Δέκα συμβουλές για να έχετε περισσότερες φυτικές τροφές στη μεσογειακή διατροφή σας

Η μεγαλύτερη ιδέα πίσω από μια μεσογειακή διατροφή είναι η προσθήκη περισσότερων φυτικών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, βότανα, όσπρια, ακόμη και δημητριακά ολικής αλέσεως, σε κάθε γεύμα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τα κύρια συστατικά αυτής της ώθησης. θέλετε να τρώτε πέντε έως οκτώ μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Ακολουθούν δέκα συμβουλές για την επίτευξη αυτού του στόχου:

Κρατήστε τα λαχανικά σε φέτες στο χέρι

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά είναι να τα τρώτε ωμά ως σνακ. Το κλειδί για να το κάνετε απλό είναι να κόψετε εκ των προτέρων ένα μάτσο διαφορετικά λαχανικά, όπως πιπεριές, μπρόκολο και καρότα, για την εβδομάδα κάθε φορά. Στη συνέχεια, μπορείτε να πάρετε μερικά από τα λαχανικά και το αγαπημένο σας υγιεινό ντιπ (όπως το χούμους) για ένα στιγμιαίο υγιεινό σνακ. Επιπλέον, μπορείτε να ρίξετε ό,τι κομμένα λαχανικά δεν χρησιμοποιείτε ως σνακ σε μια σούπα, πιάτο ζυμαρικών, σαλάτα ή μερικά ομελέτα.

Συμπεριλάβετε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα

Μπορείτε να βρείτε κάθε είδους δημιουργικούς τρόπους για να πραγματοποιήσετε αυτό το βήμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε το σάντουιτς σας με σκούρα πράσινα πράσινα και ντομάτες, να προσθέσετε μερικά φρούτα στο πρωινό σας γιαούρτι ή να κόψετε σε φέτες μερικά ωμά λαχανικά ως συνοδευτικό.

Κρατήστε ένα μπολ με φρούτα στον πάγκο σας

Αντιστρέψτε το παλιό μάντρα «εκτός οπτικής γωνίας, εκτός νου». θέλετε να πάτε για «εν όψει, στο μυαλό». Κρατήστε ένα μπολ με φρούτα στον πάγκο σας για να σας υπενθυμίσει να τρώτε μερικά φρούτα κατά τη διάρκεια της ημέρας με τα γεύματά σας ή ως σνακ. Εάν έχετε παιδιά, μπορεί να εκπλαγείτε πόσο περισσότερα φρούτα τρώνε όταν είναι σε κοινή θέα. Μην συμβιβαστείτε μόνο με μερικές μπανάνες. γεμίστε το μπολ με όλα τα είδη φρέσκων, εποχιακών φρούτων, ώστε να έχετε επιλογές και να μην μένετε με το ίδιο είδος φρούτου κάθε μέρα.

Προσθέστε φρούτα στα δημητριακά σας

Η προσθήκη φρούτων στα δημητριακά σας είναι μια εξαιρετική στρατηγική που δίνει στο γεύμα σας περισσότερη γεύση και το κάνει πιο χορταστικό. Κόψτε κάθε είδους φρέσκο ​​φρούτο, όπως μπανάνες, νεκταρίνια ή ροδάκινα, ή πασπαλίστε μερικά φρέσκα μούρα στα δημητριακά ή στο πλιγούρι βρώμης σας. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης μια υπέροχη επιλογή και αποθηκεύονται εύκολα στο ντουλάπι σας. Απλώς επιλέξτε αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

Ντύστε τη σαλάτα σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Μην αρκεστείτε σε μια βαρετή παλιά φυλλώδη πράσινη σαλάτα. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα αλμυρό ή γλυκό αριστούργημα ενσωματώνοντας μερικά φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, προσθέστε πιπεριές σε φέτες, ντομάτες και φρέσκα μυρωδικά, όπως άνηθο, για μια αλμυρή εμπειρία. Γλυκάνετε μια άλλη σαλάτα προσθέτοντας φέτες μανταρινιού πορτοκαλιού μαζί με μερικά καρύδια. Οι σαλάτες γενικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικής τροφής. Χρησιμοποιήστε συχνά τις σαλάτες ως πρόσθετη λαχανική ή ως τροφή με κάποιο είδος πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο ή αυγό).

