Παρόλο που δεν μπορείτε να βρείτε τον γλυκαιμικό δείκτη ή το φορτίο ενός τροφίμου στη συσκευασία του, η πάντα παρούσα ετικέτα διατροφικών στοιχείων είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για την εύρεση των καλύτερων επιλογών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς και των καλύτερων τροφών για απώλεια βάρους. Γνωρίζοντας τι πρέπει να αναζητήσετε στην ετικέτα μπορεί να διευκολύνει τη ζωή σας καθώς περιηγείστε στους διαδρόμους του παντοπωλείου.
Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για απώλεια βάρους σημαίνει ότι πρέπει να κοιτάξετε ολόκληρη την εικόνα των τροφών που τρώτε. Ο προσδιορισμός ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο έχει χαμηλό γλυκαιμικό είναι μόνο το ήμισυ της εξίσωσης. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα είναι τόσο υγιεινά όσο και χαμηλά σε θερμίδες. Η ετικέτα διατροφικών γεγονότων σάς παρέχει όλες τις πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε για να κάνετε μια τεκμηριωμένη επιλογή.
Ακολουθούν τα βασικά στοιχεία για το τι καλύπτει μια τυπική ετικέτα διατροφικών στοιχείων στις Ηνωμένες Πολιτείες:
Μέγεθος μερίδας: Πόσες μερίδες υπάρχουν στη συσκευασία. Το μέγεθος της μερίδας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να εξετάσετε πρώτα, επειδή σημαίνει ότι οι υπόλοιπες πληροφορίες που βρίσκετε στην ετικέτα βασίζονται σε αυτό το συγκεκριμένο μέγεθος μερίδας. Έτσι, εάν το πακέτο λέει ότι υπάρχουν δύο μερίδες και το επίπεδο θερμίδων είναι 100, τότε θα καταλήξετε με 200 θερμίδες εάν φάτε ολόκληρο το πακέτο.
Θερμίδες: Η ποσότητα ενέργειας σε μία μερίδα. Τραβήξτε για χαμηλότερα επίπεδα θερμίδων όταν επιλέγετε τα τρόφιμα σας και να είστε πρόθυμοι να συγκρίνετε διαφορετικά προϊόντα για να βρείτε το τέλειο. Εάν εξετάζετε ολόκληρα εισιτήρια, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 400 έως 500 θερμίδες ανά γεύμα.
Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 500 έως 700 θερμίδες ανά γεύμα.
Εάν το εισιτήριο σας είναι μικρότερο από τον κορυφαίο αριθμό στο προτεινόμενο εύρος θερμίδων, δεν πειράζει.
Ολικό λίπος: Μία από τις τρεις πηγές θερμίδων για τον οργανισμό. Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας λιπών είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας. Ένα γραμμάριο λίπους έχει περισσότερες θερμίδες από ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα το επίπεδο των θερμίδων σας να αυξάνεται γρήγορα κάθε φορά που καταναλώνετε λίπη. Προσπαθήστε να λαμβάνετε όχι περισσότερο από το 30 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος την ημέρα.
Ένας εύκολος τρόπος για να προσδιορίσετε την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε χωρίς να σπάσετε την αριθμομηχανή είναι να αναζητήσετε 3 γραμμάρια λίπους ανά 100 θερμίδες.
Κορεσμένα λιπαρά: Μια υποομάδα συνολικού λίπους που θεωρείται ανθυγιεινό. Τα αυξημένα κορεσμένα λίπη στη διατροφή συνδέονται με καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου. Προσπαθήστε να λαμβάνετε όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης λίπους από κορεσμένα λίπη.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να καταναλώνετε μόνο 1 γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών ανά 100 θερμίδες.
Τρανς λιπαρά: Ένα τεχνητό λίπος που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αγοράσετε προϊόντα χωρίς τρανς λιπαρά. Εάν δεν αναγράφονται στην ετικέτα, μεταβείτε στη λίστα συστατικών και αναζητήστε τους όρους υδρογονωμένο λάδι ή μερικώς υδρογονωμένο λάδι. Αυτοί οι όροι είναι ένας άλλος τρόπος να πούμε ότι ένα τρόφιμο έχει τρανς λιπαρά.
