Φύλλο μεσογειακής διατροφής για μια οικογένεια Σήμερα

Λόγω των πλεονεκτημάτων για την υγεία που σχετίζονται με τη μεσογειακή διατροφή και των πρόσφατων μελετών που έχουν υπογραμμίσει την ικανότητα της δίαιτας να μειώνει τις καρδιακές παθήσεις, να μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, να προλαμβάνει ή να μετριάζει τις επιπτώσεις του διαβήτη και πολλά άλλα, πολλοί έχουν υιοθετήσει το κλειδί της μεσογειακής διατροφής. Κατευθυντήριες γραμμές. Αν και αυτή η διατροφή με βάση τα φυτά αφιερώνει το μεγαλύτερο μέρος ενός πιάτου σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα υγιή λίπη, όπως αυτά που παίρνετε από το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς, οι άπαχες ζωικές πρωτεΐνες και το κόκκινο κρασί παίζουν επίσης βασικό ρόλο.

Ο σημαντικός ρόλος του ελαιολάδου στη μεσογειακή διατροφή

Το ελαιόλαδο είναι το μαγικό ελιξίριο της μεσογειακής διατροφής. Αν και οι δυτικές δίαιτες περιέχουν υδρογονωμένα έλαια και κορεσμένα λίπη από ζωικές πηγές, το ελαιόλαδο - η βασική ουσία της μεσογειακής κουζίνας - είναι πλούσιο σε φυτικά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι γεμάτα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Η εναλλαγή σε μια μεσογειακή διατροφή και η ενσωμάτωση του ελαιολάδου μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση που προσθέτουν άλλες πηγές λίπους στα γεύματά σας.

Τύποι ελαιόλαδου και τρόπος χρήσης τους

Όλο το ελαιόλαδο δεν δημιουργείται ίσο. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη γεύση, το χρώμα και το άρωμα του λαδιού, με αποτέλεσμα εκατοντάδες διαφορετικές ποικιλίες: τύπος ελιάς. συνθήκες ανάπτυξης (θέση, έδαφος, περιβάλλον και καιρός) της ελιάς. πώς και πότε έγινε η συγκομιδή των ελιών και πόσος χρόνος πέρασε από τη συγκομιδή και το πάτημα. και τη μέθοδο με την οποία οι ελιές συμπιέζονται, αποθηκεύονται και συσκευάζονται προς πώληση. Όλες οι διαφορετικές ποικιλίες εμπίπτουν στις ακόλουθες γενικές κατηγορίες:

• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο: Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι το καλύτερο από τα έλαια με τη λιγότερη οξύτητα (όχι περισσότερο από 1 τοις εκατό οξύτητα) και μπορεί να έχουν ανοιχτό κίτρινο έως έντονο πράσινο χρώμα. Όσο πιο βαθύ είναι το χρυσαφί χρώμα, τόσο πιο έντονη είναι η φρουτώδης γεύση.

  Λόγω της εξαιρετικής γεύσης και του αρώματος του, χρησιμοποιήστε αυτό το λάδι ως ντιπ για ψωμί, πάνω από σαλάτες ή ως καρύκευμα σε άψητα πιάτα.

  Όταν αγοράζετε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, επιλέξτε ένα μπουκάλι με σκούρο γυαλί και αποθηκεύστε το σε δροσερό, ξηρό μέρος. Κάτι τέτοιο βοηθά στην πρόληψη της οξείδωσης του λαδιού, η οποία αλλάζει τη χημική του σύνθεση και βελτιστοποιεί τη διάρκεια ζωής του.

• Φίνο (εκλεκτά) λάδια: Το εκλεκτό λάδι είναι συνήθως ένας συνδυασμός εξαιρετικά παρθένου και παρθένου ελαιόλαδου και το επίπεδό του δεν μπορεί να ξεπεράσει το 1,5 τοις εκατό. Αυτό το είδος λαδιού είναι καλό τόσο για μαγείρεμα όσο και για χρήση κατ 'ευθείαν.

• Παρθένο: Τα παρθένα έλαια έχουν επίπεδα οξύτητας μεταξύ 1 και 3 τοις εκατό και έχουν αρκετή γεύση για να τα απολαύσετε άψητα, αλλά χρησιμοποιούνται συνήθως στη μαγειρική.

