Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον γλυκαιμικό δείκτη για να κάνετε σταδιακές, μόνιμες αλλαγές στη διατροφή σας. Δεν χρειάζεται να γνωρίζετε τον πραγματικό γλυκαιμικό αριθμό ενός τροφίμου για να ακολουθήσετε μια συνολική δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Απλώς επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή ή μέση γλυκαιμική κατάταξη και μπορείτε να είστε σίγουροι ότι κάνετε έξυπνες επιλογές.
Πολλά τρόφιμα έχουν ήδη ελεγχθεί για τον γλυκαιμικό τους δείκτη και αυτές οι πληροφορίες είναι άμεσα διαθέσιμες στον ιστότοπο του Ιδρύματος Γλυκαιμικού Δείκτη , της επίσημης βάσης δεδομένων που συντάχθηκε από Αυστραλούς ερευνητές.
Κάνοντας μόνο μία ή δύο αλλαγές στις τροφές που επιλέγετε κάθε μέρα, η εναλλαγή από ένα τρόφιμο με υψηλότερο γλυκαιμικό σε ένα με χαμηλότερο γλυκαιμικό, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλες διαφορές με την πάροδο του χρόνου. Το πρώτο βήμα είναι να εστιάσετε σε απλές αλλαγές που είναι εύκολο να ενσωματωθούν στις συνήθεις διατροφικές σας συνήθειες, όπως οι ακόλουθες:
Συμπεριλάβετε μία τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε κάθε γεύμα και σνακ.
Τρώτε μικρότερες μερίδες τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Κόβοντας στη μέση τη μερίδα ενός τροφίμου με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως ο στιγμιαίος πουρές πατάτας, μειώνετε την επίδραση αυτού του φαγητού στο συνολικό γλυκαιμικό φορτίο του γεύματός σας.
Ανταλλάξτε μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με μια τροφή χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη. Αντί να φάτε μια μικρότερη μερίδα στιγμιαίου πουρέ πατάτας, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε βραστές νέες πατάτες.
Αφιερώστε χρόνο για να προσαρμοστείτε σε αυτές τις αλλαγές, προκειμένου να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερες πιθανότητες να τις τηρήσετε. Βάλτε στόχο να συμπεριλάβετε μια τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σε ένα μόνο γεύμα την πρώτη εβδομάδα. Τη δεύτερη εβδομάδα, συμπεριλάβετε μια τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε ένα δεύτερο γεύμα. Μέχρι να περάσει ένας μήνας, θα διαπιστώσετε ότι η ενσωμάτωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό είναι μια συνήθεια, όχι μια αγγαρεία. Θα παρατηρήσετε επίσης βελτιωμένα οφέλη για την υγεία και τη διάθεση.
Εφόσον ξεκινάτε με μικρές, λογικές αλλαγές στα τρόφιμα που τρώτε τακτικά, θα καταναλώνετε σταδιακά περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και λιγότερα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με την πάροδο του χρόνου. Το τελικό αποτέλεσμα θα είναι ένα συνολικό διατροφικό μοτίβο μέτριας έως χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Όταν θέλετε να προσδιορίσετε πού βρίσκονται τα αγαπημένα σας τρόφιμα στη λίστα με τον γλυκαιμικό δείκτη, μια καλή προσέγγιση είναι να αρχίσετε να αναζητάτε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών κάθε φορά που τρώτε ένα γεύμα ή ένα σνακ. Σημειώστε πόσο συχνά επιλέγετε τροφές με υψηλό, μεσαίο και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ίσως το μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνει πιο συχνά τροφές με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά το πρωινό βασίζεται σε ψωμιά και δημητριακά με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Προσέξτε για γενικά μοτίβα όπως αυτά στα τρόφιμα που τρώτε τακτικά.