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι η ετικέτα λέει 0 τρανς λιπαρά, ωστόσο εξακολουθείτε να βλέπετε υδρογονωμένα έλαια που αναφέρονται μεταξύ των συστατικών. Αυτό σημαίνει ότι το φαγητό παρασκευάζεται με τρανς λιπαρά, αλλά για αυτό το μέγεθος μερίδας η ποσότητα των τρανς λιπαρών αθροίζεται σε λιγότερο από 0,5 γραμμάρια. Εάν χρησιμοποιήσετε περισσότερο από το αναγραφόμενο μέγεθος μερίδας, θα προστεθεί αυτή η ελάχιστη ποσότητα τρανς λιπαρών.
Φυτικές ίνες: Το δύσπεπτο τμήμα ενός φυτού που παρέχει χονδροειδείς ζωοτροφές. Οσο περισσότεροι τόσο το καλύτερο! Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσφέρει πυκνότητα στα τρόφιμα και δεν έχει θερμίδες. Ποτίστε για 3 γραμμάρια φυτικών ινών ή περισσότερες ανά μερίδα.
Νάτριο: Συντηρητικό που ενισχύει τη γεύση. Το νάτριο μπορεί να κάνει το σώμα σας να κατακρατήσει υγρά, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε βαρύς και φουσκωμένος. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι μπορεί να διεγείρει ακόμη και την όρεξή σας. Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και περιορίστε την πρόσληψη νατρίου στα 240 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα.
Η παραμονή στα 240 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα τείνει να είναι δύσκολη όταν πρόκειται για συσκευασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, επειδή συχνά χρησιμοποιούν νάτριο ως συντηρητικό. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε βρίσκοντας τη χαμηλότερη διαθέσιμη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Αν και οι ετικέτες διατροφικών γεγονότων περιλαμβάνουν δεδομένα για τους συνολικούς υδατάνθρακες και τα σάκχαρα, αυτό δεν σας δίνει πολλά να προχωρήσετε όσον αφορά το γλυκαιμικό φορτίο. Για να το προσδιορίσετε, πρέπει πραγματικά να ξέρετε από τι αποτελείται το φαγητό. Για παράδειγμα, αν βρείτε ψωμί ολικής αλέσεως, πρέπει να ξέρετε τι δημητριακά χρησιμοποιήθηκε για την παρασκευή του - σιτάρι, βρώμη ή κεχρί. Το σιτάρι και η βρώμη έχουν αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά το κεχρί μπορεί να έχει μέτρια έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ευτυχώς, η λίστα συστατικών ενός τροφίμου μπορεί να σας δώσει μια καλή ιδέα εάν αγοράζετε ένα προϊόν που χρησιμοποιεί τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα συστατικά παρατίθενται από την υψηλότερη έως τη χαμηλότερη περιεκτικότητα. Έτσι το πρώτο συστατικό αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος αυτού του φαγητού και το τελευταίο συστατικό αποτελεί τη μικρότερη ποσότητα.
Εάν ένα προϊόν δεν ελεγχθεί για τον γλυκαιμικό του δείκτη, μπορείτε να κάνετε μόνο την καλύτερη δυνατή επιλογή σχετικά με αυτό. Εάν γνωρίζετε, για παράδειγμα, ότι τα περισσότερα ελεγμένα ψωμιά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τότε μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για άλλα προϊόντα που παρασκευάζονται από τα ίδια συστατικά.
