Tilpasning af DASH-spiseplanen til din diabetiske madplan

DASH er et akronym for "diætetiske metoder til at stoppe hypertension." DASH er en spiseplan udviklet eksperimentelt af National Institutes of Health, da agenturet udførte kliniske forsøg på tre forskellige kostplaner gennem fem medicinske centre mellem 1993 og 1997. Højt blodtryk, hypertension , er for almindeligt blandt mennesker med diabetes.

Ifølge nogle skøn har to ud af tre personer med diabetes også forhøjet blodtryk, i et vist omfang, fordi risikofaktorerne for type 2-diabetes - overvægt, manglende fysisk aktivitet og alder - også er risikofaktorer for forhøjet blodtryk.

Bekæmpelse af højt blodtryk med diæt

Blodtryksmålinger er udtrykt i millimeter kviksølv (et mål for tryk), når hjertet pumper, systolisk tryk, og trykket, når hjertet hviler mellem slag, diastolisk tryk. Et normalt blodtryk anses for at være lavere end 120/80. Hvis du har et af tallene højere end et systolisk/diastolisk 140/90, betragtes du som hypertensiv.

National Institutes of Health-undersøgelsen fandt, at DASH-spiseplanen sænkede blodtrykket med et gennemsnit på 5,5 systolisk og 3,0 diastolisk sammenlignet med den typiske amerikanske kost spist af en matchet gruppe.

Med tanke på korn, frugt og mejeriprodukter

DASH-spiseplanen er typisk for de fleste sunde kostanbefalinger i dens vægt på flere grøntsager, færre tilsat slik og mindre mættet fedt. DASH-planen er dog noget unik i sin stærke vægt på fuldkorn.

En typisk DASH-spiseplan inkorporerer også adskillige portioner frugt og fedtfattige mejeriprodukter i en daglig menu, og sammen med kornene er der en masse kulhydratholdige fødevarer, som du har brug for for at balancere for at styre blodsukkeret.

Tabellen viser det anbefalede antal portioner fra de forskellige fødevaregrupper, som de er opdelt i DASH-planen. For en diæt på 2.000 kalorier om dagen kunne planen (hvor der understreges kunne) omfatte op til 25 kulhydratvalg om dagen.

En typisk spiseplan for diabetesbehandling vil være mere tilbøjelig til at omfatte tættere på 15 kulhydratvalg hver dag (husk, at et kulhydratvalg er 15 gram kulhydrat). Denne form for variation kan have betydning for effektiv styring af blodsukkeret, men det er nemt nok at justere de daglige kulhydrater og stadig følge DASH-planen.

DASH Plan anbefalede portioner og eksempler for en
diæt på 2.000 kalorier pr. dag

Alle korn indeholder kulhydrat, så DASH-anbefalingen for 6 til 8 portioner om dagen er ret klar - tæl altid korn som kulhydrater.

Men har du bemærket nogle stivelsesholdige grøntsager, der gemmer sig i grøntsagskategorien? Kartofler, søde kartofler, ærter, limabønner og squash med hårde skal er kulhydratfødevarer, og du skal tage højde for dem som kulhydratvalg.

Du ved, at alt i frugtkategorien skal tælles som kulhydrater, men mens ost ikke har kulhydrater, skal både mælk og yoghurt i mejerigruppen medregnes i dit daglige kulhydratforbrug.

Slikgruppen er naturligvis udelukkende kulhydrater, og der er ingen grund til at lede efter kulhydrater i fedtet og olierne eller i magert kødgrupper. Men gruppen nødder og frø inkluderer også bælgfrugterne bønner og linser, og disse bælgfrugter er kandidater til kulhydrattælling.

Når du følger DASH-spiseplanen, skal du blot huske din diabetesmålplans kulhydratanbefalinger og vide, at kulhydratmad ikke er fuldstændig adskilt med korn, frugt og slik, men også kan findes i grøntsager, mejeriprodukter og nødder.

Finde kalium, magnesium og calcium

DASH-spiseplanen har fokus på at levere tre stoffer, der kan hjælpe med at holde blodtrykket lavere - kalium, magnesium og calcium. Og planen fokuserer på at få disse elementer fra mad.

Kalium er en elektrolyt, der spiller en nøglerolle i vigtige aktiviteter som at hjælpe dit hjerte med at slå i rytme, og mange undersøgelser har vist, at tilstrækkelige niveauer af kalium hjælper med at sænke blodtrykket. Frugt, grøntsager, bælgfrugter, fisk og mejeriprodukter er alle DASH-kilder til kalium, og spiseplanen ser ud til at give 4.700 milligram om dagen.

Magnesium har dog vigtigere roller end at bringe lindring fra forstoppelse. Magnesium er involveret i hundredvis af biokemiske processer i din krop, herunder regulering af blodtryk og blodsukker. DASH-spiseplanen ser ud til at øge dit indtag af magnesium ved at lægge vægt på fuldkorn, frugt og grøntsager, nødder, frø og bælgfrugter.

Personer med type 2-diabetes har en tendens til at have lavere niveauer af magnesium. DASH-planens mål for magnesium er 500 milligram om dagen.

Calcium spiller en kompleks rolle i blodtrykket. DASH-planen sigter mod at give 1.250 milligram om dagen fra fedtfri og fedtfattig mejeriprodukter, grønne grøntsager, fisk og bønner.

At miste natrium er endnu bedre

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anslår, at den gennemsnitlige amerikanske kost indeholder 3.436 milligram natrium om dagen sammenlignet med din krops behov på mindre end 500 milligram. Overskydende natriumforbrug er relateret til hypertension, og DASH-planen begrænser natriumindtaget til 2.300 milligram om dagen.

Kostanbefalingen for personer med diabetes er dog ikke mere end 1.500 milligram natrium om dagen. Interessant nok så en opfølgning på den oprindelige DASH-undersøgelse på effekten på forhøjet blodtryk af en lavere natrium DASH-spiseplan - 1.500 milligram om dagen. Den lavere natriumplan reducerede blodtrykket mere end den oprindelige plan.

Tro ikke, at det automatisk løser udfordringerne med at reducere natrium at smide din saltryster ud i gården. Hvis dit natriumindtag er gennemsnitligt, er det sandsynligt, at 70 procent kommer fra fødevarer, ikke shakeren. De mest sandsynlige syndere er dåsemad, speget kød og restaurantmad, og at reducere natrium er så vigtigt, at du virkelig bør lære at kigge efter det i din kost.

DASH-spiseplanen kan være i overensstemmelse med effektiv diabetesbehandling, men du er nødt til at finde kulhydratfødevarer for at balancere DASH med din madplan.