bolje iskoristili tamnu čokoladu, trebali biste birati proizvode koji sadrže najmanje 70% čvrste tvari kakaovca. 

2. Avokado je namirnica bogata magnezijem

Avokado je hranjivo voće i dobar izvor magnezija. U prosjeku, avokado će osigurati oko 58 mg magnezija (što čini 15% dnevne potrebe). Osim toga, avokado je i bogat izvor kalija, vitamina B i K te vlakana. Konkretno, avokado također ima visok sadržaj zdravih mononezasićenih masti koje su dobre za zdravlje srca. 

Studije su također pokazale da konzumacija avokada može pomoći u smanjenju upale i poboljšanju razine kolesterola u krvi, dok povećava osjećaj sitosti nakon obroka. To čini avokado odličnom hranom s malo ugljikohidrata za probavni sustav.

3. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi, uključujući bademe i indijske oraščiće, nisu samo ukusni i hranjivi, već su i odličan izvor magnezija . Točnije, u 28 grama indijskih oraščića osigurat će se oko 82 grama magnezija (što je 20% preporučene dnevne doze). 

Većina orašastih plodova vrlo je bogata vlaknima i jednostruko nezasićenim mastima pa su vrlo zdravi. Studije su također pokazale da jedenje orašastih plodova poboljšava razinu šećera i kolesterola u krvi kod osoba s dijabetesom . Osim toga, djeluju protuupalno, potiču zdravlje srca… 

4. Mahunarke

Mahunarke poput slanutka, leće, graška i soje također su bogate hranjivim tvarima uključujući magnezij. Konkretno, jedna šalica kuhanog crnog graha osigurat će oko 120 mg magnezija (što čini 30% dnevnih potreba). Osim toga, mahunarke sadrže i mnogo kalija, boje i bjelančevina.

Osim toga, također su bogate vlaknima i imaju prilično nizak glikemijski indeks (GI). Stoga konzumacija mahunarki može pomoći u snižavanju kolesterola, kontroli šećera u krvi i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. 

5. Tofu

Tofu od sojinih zrna također je jedna od namirnica bogatih magnezijem. U 100 g tofua osigurat će se oko 53 mg magnezija (što čini 13% dnevnih potreba). Osim toga, također osiguravaju oko 10 grama proteina i 10% dnevnih potreba za željezom, kalcijem , manganom i selenom. 

Studije su također pokazale da konzumacija tofua može pomoći u zaštiti stanica koje oblažu arterije i smanjiti rizik od raka želuca . 

6. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice poput pšenice, zobi, ječma, heljde i kvinoje bogate su hranjivim tvarima, uključujući magnezij. Porcija od 28 g sušene heljde sadrži oko 65 mg magnezija (što čini 16% preporučenog dnevnog unosa). Osim toga, cjelovite žitarice također sadrže puno vlakana, vitamina B, selena i mangana. 

Cjelovite žitarice su namirnice koje sadrže mnoge hranjive tvari uključujući magnezij

Studije su također pokazale da cjelovite žitarice pomažu smanjiti upalu i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Konkretno, heljda i kvinoja su dvije žitarice koje sadrže više proteina i antioksidansa od drugih tradicionalnih žitarica kao što su kukuruz i pšenica. I ne samo to, sadrže i gluten koji je odličan za osobe s celijakijom ili osjetljive na gluten.

8. Masna riba

Masna riba poput lososa, skuše i iverka također je hrana bogata magnezijem. U 78g fileta lososa nalazi se do 53mg magnezija (što čini oko 13% dnevnih potreba), 39g visokokvalitetnih proteina. Osim toga, masti koje se nalaze u ribi također su vrlo korisne za zdravlje, pomažu u smanjenju rizika od niza kroničnih bolesti, posebice kardiovaskularnih bolesti.

9. Banane

Banane su također jedno od popularnih voća, ne samo da su bogate kalijem koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. 

I ne samo to, banane su također bogate magnezijem - jedna velika banana će osigurati oko 37 mg magnezija (što čini 9% preporučenog dnevnog unosa). Osim toga, banane su i bogat izvor vitamina C, vitamina B6, mangana i vlakana. 

Zrele banane sadrže veće količine šećera i ugljikohidrata od većine drugog voća, pa nisu prikladne za osobe s dijabetesom. Nasuprot tome, zelene banane sadrže otporne škrobne ugljikohidrate, koji će pomoći u snižavanju šećera u krvi, smanjiti upalu i poboljšati zdravlje crijeva. 

Banana je namirnica bogata magnezijem

10. Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće poput kelja, špinata, repe i senfa nije samo zdrava hrana, već je i bogato magnezijem. Točnije, jedna šalica kuhanog špinata osigurat će oko 157 mg magnezija (što čini 39% preporučenog dnevnog unosa).

Osim toga, zeleno lisnato povrće sadrži mnoge druge hranjive tvari poput željeza, mangana, vitamina A, C i K. Zeleno lisnato povrće također sadrži mnoge korisne biljne spojeve koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja i smanjuju rizik od raka.

Ukratko, dodavanje hrane bogate magnezijem u vašu svakodnevnu prehranu je bitno. Nadamo se da će vam gornji članak pomoći da dobijete više korisnih informacija, kao i da odaberete najprikladnije suplemente za sebe!