At indtage syv til ti portioner frugt og grønt om dagen som anbefalet til middelhavsdiæten kan virke som meget, men det behøver ikke at være sådan en udfordring.
Hvis du ikke elsker de frugter og grøntsager, der specifikt er forbundet med middelhavsdiæten, er det okay! Spis enhver form for frugt eller grøntsag, du kan lide - og jo flere, jo bedre.
Forskning viser et omvendt forhold mellem antallet af frugter og grøntsager og risikoen for sygdom: Jo mere frugt og grøntsager du spiser, jo mindre sandsynlighed er der for at du bliver syg. Mellem syv og ti portioner ser ud til at være intervallet for de største reduktioner i sygdomsrisiko. Så hvordan kan du møde det heldige antal portioner?
Til hvert enkelt måltid og snack skal du vælge mindst en portion eller to (eller tre!) af en frugt eller grøntsag. Gør det ikke kun for næringsstofferne og smagen, men også for at hjælpe med at afrunde hvert måltid og holde dig tilfreds med fibre.
Hvad er en servering? Denne tabel viser dig:
| Mad | Portionsstørrelse |
|---|---|
| Frisk frugt | 1/2 kop |
| Tørret frugt | 1/4 kop |
| Rå grøntsager | 1 kop |
| Kogte grøntsager | 1/2 kop |
Men hvis du ikke vil huske disse statistikker, som en overordnet retningslinje, skal du blot sigte efter 2 til 3 kopper frugt og 2 til 3 kopper grøntsager hver dag.
Når du planlægger fremad, så spørg dig selv: "Hvad er min frugt eller grøntsag ved dette måltid?" Hvis svaret ikke er noget, og du har brug for (eller dit kræsne barn har brug for) at få en dosis, skal du henvise til følgende tabel, som fremhæver nogle luskede måder at integrere frugt og grøntsager på til morgenmad, frokost og aftensmad!
Snig en dosis frugt og grøntsager ind til hvert måltid
| Måltid | Forslag til frugt og grøntsager |
|---|---|
| Morgenmad | Lav en frugt- og/eller grøntsagspakket smoothie. Brug græskar på dåse i dine muffins. Tilføj pureret banan i dine pandekager. |
| Frokost | Tilføj en skive avocado eller løg til din sandwich. Hak spinat i supper eller som topping til pizza. |
| Aftensmad | Lav zucchinipandekager eller figner med valnødder til en forret. Top en kylling eller fisk med mangosalsa. Brug spaghetti squash i stedet for pasta. |
| Nyder en regnbue af alternativer for større ernæring |
At spise fra regnbuen af nuancer sikrer, at du får en række forskellige næringsstoffer og forhindrer dig i at kede dig med dine valg. (Hvis du ikke er så opsat på de mest populære middelhavsfrugter og grøntsager, kan du prøve nogle af disse på størrelse!):
Rød: Æbler, rødbeder, kirsebær, tranebær, hindbær, jordbær, tomater
Orange/gul: Abrikoser, butternut squash, cantaloupe, gulerødder, fersken, græskar
Grønt: Asparges, broccoli, rosenkål, grønkål, spinat
Blå/lilla: Brombær, blåbær, vindruer, blommer
Hvid: Bananer, blomkål, jicama, svampe
Når du hører ordet dessert, kan dit sind vandre til tanker om småkager, kage og is. Selvom disse fødevarer er okay at have en gang imellem, bør de ikke være hverdagsnydelser. Hvis du har en sød tand, kan du opleve, at udskiftning af frugt kan hjælpe med at give dig den søde tilfredsstillelse, du har brug for, samtidig med at det hjælper dig med at indtage mindre af de mere overbærende ting.
Så gør som folk i Middelhavsregionen gør, og byt ud med disse lækre og mere nærende dessertideer:
Frisk bærsorbet
Skivede ferskner opblødt i vin
Halvede figner med et skvæt honning
Bagte æbler eller pærer
Græsk yoghurt med tørrede abrikoser
Alt med måde! Hvis du vil have småkager eller kage en gang imellem, er det fint. Faktisk er det også på middelhavsmåden at hengive sig med jævne mellemrum. Frugttærter og kager er populære retter. Så længe du holder dine portioner i skak og gør disse godbidder til en lejlighedsvis - og ikke en hverdag - ting, kan de være en del af en sund kost.