• Ελαφρύ λάδι: Ο χαρακτηρισμός «ελαφρύ» δεν αναφέρεται στην περιεκτικότητα του λαδιού σε λιπαρά. αναφέρεται στο πιο ανοιχτό χρώμα και τη γεύση του. Το ελαφρύ ελαιόλαδο έχει την ίδια ποσότητα θερμίδων και λίπους με οποιοδήποτε από τα λάδια, αλλά έχει υποστεί διήθηση μετά το πρώτο πάτημα για να αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος της γεύσης και του χρώματος, καθιστώντας το ελαφρύ λάδι μια καλή επιλογή για ψήσιμο και μαγείρεμα όταν αρωματίζεται το ελαιόλαδο δεν είναι επιθυμητό.

• Εξευγενισμένα λάδια: Όταν μπαίνουν στο παιχνίδι θερμικές και χημικές διεργασίες για την περαιτέρω διύλιση των ελαίων, χάνουν τον τίτλο παρθένα. Αυτή η επιπλέον επεξεργασία μπορεί να συμβεί εάν τα παρθένα έλαια έχουν πολύ υψηλή οξύτητα, κακή γεύση ή φτωχό άρωμα. Η επεξεργασία σε εξευγενισμένα έλαια τα καθιστά άοσμα, άοσμα και άχρωμα, γεγονός που τους δίνει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Χρησιμοποιήστε ραφιναρισμένα λάδια σε συνδυασμό με παρθένα ελαιόλαδα κατά το μαγείρεμα.

Λαμβάνοντας τη σωστή ποσότητα ελαιολάδου στη διατροφή σας

Στη μεσογειακή διατροφή, περίπου το 30-40 τοις εκατό των θερμίδων σας προέρχεται από λίπος, συμπεριλαμβανομένου του ελαιόλαδου και άλλων πηγών όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο, για να αναφέρουμε μερικά. Ο παρακάτω πίνακας σας δίνει ένα παράδειγμα για το πόσα γραμμάρια λίπους πρέπει να τρώτε καθημερινά, με βάση τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα. Η ποσότητα των γραμμαρίων λίπους από το ελαιόλαδο αντιστοιχεί περίπου στο ήμισυ των αναγκών σας σε λίπος.

Πόσο ελαιόλαδο πρέπει να καταναλώνετε;

Αν και χρειάζεστε μια ορισμένη ποσότητα λίπους στη διατροφή σας, η υπερβολική πρόσληψη συμβάλλει στις υπερβολικές θερμίδες. Και όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας ή από αυτές που μπορεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια, αυτές οι θερμίδες μπορούν να αποθηκευτούν ως λίπος.

Παρασκευή εμποτισμένου ελαιόλαδου

Τα ελαιόλαδα με βότανα ή μπαχαρικά έχουν συνήθως μια βαριά τιμή. Γιατί να μην φτιάξετε το δικό σας στο σπίτι για να προσθέσετε μια πιο έντονη γεύση στα γεύματά σας; Επιλέξτε ό,τι φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά θέλετε, όπως βασιλικό και σκόρδο, ή δεντρολίβανο και κόκκινη πιπεριά, και στη συνέχεια ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

Πλύνετε και στεγνώστε τα φρέσκα βότανα. Στη συνέχεια, συνδυάστε με άλλα μπαχαρικά ή αποξηραμένα βότανα που θέλετε να συμπεριλάβετε.

Ρίχνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα και ζεσταίνουμε σε χαμηλή φωτιά.

Καθώς το λάδι ζεσταίνεται, τοποθετήστε το μείγμα βοτάνων και μπαχαρικών σε ένα διακοσμητικό μπουκάλι. Περιχύνουμε με το χλιαρό λάδι και σκεπάζουμε με ένα σφιχτό καπάκι.

Τοποθετήστε το μπουκάλι σε δροσερό, σκοτεινό μέρος για μια εβδομάδα.

Εάν χρησιμοποιείτε σκόρδο, φυλάξτε το μπουκάλι στο ψυγείο για να αποφύγετε τροφιμογενείς ασθένειες.

