Sådan udfører du Paleo-styrkeøvelser

Vægbolde styrker mange muskler og betragtes som en helkropstræning.

For at lave vægbolde skal du bruge en medicinbold. Typisk bruger mænd omkring en 20-pund bold og kvinder omkring 14 pounds.

Vælg et sted på væggen at fokusere på, cirka 8 til 10 fod fra gulvet.

Start i stående stilling, omkring 15 til 24 tommer væk fra væggen, fødderne i skulderbredde fra hinanden, tæerne vendt lidt ud, hvis det er mere behageligt for dig i nederste position, og din vægt på dine hæle. Hold bolden med dine hænder og albuer under bolden i hagehøjde.

Hold bolden på hagehøjde, ned i den nederste position af en squat (eller tæt på den).

Vend hurtigt bevægelsen, og stræk dine hofter og knæ eksplosivt ud. Du kan komme op på tæerne, mens du overfører din krops momentum til dine arme og sender medicinbolden mod målet.

Denne bevægelse skal ende med din krop helt udstrakt, fingrene pegede mod målet.

Mens bolden hopper fra væggen, fang den i en position nær din hage, og lad boldens vægt skubbe dig tilbage i en front squat for problemfrit at begynde din næste rep.

Den rumænske håndvægts dødløft er en effektiv træning, fordi du med denne ene bevægelse styrker både din over- og underkrop.

Med håndvægtene på gulvet, stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.

quat ned for at gribe håndvægtene.

Hold din rygsøjle neutral, kom til en helt stående stilling med håndvægtene hvilende mod forsiden af ​​dine lår, albuer lige. Hold skulderbladene trukket ned og klemt sammen.

Flyt dine hofter bagud og bøj fremad, næsten som om du bukker.

Hold håndvægtene tæt på din krop, sænk dem kun så langt du kan, mens du bibeholder den naturlige rygbue - skyd lige under knæene (det præcise bundpunkt varierer fra person til person).

Vend tilbage til stående og gentag.

Dumbbell squat virker hele din underkrop.

Stå, hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, håndfladerne vendt mod dine ben. Placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.

Hold vægtene hængende nede ved dine sider, sænk langsomt din torso ved at skubbe dine hofter bagud og bøje dine knæ.

Bevar din rygs naturlige bue ved at gå ned så lavt som du er i stand til med perfekt form.

Vend tilbage til startpositionen ved at køre gennem dine hæle.

Dumbbell squat virker hele din underkrop.

Stå, hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, håndfladerne vendt mod dine ben. Placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.

Hold vægtene hængende nede ved dine sider, sænk langsomt din torso ved at skubbe dine hofter bagud og bøje dine knæ.

Bevar din rygs naturlige bue ved at gå ned så lavt som du er i stand til med perfekt form.

Vend tilbage til startpositionen ved at køre gennem dine hæle.

Håndvægtslungen styrker underkroppen.

For at komme i startpositionen skal du stå, holde en håndvægt i hver hånd ved dine sider, håndfladerne vendt mod dine ben. Dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden.

Tag et stort skridt fremad med det ene ben, og bøj begge ben samtidigt, indtil de er ved 90 grader. (Toppen af ​​dit forlår vil være parallelt med jorden.)

Hold brystet op og hovedet i en neutral position, mens du ser fremad.

Skub gennem hælen på din forfod, og gå tilbage til din startposition.

Gentag enten bevægelsen på samme side eller skiftevis sider.

Traditionelle push-ups holder sig rundt om træningskredsløbet, fordi de er en fantastisk måde at styrke overkroppen og opbygge kernestyrke på.

For at komme i startposition skal du placere dine fødder og hænder på gulvet med hænderne lidt mere end skulderbreddes afstand og fødderne i hoftebreddes afstand.

Sænk dig ned på gulvet, og stop, når dit bryst er et par centimeter fra jorden.

Pres væk fra gulvet, og ret armene ud.

Resten af ​​din krop skal forblive stiv som et bræt og bevare den lige linje fra top til tå.

Hold pause øverst og gentag.