Her er de alarmerende statistikker som følge af det øgede forbrug af hvede, og hvordan det har bidraget til sundhedsproblemerne for den amerikanske befolkning. Alle fødevarer består af kulhydrater, proteiner og/eller fedtstoffer. At skære ned på én type betyder at gøre forskellen med de to andre. Så da presset kom […]
Du spiser ikke din bedstefars hvede. Dagene med hvede, der blæser højt i vinden, er forbi. Dværg- og semi-dværghvede (kortere sorter skabt for at hjælpe med at bekæmpe sult i verden) udgør mere end 99 procent af hveden på verdensplan. Hvede, der engang voksede vildt, kan nu kun vokse med menneskelig støtte fra skadedyrsbekæmpelse og […]
Hvad skal du vide om skjoldbruskkirtlen på en hvedefri diæt? Forskning har vist, at underaktiv skjoldbruskkirtel, også kendt som subklinisk hypothyroidisme, er en stor risiko for hjertesygdomme, især hos ældre kvinder. Den mest almindelige form kaldes Hashimotos sygdom. Mange gange viser denne tilstand ingen symptomer og påvirker ikke resultaterne af […]
Fisk og skaldyr er ikke kun en mager proteinkilde - det er også den bedste måde at få i dine omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer er gavnlige for hjertesundheden og dit humør; de virker også som et kraftigt antiinflammatorisk middel. Det store problem er, at mange mennesker ikke får nok omega-3 i deres kost. Selvom ingen anbefalede daglige […]
Efterhånden som antallet af sammenkædede molekyler af simple sukkerarter bliver længere, kaldes kulhydratfødevarer nogle gange komplekse. Stivelse er hvor planter opbevarer deres overskydende glukose, og de kemiske bindinger, der forbinder de simple sukkerarter i stivelse, brydes let af dit fordøjelsessystem. Mens stivelse kan raffineres og isoleres fra deres kilde til […]
Grøntsager og animalsk protein er begge lavglykæmiske, så en kombination af de to giver et fantastisk lavglykæmisk måltid, du kan tilberede hurtigt! De mørkegrønne giver dig også en god kilde til A-vitamin og C-vitamin, for ikke at tale om fibre! Tilberedningstid: 10 minutter Tilberedningstid: 14 minutter Udbytte: 4 portioner Specialværktøj: Gas […]
Selv med al videnskaben og tallene, behøver det ikke at være svært at starte en diæt med lavt glykæmi. Faktisk behøver du ikke at kende det glykæmiske tal for en fødevare for at følge en overordnet lavglykæmisk diæt. Du skal blot vælge fødevarer med en lav eller medium glykæmisk rangering, og du kan være sikker på, at du træffer smarte valg. […]
At indtage syv til ti portioner frugt og grønt om dagen som anbefalet til middelhavsdiæten kan virke som meget, men det behøver ikke at være sådan en udfordring. Hvis du ikke elsker de frugter og grøntsager, der specifikt er forbundet med middelhavsdiæten, er det okay! Spis enhver form for frugt eller grøntsager, du […]
Denne opskrift på chokoladekokosbark er den perfekte forkælelse, når du har lyst til noget chokoladeagtigt eller sødt. Husk, bare fordi du lever Paleo, betyder det ikke, at du skal ofre slik. Tilberedningstid: 10 minutter, plus frysetid Udbytte: 12 portioner 1 kop kokosolie, smeltet 2 kopper strimlet usødet kokosnød 2 tsk vaniljeekstrakt […]
Lav denne lækre glutenfri citron-tranebær-majsmel-scones-opskrift på en søndag aften, og du har morgenmaden klar til at tage med på farten hele ugen. Hvis du foretrækker en anden tørret frugt, skal du gå videre og bruge den. Tørrede blåbær eller kirsebær er gode valg; bare sørg for at rehydrere dem i yoghurten inden […]
