Mikä on kalorivaje? Kuinka laskea kalorivaje painonpudotusohjelmassa

Kuntovalmentajien mukaan, jos tiedät kuinka tehokkaasti laihtua kalorivajeessa, kyky palauttaa haluttu vartalon muoto on onnistunut jopa 80%. Mikä sitten on kalorivaje? Ratkaistaan ​​tämä kysymys seuraavalla aFamilyToday Blogin artikkelilla!

Kalori on energiayksikkö ja se on lämpömäärä, joka tarvitaan nostamaan yhden gramman vettä lämpötilaa yhdellä celsiusasteella. Ruoan sisältämät kalorit tarjoavat tietynlaista energiaa lämmön muodossa, jotta kehomme voi toimia. jopa levossa. Päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi on päivittäin polttamiesi kalorien kokonaismäärä.

Mikä on kalorivaje? Kuinka laihtua turvallisesti ja tehokkaasti kalorivajeessa?

Mikä on kalorivaje?

Kun syöt vähemmän kaloreita kuin kulutat, joudut kalorivajeeseen, joka tunnetaan myös energiavajeena. Kaloreita poltetaan harjoituksen ja ei-harjoittelun kautta. Ruoansulatuksen aikana poltettujen kalorien määrää kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi eli TEF:ksi. Kalorien määrä, jonka poltat kehon perustoimintojen, kuten hengityksen ja verenkierron, ylläpitämiseksi.

Saat selville, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee perustoimintojen suorittamiseen, arvioimalla lepoaineenvaihduntanopeuttasi eli RMR:ää. Kun tiedät RMR:si, voit käyttää laskinta arvioidaksesi päivittäisen kokonaisenergiankulutuksesi. Voit myös testata sen laboratoriossa tai kuntokeskuksessa.

Kuinka monta kaloria on terveellistä?

Kalorit ovat energiayksiköitä, joita saat ruoasta ja juomista, ja menetät kalorivajeen, kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat.

Päivittäin polttamiesi tai kuluttamiesi kalorien määrä, joka tunnetaan myös nimellä kaloripoltto, koostuu kolmesta osasta:

• Lepoenergian kulutus (REE): REE tarkoittaa kaloreita, joita kehosi käyttää ylläpitääkseen elintärkeitä toimintoja levossa, kuten hengitystä ja verenkiertoa.
• Ruoan lämpövaikutus: Tämä liittyy kalorien määrään, jonka kehosi käyttää ruoan sulatukseen, imeytymiseen ja aineenvaihduntaan.
• Aktiivinen energiatavoite: Tämä viittaa kalorien määrään, jonka poltat fyysisen toiminnan, kuten harjoituksen, ja toimintojen, kuten kotitöiden, aikana.

Jos syötät kehollesi vähemmän kaloreita kuin se tarvitsee näiden kolmen kaloreita polttavan komponentin tukemiseen, kehosi on kalorivajeessa. Jos teet tämän pitkään, voit laihtua nopeasti . Toisaalta, jos syötät säännöllisesti enemmän kaloreita kehollesi kuin se tarvitsee näiden toimintojen tukemiseen, painosi nousee. Tätä kutsutaan kaloriylijäämäksi.

Jos annat kehollesi vähemmän kaloreita kuin se tarvitsee, kehosi on kalorivajeessa

Kuinka laskea kalorivaje?

Tehokkaan painonpudotukseen ei riitä, että syöt vähemmän kaloreita, vaan sinun on myös osattava lisätä päivittäistä energiankulutustasi. Tätä menoa kutsutaan aineenvaihduntanopeudeksi tai TDEE:ksi.

Voit käyttää verkossa saatavilla olevia kalorilaskentatyökaluja tai sovelluksia. Nämä työkalut voivat laskea ylläpitokalorit painosi, sukupuolesi, ikäsi, pituutesi ja fyysisen aktiivisuustason perusteella. Käytä kaloriseurantaa nähdäksesi kuinka monta kaloria poltat säilyttäen samalla päivittäisen aktiivisuustason.

Kalorivaje pienenee ajan myötä sen sijaan, että se korjaantuisi laihduttaessasi, koska mitä lähempänä olet keskiarvoa, sitä enemmän aikaa ja vaivaa painon pudottaminen vie. Joten jaa edellisten 10 päivän aikana kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä 10:llä saadaksesi keskimääräiset päivittäiset kalorisi. Vähennä sitten tästä luvusta 500 kaloria määrittääksesi uuden päivittäisen painonpudotustavoitteesi.

Esimerkki: Jos päivittäiset ylläpitokalorit olivat viimeisen 10 päivän aikana 2 000, uusi kalorimääräsi olisi 1 500.

Kuinka laihtua turvallisesti ja tehokkaasti kalorivajeessa?

Monet ihmiset tietävät kalorivajeeseen sovellettavat säännöt, mutta eivät tiedä miten se tehdään tai tekevät sen väärin, joten vaikutus on huomattavasti pienempi.

Painonpudotuksen vaikutus vähenee, jos noudatat vääriä sääntöjä kalorivajeessa

Jotta voit laskea tarkimman kalorivajeen ja laihtua tehokkaasti, nopeasti ja turvallisesti , sinun on tiedettävä seuraavat 4 asiaa:

• Aseta oikeat tavoitteet, suorita asetetut tavoitteet kärsivällisesti.
• Normaali energiantarpeen laskenta: Useimmille ihmisille päivittäinen 200-500 kalorin alijäämä riittää laihtumaan ilman, että se vaikuttaa vakavasti energiatasoon ja nälän tunteeseen.
• Rakenna oikea ruokavalio: Suunnittele itsellesi terveellinen ruokalista.
• Oikea harjoitus: Vaikka harjoittelu on vain 30 % tärkeää, et voi sivuuttaa sitä. Suositut harjoitukset, kuten aerobic, HIIT, painoharjoittelu jne., ovat erittäin terveellisiä ja auttavat polttamaan kaloreita voimakkaasti.

Terveellisen painonpudotuksen ja riittävän ravinnon varmistamiseksi naisten tulisi syödä vähintään 1 200 kaloria päivässä ja miesten vähintään 1 500 kaloria.

Lyhyesti sanottuna, laihtuaksesi tehokkaasti ja turvallisesti, sinun on laskettava kalorisaantisi, jotta voit rakentaa ravitsevan ruokalistan, mutta silti sinulla ei ole kalorivajetta, ja samalla sinulla on oltava kuntoillesi sopiva harjoitusohjelma.

Yllä on tietoa kalorivajeesta ja sen soveltamisesta painonpudotukseen tehokkaasti ja turvallisesti. Toivottavasti yllä olevat tiedot ovat auttaneet sinua ymmärtämään paremmin kalorivajeen edut ja haitat ja tietämään, miten se tehdään oikein.