Καθώς προσδιορίζετε τις τρέχουσες επιλογές τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, σκεφτείτε τις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που έχετε επίσης στη διάθεσή σας. Μπορείτε να αντικαταστήσετε μια τροφή με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη με κάτι υψηλότερο; Για παράδειγμα, ο στιγμιαίος πουρές πατάτας έχει υψηλό γλυκαιμικό (περίπου 97 κατά μέσο όρο), αλλά οι βραστές νέες πατάτες με τη φλούδα τους έχουν χαμηλό γλυκαιμικό (περίπου 54 κατά μέσο όρο). Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καστανό ρύζι γρήγορου μαγειρέματος (με γλυκαιμικό δείκτη γύρω στο 48) αντί για πατάτες για να διατηρήσετε την προετοιμασία του δείπνου γρήγορη και απλή.
Σκεφτείτε πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε τροφές μεσαίου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στα σνακ. Για παράδειγμα, αν σας αρέσουν τα κράκερ με λευκό αλεύρι, όπως οι αλμυρές, αλλάξτε αυτό το σνακ με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με ένα κράκερ ολικής αλέσεως, όπως τα τρισκότα, τα οποία έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε να ανταλλάξετε ένα φρούτο με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως το πεπόνι, με ένα υψηλότερο γλυκαιμικό, όπως ο ανανάς.
Καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με τον γλυκαιμικό δείκτη, θα μπορείτε να επιλέγετε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη χωρίς καν να χρειάζεται να το σκεφτείτε!
Το να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δεν σημαίνει ότι πρέπει να πετάξετε όλα τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη από τα ντουλάπια σας. Μπορείτε ακόμα να τα απολαύσετε περιστασιακά, σκεφτόμενοι τρόπους για να τα εξισορροπήσετε με τροφές με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη στο ίδιο γεύμα. Για παράδειγμα, εάν σερβίρετε μια μικτή φρουτοσαλάτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για επιδόρπιο, συμπεριλάβετε ένα άμυλο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως καστανό ρύζι με το κυρίως πιάτο. Οι δύο τροφές ισορροπούν η μία την άλλη, έτσι ώστε να έχετε ένα μέτριο γλυκαιμικό φορτίο για ολόκληρο το γεύμα.
Μην νομίζετε ότι οι πουτίγκες είναι πάντα ένα φορτηγό με θερμίδες, σοκολάτα και ζάχαρη. Ακόμη και ως μαθητής, μπορείτε να μαγειρέψετε γρήγορα ένα νόστιμο και απολαυστικό επιδόρπιο που δεν αφήνει το σημάδι του στη μέση σας ή δεν σας αναγκάζει να απαλλαγείτε από τις ένοχες απολαύσεις του. Sexy Fruit Crunch Είναι σέξι, φρουτώδες και, ρε, τραγανό. είναι το σέξι […]
Εάν διασκεδάζετε με σαμπάνια ή αφρώδη οίνο, θα θέλετε να μάθετε πώς να σερβίρετε καλύτερα αφρώδες και ποια φαγητά λειτουργούν καλά με αφρώδη κρασιά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αγορά και το σερβίρισμα σαμπάνιας ή οποιουδήποτε αφρώδους οίνου: Το ιδανικό μέγεθος φιάλης για σαμπάνια είναι το magnum (ισοδύναμο με δύο μπουκάλια). Το μεγαλύτερο μπουκάλι επιτρέπει […]
Αν και το νερό ή ο χυμός κυρίως φρούτων το απολαμβάνουν εδώ και αιώνες, μόνο στις αρχές του 20ου αιώνα δύο άνδρες άρχισαν να βλέπουν τον ωμό χυμό ως ιατρική θεραπεία. Ονομάστηκε Roshåft Kur, ή θεραπεία με ωμό χυμό, ήταν επαναστατική εκείνη την εποχή και οι προγραμματιστές του, ο Δρ Μαξ Μπίρχερ-Μπένερ […]
