Za jake kosti: Magnezij je jednako koristan kao i kalcij

Često se fokusiramo na suplementaciju kalcija samo kada želimo da djeca razviju jake kosti i zaboravimo da je magnezij jednako važan.

Magnezij je vrlo važan za zdravlje i dobrobit djece. Ovaj će vam članak pomoći da shvatite koliko magnezija treba vašem djetetu, koji je najbolji izvor magnezija i kako izbjeći premalo ili previše magnezija.

Zašto je magnezij važan?

Kako bismo imali jake kosti, često razmišljamo o suplementima kalcija za djecu. Međutim, prema novoj studiji objavljenoj na Američkoj akademiji za pedijatriju, magnezij je također jedan od minerala koji pomažu u rastu kostiju. Sukladno tome, magnezij povećava gustoću kostiju i kod muškaraca i kod žena.

Osim toga, ova tvar također održava redoviti srčani ritam, podržava imunološki sustav, pomaže u održavanju mišićne i živčane funkcije.

Koliko magnezija treba vašem djetetu?

Količina magnezija koju dijete treba apsorbirati svaki dan ovisi o dobi djeteta:

Djeca od 1-3 godine: 80 mg

Djeca 4-8 godina: 130 mg.

Koju hranu majke mogu nadopuniti magnezijem za svoje bebe?

Orašasti plodovi i grah među najboljim su izvorima magnezija u prirodi. Zeleno povrće također sadrži magnezij zbog sadržaja minerala koji mu daje boju. Svojoj bebi možete ponuditi i kruh, po mogućnosti onaj od integralnog pšeničnog brašna. Neke druge namirnice bogate magnezijem uključuju:

1/2 zdjelice žitnih mekinja: 93 mg

30 grama suhih pečenih indijskih oraščića: 74 mg

1/4 šalice ulja od pečenog kikirikija: 63 mg

1 šalica sojinog mlijeka: 61 mg

1 žlica bademovog maslaca: 45 mg

1/4 šalice kuhanog špinata: 39 mg

1 pakiranje instant zobenih pahuljica: 36mg

1/4 zdjelice crnog graha: 30 mg

1 žlica maslaca od kikirikija: 25 mg

1/2 šalice obranog jogurta: 21 mg

1/4 šalice smeđe riže dugog zrna: 21 mg

1/2 banane: 16 mg

1/2 zdjele mlijeka (niska masnoća): 17 mg

1/4 zdjele grožđica: 12 mg.

Količina magnezija u hrani može varirati ovisno o veličini ili marki. Roditelji bi trebali biti svjesni da orašasti plodovi potencijalno predstavljaju opasnost od gušenja koja je opasna za djecu. Dakle, orašaste plodove treba zdrobiti prije hranjenja.

Djeca mogu jesti više ili manje od gore navedene količine, ovisno o njihovoj dobi i ukusu. Stoga bi roditelji trebali procijeniti u skladu s tim za svaku bebu.

Trebam li svojoj bebi dati previše magnezija?

Teško je natjerati dijete da pojede previše magnezija iz prehrane, pa je dobivanje magnezija iz suplemenata nešto što roditelji često biraju za svoje dijete.

Međutim, uzimanje previše dodataka magneziju može uzrokovati probleme poput proljeva i grčeva u želucu. U velikim dozama magnezij može uzrokovati trovanje.

Prihvatljivi unos dodataka magneziju je 65 mg na dan za djecu od 1-3 godine i 110 mg na dan za djecu od 4-8 godina. To je najveća dopuštena količina magnezija koja se može dodati normalnoj dnevnoj prehrani, a Odbor za hranu i prehranu Američkog instituta za medicinu smatra je sigurnom.

Savjeti za održavanje jakih kostiju

Evo nekoliko iznimno jednostavnih i učinkovitih savjeta koji će vam pomoći da kosti ostanu jake.

Uključite dosta kalcija i vitamina D u svoje obroke

Mlijeko je bogat izvor kalcija i vitamina D. Djeca od 0 do 1 godine trebaju 400 mg - 600 mg kalcija dnevno. Djeca od 1 do 10 godina trebaju 800 mg kalcija dnevno. Djeci i odraslima 11-24 godine potrebno je 1200 mg kalcija dnevno. Odrasli (25-50 godina) i muškarci od 51-70 godina trebali bi unositi 1000 mg kalcija dnevno. Žene starije od 50 godina i muškarci iznad 70 bi trebali uzimati 1200 mg kalcija dnevno.

Međutim, tijelo neće moći apsorbirati kalcij bez vitamina D. Stoga je vitamin D vrlo važan za održavanje jakog kostura. Preporučeni dnevni unos vitamina D za djecu je:

♦ Dojenčad do 1 godine: potrebno je najmanje 400 IU / dan. Međutim, treba napomenuti da ne smije prelaziti 1.000 IU / dan za dojenčad do 6 mjeseci i 1.500 IU / dan za djecu od 6 mjeseci do 1 godine.

♦ Djeca od 1-18 godina: potrebno 600-1.000 IU / dan, ne prelazi 2.500 IU / dan za djecu od 1-3 godine; 3.000 IU / dan za djecu od 4-8 godina i 4.000 IU / dan za djecu stariju od 8 godina.

♦ Odrasli od 19 do 70 godina imaju 600 međunarodnih jedinica (IU), a oni u dobi od 71 i više godina 800 IU.

Kalcij i vitamin D možete pronaći u sljedećim namirnicama:

Mliječni proizvodi, mlijeko s dodatkom kalcija i vitamina D

Žumanjak

Orašasti plodovi kao što su bademi, bijeli grah

Brokula, kelj

Ribe kao što su losos, tuna i sardine

Proizvodi od soje kao što su tofu, sojino mlijeko ...

Sunčeva svjetlost je dobar izvor vitamina D koji se ne iscrpljuje, ali djeca bi trebala izbjegavati poslijepodnevno izlaganje suncu i koristiti kreme za sunčanje kako bi zaštitili svoju kožu. Ako vaša prehrana ne osigurava dovoljno kalcija i vitamina D, možete koristiti suplemente. Ali trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste znali pravu dozu i nuspojave bilo kojeg od dodataka prije upotrebe.

Svakodnevno vježbanje

Biti aktivan i ne vježbati dulje vrijeme vrlo je štetno za vaše kosti. Lijena tjelovježba može uzrokovati osteoporozu, što čini kosti krhkim i krhkim zbog niske gustoće kostiju.

Vježbanje ne samo da održava kosti zdravim, već i pomaže cijelom tijelu da se osjeća punim energije. Vaše dijete možete pustiti da hoda, trči, pliva, igra košarku...

Najbolji hranjivi sastojci trebali bi biti unos kroz dnevne obroke umjesto suplemenata. Stoga roditelji trebaju paziti da u hranu dodaju hranu bogatu magnezijem, kao i vitaminom D i kalcijem kako bi vaša djeca na najprirodniji način apsorbirala ovu tvar!