Βάλτε λαχανικά και βότανα στα πιάτα με τα αυγά σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαχανικά για να προσθέσετε τόνους γεύσης και υφής στα πιο βασικά πιάτα με αυγά. Ψιλοκόψτε φρέσκες ντομάτες (εντάξει, τεχνικά είναι φρούτο), φρέσκο ​​σπανάκι, κρεμμύδια ή ακόμα και κολοκυθάκια. Εάν έχετε περισσέψει λαχανικά στον ατμό, είναι ιδανικά για να τα ρίξετε σε ένα πιάτο με αυγά το επόμενο πρωί.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρέσκα βότανα στο μείγμα για να προσθέσετε σημαντική γεύση. Ο βασιλικός, ο μαϊντανός και η ρίγανη είναι υπέροχες γεύσεις με αυγά. Η φρέσκια σάλσα είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στα πιάτα με αυγά.

Συνοδέψτε τα ζυμαρικά σας με φρέσκα προϊόντα

Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε ήδη μια σάλτσα με βάση τα λαχανικά, όπως η μαρινάρα, μπορείτε να αυξήσετε το πηλίκο λαχανικών προσθέτοντας ασπρισμένο μπρόκολο, καρότα και πιπεριές. Αυτό προσθέτει περισσότερη ποικιλία και σας βοηθά να τρώτε λιγότερα ζυμαρικά από ό,τι θα μπορούσατε διαφορετικά. Και μην ξεχνάτε τα βότανα! Τα φρέσκα βότανα μπορούν να μετατρέψουν το πιάτο με τα ζυμαρικά σας σε κάτι εντυπωσιακό. Πειραματιστείτε και δείτε ποιοι τύποι μιγμάτων λειτουργούν καλά για εσάς. Μια ιδέα: Την επόμενη φορά που θα φάτε μια σαλάτα ζυμαρικών, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά φρέσκα φύλλα βασιλικού.

Ξεκινήστε με λίγη σούπα λαχανικών

Το να ξεκινήσετε ένα γεύμα με ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών είναι μια εύκολη στρατηγική για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά και να βοηθήσετε στη διαχείριση του βάρους. Χρησιμοποιήστε σούπα λαχανικών ή ντομάτας με λίγες θερμίδες ως ορεκτικό για τα γεύματά σας. Η σούπα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, ώστε να τρώτε λιγότερο από το κύριο γεύμα.

Supercharge σούπες και μαγειρευτά με δημητριακά ολικής αλέσεως

Μπορείτε να προσθέσετε λίγη γεύση και υφή σε σούπες και μαγειρευτά ενσωματώνοντας σε αυτά δημητριακά ολικής αλέσεως. Η προσθήκη δημητριακών ολικής αλέσεως όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή pearl bailey σε απλή σούπα λαχανικών μπορεί να δημιουργήσει εκ νέου ένα συνοδευτικό ως πλήρες γεύμα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες και άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά και προσθέτουν στην ποικιλία των φυτικών τροφών που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.

Προσθέστε φασόλια σε όλα

Τα φασόλια είναι ευέλικτα, γευστικά και εύκολα στη χρήση με πολλά διαφορετικά πιάτα. Αναζητήστε τρόπους να τα συμπεριλάβετε καθημερινά. Έχετε πάντα στο ντουλάπι σας μερικά αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φασόλια. Μπορείτε να ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια και να τα προσθέσετε σε σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες, πιάτα ζυμαρικών και πιάτα με δημητριακά.