Vælg sunde fedtstoffer som en del af middelhavskosten

Middelhavsdiæten er lavere i omega-6 flerumættede fedtsyrer (eller fedtsyrer ) og mættede fedtstoffer end de fleste menneskers kostvaner er; det er også højere i sunde fedtstoffer, såsom enkeltumættede fedtstoffer og omega-3 flerumættede fedtstoffer.

(Til reference finder du enkeltumættede fedtstoffer i fødevarer som olivenolie, avocadoer og visse nødder. Flerumættede fedtsyrer findes i majs-, tidsel-, soja-, sesam- og solsikkeolier og fisk og skaldyr. Mættede fedtsyrer forekommer i animalske fødevarer som f.eks. som kød, fjerkræ, smør og mejeriprodukter samt i kokos- og palmeolie.)

Den højere procentdel af enkeltumættede fedtstoffer, der findes i middelhavskosten, er forbundet med

• En lavere risiko for hjertesygdomme

• Lavere kolesteroltal

• Nedsat betændelse i kroppen

• Bedre insulinfunktion og blodsukkerkontrol

Omega-3 fedtsyrer er en af ​​de store bidragydere til de sundhedsmæssige fordele ved middelhavskosten, og mange mennesker får ikke nok af dem. Forskning viser, at omega-3 hjælper med at reducere inflammation, hvilket er specielt vigtigt for dem med inflammatoriske sygdomme som gigt, hjerte-kar-sygdomme eller inflammatoriske tarmsygdomme.

Disse fedtstoffer har også vist sig at være nyttige for immunsystemets funktion, adfærdsmæssige problemer såsom opmærksomhedsunderskud (hyperaktivitet), humørsygdomme såsom depression og forebyggelse af Alzheimers sygdom.

Omega-6 fedtsyrer forekommer rigeligt i kosten gennem kilder som korn, nødder og bælgfrugter samt solsikke-, tidsel-, sesam- og majsolie. Animalsk protein er også højt i en specifik omega-6 fedtsyre kaldet arachidonsyre . Omega-6 fedtstoffer sænker kolesterol, hjælper med at forhindre blodet i at størkne og understøtter hudens sundhed.

Både omega-3 og omega-6 fedtstoffer betragtes som essentielle, hvilket betyder, at din krop ikke fremstiller dem og skal få dem fra din kost.

Det store problem begynder, når omega-3'er ikke er afbalanceret korrekt med omega-6'er. Selvom dit omega-6-indtag bør være højere end dit omega-3-indtag, kan en kost, der er for høj i omega-6-fedtsyrer og for lav i omega-3-fedtsyrer, fremme tilstande med kronisk inflammation, herunder åreforkalkning, gigt og inflammatorisk tarm sygdom.

Foreløbig forskning viser også en mulig sammenhæng til fedme, depression, ordblindhed og hyperaktivitet. Dette ude af balance fedtindtag er meget almindeligt i den amerikanske kost (med et forhold på 20 omega-6'er til 1 omega-3) og mindre almindeligt i en diæt i middelhavsstil. Eksperter siger, at forholdet at skyde efter er omkring 4 dele omega-6 og 1 del omega-3.

Rebalancer din kost ved at inkorporere flere kilder til omega-3'er, såsom friske urter, rapsolie, valnødder, hørfrø og koldtvandsfisk (såsom laks, sild og stør), i dine måltider. Du kan også finde produkter (såsom æg) beriget med omega 3'er. Begræns andre kilder til animalske proteiner (såsom oksekød, fjerkræ, ubefæstede æg og svinekød) ved at reducere dine portionsstørrelser til to til tre ounce.

Du kan også reparere balancen ved at erstatte dine madolier med olivenolie, som er høj i et tredje fedtstof kaldet omega-9 fedtsyrer. Din krop kan lave omega-9'er på egen hånd, men at tilføje flere af dem til din kost kan hjælpe dig med at sænke dit omega-6-indtag.