Σουρώνετε το λάδι, αφαιρώντας και πετάγοντας τα βότανα και τα μπαχαρικά.

Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο μέσα σε μία εβδομάδα. Εάν παρατηρήσετε ότι το λάδι αρχίζει να αλλάζει χρώμα, πετάξτε το αμέσως.

Μεγέθη σερβιρίσματος φρούτων, λαχανικών και ξηρών καρπών στη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια διατροφή με βάση τα φυτά. Το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων στη Μεσόγειο είναι αφιερωμένο σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά. Στην πραγματικότητα, εάν υιοθετήσετε ένα μεσογειακό στυλ διατροφής, οι ημερήσιες μερίδες φρούτων και λαχανικών θα αυξηθούν σε επτά έως δέκα μερίδες την ημέρα. Και ενώ πολλές δίαιτες αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς, τα υγιή λίπη στους ξηρούς καρπούς τους καθιστούν δημοφιλές συστατικό της μεσογειακής κουζίνας.

Καθώς τροποποιείτε τις διατροφικές σας συνήθειες για να ενσωματώνετε περισσότερες από αυτές τις φυτικές τροφές, θα θέλετε να μάθετε ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αυτό που χρειάζεστε, χωρίς — όπως συμβαίνει με τους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι είναι επίσης θερμιδικά πυκνό — παίρνει πάρα πολύ.

Υπολογισμός μεγεθών μερίδων για φρούτα και λαχανικά

Σε κάθε γεύμα και σνακ, επιλέξτε τουλάχιστον μία μερίδα ή δύο (ή τρία!) από ένα φρούτο ή λαχανικό. Κάντε το όχι μόνο για τα θρεπτικά συστατικά και τη γεύση, αλλά και για να συμπληρώσετε κάθε γεύμα και να σας κρατήσετε ικανοποιημένους με φυτικές ίνες.

Τι είναι το σερβίρισμα; Αυτός ο πίνακας σας δείχνει:

Εάν δεν θέλετε να μετρήσετε τις ποσότητες ή να θυμάστε αυτές τις ποσότητες, απλώς βάλτε στόχο 2 έως 3 φλιτζάνια φρούτα και 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα.

Μετρώντας τις θερμίδες και τα γραμμάρια λίπους στους ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά: Σας προσφέρουν πολλή θρεπτική αξία σε μια μικρή συσκευασία. Αν και αυτό είναι θετικό από πολλές απόψεις, μπορεί επίσης να έχει μπούμερανγκ αν δεν κρατήσετε τις μερίδες σας υπό έλεγχο. Όταν τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους, προσέξτε μια ουγγιά την ημέρα, κάθε μέρα. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τι σας δίνει μια ουγγιά από μερικές αγαπημένες ποικιλίες ποσοτικά.

Ποσότητες, θερμίδες και γραμμάρια λίπους ανά ουγγιά ξηρών καρπών και σπόρων

Πηγή: Με βάση τη βάση δεδομένων θρεπτικών στοιχείων του USDA

Αντί να τρώτε απευθείας από ένα μεγάλο δοχείο ή να ρίχνετε αλόγιστα ξηρούς καρπούς ή σπόρους σε μια συνταγή, μοιράζετε πάντα μια μερίδα.

Επιλέγοντας κόκκινα κρασιά για το μεσογειακό γεύμα σας

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια «δίαιτα» στον κοινώς αποδεκτό ορισμό της λέξης. είναι πραγματικά τρόπος ζωής. Και τίποτα δεν αποτελεί την επιτομή αυτού περισσότερο από το γεγονός ότι το κρασί έχει τη θέση του στην τυπική μεσογειακή διατροφική πυραμίδα. Είναι αλήθεια ότι το κρασί μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία, αλλά χαρακτηρίζει επίσης τον μεσογειακό τρόπο ζωής ως έναν τρόπο ζωής που εκτιμά το καλό φαγητό, το καλό ποτό και τα χαλαρωτικά γεύματα. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να επιλέξετε τα κρασιά που θα συνδυάσετε με τα μεσογειακά σας γεύματα.

Επιλέγοντας Κόκκινα Κρασιά