Απλώς η μετάβαση σε μια δίαιτα ολικής άλεσης και η προσθήκη ενός ή δύο χυμών φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή σας ρουτίνα θα βοηθήσει πολύ στην έκπλυση των συστημάτων και των ιστών σας. Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει μερικούς συνδυασμούς χυμών και smoothie και τα όργανα που στοχεύουν. Συνδυάστε τρία ή τέσσερα φρούτα ή/και λαχανικά με 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα […]
Αν και τα λαχανικά μπορεί να είναι καλά για εμάς, παραδέξου το - τίποτα δεν ξεπερνά ένα υπέροχο μπολ ζυμαρικά ή μια πλευρά πατάτας. Αυτή η συνταγή χωρίς γλουτένη για φρέσκες πένες συγκομιδής ικανοποιεί αυτή τη λαχτάρα για ζυμαρικά, ενώ έχει γεύση, χρώμα και θρεπτική αξία. Τα πιάτα χωρίς κρέας θεωρούνται πρόκληση για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, επειδή τόσα πολλά […]
Ικανοποιήστε τη λαχτάρα σας για πίτα με αυτή την παρακμιακή συνταγή για κρέμα φυστικοβούτυρου χωρίς γλουτένη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικά μπολ ανάμειξης, ένα πιάτο πίτας και το γλυκό σας! Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά Χρόνος ψησίματος: 10 λεπτά, συν χρόνο ψύξης Απόδοση: 8 μερίδες Αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος 7,2 ουγκιών κουτί μπισκότα κουλούρας 1/4 φλιτζάνι συν 1/2 φλιτζάνι κρεμώδες φυστίκι […]
Εάν για οποιονδήποτε λόγο εσείς ή ένα μέλος της οικογένειας έχετε συμπτώματα που πιστεύετε ότι οφείλονται στη γλουτένη, μην δεσμεύσετε τον εαυτό σας ή ένα μέλος της οικογένειάς σας σε μια μακροχρόνια δίαιτα χωρίς γλουτένη χωρίς προηγουμένως να δείτε έναν γιατρό για να έχει την κατάλληλη αξιολόγηση για να προσδιορίσει εάν η κοιλιοκάκη ή κάποια άλλη δυνητικά σοβαρή ιατρική διαταραχή. Εδώ […]
Οι περισσότερες αγορές διαθέτουν διάφορες μάρκες ζωμού κοτόπουλου και βοείου κρέατος που προσφέρουν καλή γεύση. Αυτά τα προϊόντα είναι επαρκή για την παρασκευή καθημερινών σούπας και αξίζει να τα έχετε στη διάθεσή σας. Πάντα να επιλέγετε τις εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για να τις χρησιμοποιήσετε ως ζωμό και μετά προσθέστε περισσότερο αλάτι στη σούπα σας όπως χρειάζεται. Εάν ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας έχει δώσει […]
Αν και η δίαιτα είναι ένα ουσιαστικό μέρος του μεσογειακού τρόπου ζωής, υπάρχουν πολλά περισσότερα από τη δίαιτα. Το μεγαλύτερο μέρος του τρόπου με τον οποίο οι άνθρωποι ζουν τη ζωή τους συνάδει με την πρόληψη ή τη βελτίωση του διαβήτη. Πολλές άλλες συμπεριφορές που συνθέτουν τον μεσογειακό τρόπο ζωής συμβάλλουν στη μακρά, υγιή ζωή των ανθρώπων που […]
Οι περισσότεροι άνθρωποι σηκώνονται από το κρεβάτι, πέφτουν στην κουζίνα και ρίχνουν λίγο ψωμί στην τοστιέρα ή ρίχνουν ένα μπολ με δημητριακά - μπορούν επίσης να τρώνε χωρίς γλουτένη. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το ψωμί και τα δημητριακά σας είναι χωρίς γλουτένη. Το πρωινό είναι πολύ περισσότερο από απλό ψωμί και δημητριακά. Ωστόσο, αν σας αρέσει […]