Hvis du er ny til push-ups, så prøv modificerede push-ups.

For at komme i startposition skal du placere dine hænder og knæ på gulvet, med hænderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden og knæ i hoftebredde; kryds dine ben ved anklerne.

Sørg for, at dine arme er lige, og din krop danner en perfekt lige linje fra hoved til knæ.

Sænk dig ned på gulvet, og stop, når dit bryst er et par centimeter fra jorden.

Pres væk fra gulvet, og ret armene ud.

Resten af ​​din krop skal forblive stiv som et bræt og bevare den lige linje fra hoved til knæ.

Hold pause øverst og gentag.

Hvis du er ny til push-ups, så prøv modificerede push-ups.

For at komme i startposition skal du placere dine hænder og knæ på gulvet, med hænderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden og knæ i hoftebredde; kryds dine ben ved anklerne.

Sørg for, at dine arme er lige, og din krop danner en perfekt lige linje fra hoved til knæ.

Sænk dig ned på gulvet, og stop, når dit bryst er et par centimeter fra jorden.

Pres væk fra gulvet, og ret armene ud.

Resten af ​​din krop skal forblive stiv som et bræt og bevare den lige linje fra hoved til knæ.

Hold pause øverst og gentag.

Håndvægtsbænkpressen opbygger din overkrop og arbejder med bryst, skuldre og triceps.

Sid på bænken med håndvægtene hvilende på dine underlår. Brug dine lår til at hjælpe med at støde vægtene op til dine skuldre en ad gangen og læn dig tilbage.

Drej dine håndled fremad, så dine håndflader vender væk fra dig.

Sænk vægtene til brysthøjde med en bøjet arm under hver håndvægt, hvilket skaber en 90-graders vinkel.

Tryk håndvægtene opad, indtil dine arme er strakte og parallelle.

Dine håndvægte skal røre ved enderne i den øverste position.

Sænk vægtene på en jævn kontrolleret måde til startpositionen. Gentage.

Prøv håndvægtpressen på gulvet.

Sid på gulvet med håndvægtene hvilende på dine underlår. Tag vægtene med dig foran brystet, læg dig tilbage, bøjede knæ.

Manøvrér vægtene, så dine underarme er lodrette, og dine albuer og overarme flugter med jorden.

Drej dine håndled fremad, så dine håndflader vender væk fra dig.

Tryk håndvægtene opad, indtil dine arme er strakte og parallelle.

Dine håndvægte skal røre ved enderne i den øverste position.

Sænk langsomt håndvægtene ned, indtil dine overarme hviler på gulvet igen. Gentage.

1

Håndvægtsrækker udvikler og styrker mange af dine rygmuskler (både øvre og nedre) og arbejder også på dine skuldre, arme og kerne.

Stå i nærheden af ​​en stabil bænk, bord eller stol. Hold håndvægten i hånden længst væk fra bænken.

Tag et stort skridt fremad med foden tættest på bænken og placer den samme side hånd oven på bænken for at styrke dig selv.

Læn dig frem, så din ryg er næsten parallel med gulvet.

Håndvægten skal hænge ned mod gulvet, med dine knæ let bøjet og dine øjne fokuseret på et sted på jorden et sted foran dig.

Træk din skulder tilbage og ro håndvægten op til dine ribben, træk din albue til loftet så langt du kan uden at tvinge den.

Din underarm skal være næsten lodret fra start til slut.

Sænk på en jævn og kontrolleret måde og gentag.

For at skifte side skal du skifte den retning, du vender mod, og følge samme procedure.

1

Håndvægtsrækker udvikler og styrker mange af dine rygmuskler (både øvre og nedre) og arbejder også på dine skuldre, arme og kerne.

Stå i nærheden af ​​en stabil bænk, bord eller stol. Hold håndvægten i hånden længst væk fra bænken.

Tag et stort skridt fremad med foden tættest på bænken og placer den samme side hånd oven på bænken for at styrke dig selv.

Læn dig frem, så din ryg er næsten parallel med gulvet.

