Πώς να επιλέξετε ένα υγιεινό μαγειρικό λάδι;

Το μαγειρικό λάδι είναι ένα απαραίτητο συστατικό μαγειρικής στην κουζίνα κάθε οικογένειας, επομένως η επιλογή υγιεινών μαγειρικών ελαίων είναι σημαντική εάν θέλετε να διατηρήσετε μια επιστημονική διατροφή.

Γνωρίζετε ότι μια υγιεινή διατροφή πρέπει να επικεντρώνεται κυρίως στα φυτά - λαχανικά, φρούτα, όσπρια, μούρα και ξηρούς καρπούς. Το ίδιο ισχύει και για τα μαγειρικά λίπη: Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια, όπως ελιά ή κανόλα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε αυτά τα δύο λάδια. Υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος επιλογών φυτικών ελαίων που μπορούν να προσθέσουν ποικιλία και γεύση στα γεύματά σας.

Τι περιέχει το φυτικό λάδι;

Τα φυτικά έλαια παρασκευάζονται από λιπαρά οξέα. Ένα μικρό μέρος είναι κορεσμένο λίπος, το οποίο μπορεί να αυξήσει την LDL (κακή) χοληστερόλη. Το υπόλοιπο είναι ένας συνδυασμός πολυακόρεστων λιπαρών (γνωστών για τη μείωση της LDL) και μονοακόρεστων λιπαρών (όπως το ελαϊκό οξύ), που μπορεί να έχουν κάποια ικανότητα να αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη. Και οι δύο τύποι υγιεινών ακόρεστων λιπαρών βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Το μαγειρικό λάδι είναι απαραίτητο συστατικό για την παρασκευή νόστιμων πιάτων

Οι αναλογίες πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών ποικίλλουν μεταξύ των ελαίων. Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το έλαιο καρδάμου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη. Τα έλαια καλαμποκιού και σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη.

Ορισμένα έλαια - όπως η σόγια, η κανόλα, το καρύδι και ο λιναρόσπορος - είναι πλούσια σε ένα φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο μπορεί να προάγει την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Ποιο λάδι είναι καλύτερο για την υγεία;

Ο FDA επιτρέπει στους κατασκευαστές ελαίων να διαφημίζουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ελαίων που περιέχουν 70% ελαϊκό οξύ, όταν αντικαθιστούν έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (όπως το αβοκάντο ή το λάδι καρύδας), μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων . Παρόμοιοι ισχυρισμοί υγείας επιτρέπονται για το σογιέλαιο, λόγω της περιεκτικότητάς του σε ALA.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να λάβετε υπόψη ένα λάδι με ένα συγκεκριμένο προφίλ θρεπτικών συστατικών όταν επιλέγετε ένα φυτικό έλαιο.

Ωστόσο, να θυμάστε: Τα φυτικά έλαια είναι υγιή λίπη, αλλά όπως όλα τα λίπη, είναι πλούσια σε θερμίδες. Ένα γραμμάριο λίπους έχει περισσότερες από δύο φορές περισσότερες θερμίδες από ένα γραμμάριο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνη. Για κάθε κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή λάδι canola, λαμβάνετε περίπου 120 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, επομένως οι θερμίδες μπορούν να προστεθούν γρήγορα.

Σταθερό μαγείρεμα

Ένα πράγμα που ξεχωρίζει διαφορετικά φυτικά έλαια είναι η σταθερότητά τους όταν χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα.

Οι υψηλές θερμοκρασίες αναγκάζουν τα μόρια του λαδιού να σπάσουν, να καούν, να πικρίσουν, να χάσουν θρεπτικά συστατικά και να δημιουργήσουν καπνό. Τα περισσότερα λάδια έχουν «σημείο καπνού» μεταξύ 400ο και 500ο. Δεν θα φτάσετε εκεί αν δεν ζεστάνετε πολύ το λάδι για να τηγανίσετε το φαγητό. Θα χάσετε τα οφέλη του λαδιού για την υγεία καθώς η υψηλή θερμότητα διασπά τα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τα τηγανητά φαγητά απορροφούν λάδι και προσθέτουν περισσότερες θερμίδες.

Κάθε είδος λαδιού θα έχει διαφορετικό σημείο βρασμού

Τα υγιεινά έλαια που είναι καλά για το σοτάρισμα, το σοτάρισμα ή το ψήσιμο περιλαμβάνουν αβοκάντο, κανόλα, καλαμπόκι, σπόρους σταφυλιού, κανονικό ή ελαφρύ (μη παρθένο ή εξαιρετικά καθαρό) ελαιόλαδο, φιστίκια, πίτουρο ρυζιού, έλαια καρθάκου, σόγιας και ηλιέλαιου.

Τα λάδια με χαμηλό σημείο καπνού μπορούν να χάσουν γρήγορα τη γεύση και την υφή τους σε υψηλές θερμοκρασίες, επομένως είναι καλύτερα όταν χρησιμοποιούνται σε θερμοκρασία δωματίου ή χρησιμοποιούνται ως ντρέσινγκ για σαλάτες. Αυτά περιλαμβάνουν λινέλαιο, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ορισμένα έλαια ξηρών καρπών (αμύγδαλο, φουντούκι, μακαντάμια, φιστίκι ή καρύδι) και σησαμέλαιο.

Προτάσεις για τη χρήση κάθε είδους λαδιού για πιάτα

Το είδος του φυτικού λαδιού που χρησιμοποιείτε εξαρτάται από το πιάτο και τις προτιμήσεις σας. Ορισμένα πιάτα βασίζονται σε ορισμένες γεύσεις λαδιού. Για παράδειγμα:

• Αμύγδαλο, φυστικέλαιο ή σησαμέλαιο στην ασιατική μαγειρική.
• Ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο στα τρόφιμα της Μέσης Ανατολής.
• Ελαιόλαδο στη μεσογειακή κουζίνα.

Η επιλογή του σωστού λαδιού θα βελτιώσει τη γεύση του πιάτου

Εάν θέλετε ένα μη επεξεργασμένο ουδέτερο έλαιο, χρησιμοποιήστε έλαια αβοκάντο, κανόλα, σταφυλιού, καρθάκου ή ηλιέλαιου. Για πιο έντονη γεύση, δοκιμάστε λάδι λιναρόσπορου ή λάδι ξηρών καρπών. Ένας καλός τρόπος πειραματισμού: Δοκιμάστε διαφορετικά έλαια σε σαλάτες ή σε σάντουιτς.

Πώς λοιπόν  να επιλέξετε ένα υγιεινό μαγειρικό λάδι ; Υπάρχουν πολλά διαφορετικά υγιεινά έλαια για να διαλέξετε για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και γεύση στα πιάτα σας. Μην χρησιμοποιείτε απαραίτητα μόνο ένα λάδι, μάθετε περισσότερα για άλλα προϊόντα, ίσως βρείτε το αγαπημένο σας λάδι.