Kypäräselkää hillitsevät harjoitukset auttavat korjaamaan kaarevaa selkärankaa ja edistämään luiden kasvua. Harjoituksen suorittamista ja oikean harjoituksen valitsemista ei kuitenkaan ymmärretä hyvin.
Ryhäselkä on lannerangan epämuodostuma, joka sijaitsee lannenikamien yläpuolella ja kaulanikamien alapuolella. Seuraavat kyttyräselkää hillitsevät harjoitukset voivat auttaa sinua osittain voittamaan tämän tilanteen, jos jatkat harjoittelua.
Heijastusharjoitukset
Tämä harjoitus parantaa kyttyräselkää tekemällä liikkeitä, jotka ovat vastakkaisia kuin asento, johon potilas on "jumiutunut".
- Seisot suorassa ja voit nojata seinää vasten, jos tunnet sen tarpeelliseksi.
- Vedä leukaa hieman ja kallista päätäsi taaksepäin.
- Työnnä rintaasi eteenpäin, työnnä sitten hartioitasi hieman taaksepäin ja muodosta pystyasento.
- Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.
- Jos tunnet kipua, sinun tulee lopettaa harjoittelu. Jos olet huolissasi päästäsi ja kosketat seinää joka kerta kun kallistut, tue päätäsi pehmeällä tyynyllä.
Kaulan vetäytymisharjoitus
Harjoittelu ryhäselkää vastaan on yksinkertaista ja helppoa
Tätä harjoitusta sovelletaan usein kyfoosiin, joka liittyy lihasjännitykseen ja niskan heikkouteen. Potilas suorittaa liikkeen pystyasennossa seuraavilla liikkeillä:
- Vedä leukaa rintasi eteen luodaksesi sisäänvedetyn kaulan asennon.
- Pysy tässä asennossa 15 sekuntia ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.
- Toista tämä liike noin 5-10 kertaa.
- Harjoittele kypärää vastaan supersankariasennossa
Tämän harjoituksen vaiheet sisältävät:
- Makaa vatsallesi niin, että molemmat kädet suoraan edessäsi.
- Nosta raajat ja pää ja pidä tässä asennossa 3 sekuntia.
- Toista tämä harjoitus noin 10 kertaa ja lopeta sitten.
Harjoittelu kypäräselkää vastaan, käsivarsien venyttely
Tämän kypäräharjoituksen tarkoituksena on auttaa selän ja rintakehän lihasryhmiä vahvistamaan terveyttään ja tukea nikamien normaalia kehitystä. Tämän harjoituksen vaiheet ovat seuraavat:
- Aloitat niin, että rintakehä venytetään eteenpäin, suora selkä, niin että hartiat ovat tasaiset.
- Teet nyrkin ja nostat sitten peukalosi.
- Ojenna käsiäsi hitaasti edestä taaksepäin ja pidä tässä asennossa 2-3 hengitystä ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Yläselän harjoitukset rullilla.
- Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset vaahtotelan.
- Makaat lattialle ja asetat telan selkäsi tasolle.
- Liu'utat varovasti rullan yläpuolelle hieromaan selkälihaksia ja rintakehän selkärankaa.
- Toista tätä liikettä jatkuvasti 30-60 sekunnin ajan.
Harjoitukset rintakehän etulihasryhmän laajentamiseksi
Tämän harjoituksen vaiheet sisältävät:
- Makaat selällään vaahtomuovirullalla, jalat koskettavat maata, kädet ojennettuina.
- Pidä kummassakin kädessä 1 kg:n käsipainoa ja suorista se.
- Pidät kädet suorina 20 sekuntia, sitten rentoudut ja pidät yllä, toistat liikettä 3 kertaa ja lopetat sitten.
Harjoituksia vahvistamaan yläselän lihaksia
Ylemmän lihasryhmän harjoitukset kyyhäselän hoitoon
Tämän harjoituksen vaiheet ovat seuraavat:
- Makaat vatsallesi, asetat jalat pöydän suuntaisesti ja pidät kahdesta 1 kg:n käsipainosta molemmin käsin.
- Nostat päätäsi, levität molemmat kädet, kyynärpäät taivutettuina kohtisuoraan lattiaan nähden.
- Hengität sisään ja suoristat kätesi ja hengität sitten ulos, taivutat käsivarret kohtisuoraan, lasket niskaasi ja käsivarsia.
- Toista liike 10-15 kertaa ja lopeta sitten.
Superman Pose -harjoitus
Tämä harjoitus toimii yleensä alaselässä ja yläselässä. Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa selän lihaksia, vähentää selkärangan kaarevuutta ja saada aikaan puristavaa tunnetta rinnassa . Suorita tämä kyhäselkäharjoitus seuraavasti:
- Makaa vatsallesi kuntomatolla, suorista kädet edessäsi ja pidä jalat suorina.
- Vedät syvään henkeä ja nostat hitaasti rintaasi, päätäsi, jalkojasi ja käsiäsi niin paljon kuin pystyt.
- Keskityt venyttämiseen ja hengittämiseen.
- Pidä liikettä noin 5 sekuntia ja laske sitten vartaloa palataksesi alkuasentoon.
- Toista liikettä 5 kertaa.
Push-ups seinällä
Push-ups seinällä
Tämä kypärää ehkäisevä harjoitus toimii yleensä hauislihaksissa, hartialihaksessa, hauislihaksessa ja tricepsissä. Lisäksi harjoitus vaikuttaa myös lonkka-, vatsa- ja selkälihaksiin, mikä auttaa lisäämään voimaa ja auttamaan asennon korjauksessa.
- Seisot suoraan seinän edessä 60 cm etäisyydellä.
- Pidä molemmat jalat lantion leveydellä toisistaan ja rentoudu molempia käsivarsia pitkin vartaloasi.
- Aseta kätesi tasaisesti seinää vasten niin, että ne ovat samalla tasolla olkapäiden kanssa ja nojaa kehoasi eteenpäin.
- Hengität sisään ja nojaat seinää kohti ja taivutat kyynärpäitäsi yrittäen päästää nenäsi koskettamaan seinää.
- Työnnä vartalosi takaisin lähtöasentoon pitäen kyynärpäät suorina.
- Toista liikettä 10 kertaa / kerta ja tee 4 kertaa / päivä.
Yllä olevat ovat kyttyräselkäharjoituksia , joihin voit viitata soveltaessasi. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi älä kuitenkaan unohda ylläpitää säännöllistä ja säännöllistä liikuntaa ja samalla yhdistää ravinnon rakentaminen ja eläminen tieteellisesti!