Håndvægten skal hænge ned mod gulvet, med dine knæ let bøjet og dine øjne fokuseret på et sted på jorden et sted foran dig.

Træk din skulder tilbage og ro håndvægten op til dine ribben, træk din albue til loftet så langt du kan uden at tvinge den.

Din underarm skal være næsten lodret fra start til slut.

Sænk på en jævn og kontrolleret måde og gentag.

For at skifte side skal du skifte den retning, du vender mod, og følge samme procedure.

1

Håndvægtssvinget er en af ​​de bedste øvelser, du kan lave for hele kroppens styrke og kraft.

Placer håndvægten mellem dine ben, med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og tæerne pegende let udad.

Sæt dig på hug, og tag fat i håndvægten med begge hænder, der låser dine fingre rundt om håndtaget.

Gå håndvægten tilbage mellem dine ben for at opbygge momentum. Hold derefter dine arme lige, stå straks oprejst og snap hofterne fremad, og sving håndvægten opad, indtil den er omtrent i skulderhøjde.

Kraften skal komme fra dine hofter og glutes - løft den ikke med dine arme.

Når håndvægten buer nedad igen, fold frem i hofterne til omkring 45 grader, bøj ​​let i knæene, og før håndvægten mellem dine ben.

Dette afslutter én gentagelse.

Fortsæt fra det punkt, og ret dine hofter og ben kraftigt ud, så håndvægten igen når skulderhøjde.

Du skal muligvis starte med gynger, der kun når navlehøjden, indtil du bliver fortrolig med bevægelsen.

1

Pull-ups er en god øvelse til at udvikle overkroppens styrke.

Tag fat i pull-up-stangen med dine hænder placeret omkring skulderbredde fra hinanden og dine håndflader vendt væk fra dig, armene helt strakte.

Træk din krop op, indtil din hage er over stangen.

Koncentrer dig om at holde dine skulderblade nede og knibe sammen, når du når toppen (hvilket vil forhindre dig i at halse over stangen).

Sænk dig langsomt ned til den hængende stilling og gentag.

1

Hvis du har brug for hjælp til at lave pull-ups, indtil du opbygger styrke, så prøv træningsbånd med forskellige niveauer af hjælp.

Kvæl båndet rundt om optræksstangen, træk den ene ende gennem den anden og træk det stramt over stangen. Placer den ene fod i træningsbåndet, og kryds den anden fod foran for at holde båndet på plads.

Tag fat i pull-up-stangen med hænderne placeret omkring skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vendt væk fra dig.

Træk dig selv opad, indtil din hage er over stangen, og hold spændingen på båndet ved at holde dit ben lige og knæet låst ude.

Sænk dig langsomt ned til den hængende stilling og gentag.

1

Hvis du har brug for hjælp til at lave pull-ups, indtil du opbygger styrke, så prøv træningsbånd med forskellige niveauer af hjælp.

Kvæl båndet rundt om optræksstangen, træk den ene ende gennem den anden og træk det stramt over stangen. Placer den ene fod i træningsbåndet, og kryds den anden fod foran for at holde båndet på plads.

Tag fat i pull-up-stangen med hænderne placeret omkring skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vendt væk fra dig.

Træk dig selv opad, indtil din hage er over stangen, og hold spændingen på båndet ved at holde dit ben lige og knæet låst ude.

Sænk dig langsomt ned til den hængende stilling og gentag.

1

Trykpressen retter sig mod alle dine skuldermuskler og arbejder endda lidt på dine ben.

Start med fødderne i hoftebreddes afstand, og hvil håndvægtene på forsiden af ​​dine skuldre.

Sørg for, at du har et fast greb om håndtagene.

Tag en lille indånding og dyk lidt ved at bøje dine knæ, hold din torso oprejst og hovedet op.

Vend omgående bevægelsen ved at bruge dine ben til at køre håndvægtene væk fra dine skuldre. Brug dette momentum til at trykke håndvægtene over hovedet.

Dette bør gøres eksplosivt, men under kontrol.

Hold pause et øjeblik i den øverste position, og sænk derefter håndvægtene tilbage til dine skuldre. Gentage.