Μην νομίζετε ότι οι πουτίγκες είναι πάντα ένα φορτηγό με θερμίδες, σοκολάτα και ζάχαρη. Ακόμη και ως μαθητής, μπορείτε να μαγειρέψετε γρήγορα ένα νόστιμο και απολαυστικό επιδόρπιο που δεν αφήνει το σημάδι του στη μέση σας ή δεν σας αναγκάζει να απαλλαγείτε από τις ένοχες απολαύσεις του. Sexy Fruit Crunch Είναι σέξι, φρουτώδες και, ρε, τραγανό. είναι το σέξι […]
Εάν διασκεδάζετε με σαμπάνια ή αφρώδη οίνο, θα θέλετε να μάθετε πώς να σερβίρετε καλύτερα αφρώδες και ποια φαγητά λειτουργούν καλά με αφρώδη κρασιά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αγορά και το σερβίρισμα σαμπάνιας ή οποιουδήποτε αφρώδους οίνου: Το ιδανικό μέγεθος φιάλης για σαμπάνια είναι το magnum (ισοδύναμο με δύο μπουκάλια). Το μεγαλύτερο μπουκάλι επιτρέπει […]
Αν και το νερό ή ο χυμός κυρίως φρούτων το απολαμβάνουν εδώ και αιώνες, μόνο στις αρχές του 20ου αιώνα δύο άνδρες άρχισαν να βλέπουν τον ωμό χυμό ως ιατρική θεραπεία. Ονομάστηκε Roshåft Kur, ή θεραπεία με ωμό χυμό, ήταν επαναστατική εκείνη την εποχή και οι προγραμματιστές του, ο Δρ Μαξ Μπίρχερ-Μπένερ […]
Απλώς η μετάβαση σε μια δίαιτα ολικής άλεσης και η προσθήκη ενός ή δύο χυμών φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή σας ρουτίνα θα βοηθήσει πολύ στην έκπλυση των συστημάτων και των ιστών σας. Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει μερικούς συνδυασμούς χυμών και smoothie και τα όργανα που στοχεύουν. Συνδυάστε τρία ή τέσσερα φρούτα ή/και λαχανικά με 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα […]
Αν και τα λαχανικά μπορεί να είναι καλά για εμάς, παραδέξου το - τίποτα δεν ξεπερνά ένα υπέροχο μπολ ζυμαρικά ή μια πλευρά πατάτας. Αυτή η συνταγή χωρίς γλουτένη για φρέσκες πένες συγκομιδής ικανοποιεί αυτή τη λαχτάρα για ζυμαρικά, ενώ έχει γεύση, χρώμα και θρεπτική αξία. Τα πιάτα χωρίς κρέας θεωρούνται πρόκληση για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, επειδή τόσα πολλά […]
Ικανοποιήστε τη λαχτάρα σας για πίτα με αυτή την παρακμιακή συνταγή για κρέμα φυστικοβούτυρου χωρίς γλουτένη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικά μπολ ανάμειξης, ένα πιάτο πίτας και το γλυκό σας! Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά Χρόνος ψησίματος: 10 λεπτά, συν χρόνο ψύξης Απόδοση: 8 μερίδες Αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος 7,2 ουγκιών κουτί μπισκότα κουλούρας 1/4 φλιτζάνι συν 1/2 φλιτζάνι κρεμώδες φυστίκι […]
Εάν για οποιονδήποτε λόγο εσείς ή ένα μέλος της οικογένειας έχετε συμπτώματα που πιστεύετε ότι οφείλονται στη γλουτένη, μην δεσμεύσετε τον εαυτό σας ή ένα μέλος της οικογένειάς σας σε μια μακροχρόνια δίαιτα χωρίς γλουτένη χωρίς προηγουμένως να δείτε έναν γιατρό για να έχει την κατάλληλη αξιολόγηση για να προσδιορίσει εάν η κοιλιοκάκη ή κάποια άλλη δυνητικά σοβαρή ιατρική διαταραχή. Εδώ […]
Οι περισσότερες αγορές διαθέτουν διάφορες μάρκες ζωμού κοτόπουλου και βοείου κρέατος που προσφέρουν καλή γεύση. Αυτά τα προϊόντα είναι επαρκή για την παρασκευή καθημερινών σούπας και αξίζει να τα έχετε στη διάθεσή σας. Πάντα να επιλέγετε τις εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για να τις χρησιμοποιήσετε ως ζωμό και μετά προσθέστε περισσότερο αλάτι στη σούπα σας όπως χρειάζεται. Εάν ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας έχει δώσει […]
Αν και η δίαιτα είναι ένα ουσιαστικό μέρος του μεσογειακού τρόπου ζωής, υπάρχουν πολλά περισσότερα από τη δίαιτα. Το μεγαλύτερο μέρος του τρόπου με τον οποίο οι άνθρωποι ζουν τη ζωή τους συνάδει με την πρόληψη ή τη βελτίωση του διαβήτη. Πολλές άλλες συμπεριφορές που συνθέτουν τον μεσογειακό τρόπο ζωής συμβάλλουν στη μακρά, υγιή ζωή των ανθρώπων που […]
Οι περισσότεροι άνθρωποι σηκώνονται από το κρεβάτι, πέφτουν στην κουζίνα και ρίχνουν λίγο ψωμί στην τοστιέρα ή ρίχνουν ένα μπολ με δημητριακά - μπορούν επίσης να τρώνε χωρίς γλουτένη. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το ψωμί και τα δημητριακά σας είναι χωρίς γλουτένη. Το πρωινό είναι πολύ περισσότερο από απλό ψωμί και δημητριακά. Ωστόσο, αν σας αρέσει […]
