Sådan laver du lavglykæmiske kyllingeretter

Når du tænker på at tabe dig og spise kylling, går dine tanker så straks til billeder af et sejt, tørt, bagt kyllingebryst? Selvfølgelig er hvidt kød, benfri, skindfri kylling den magreste måde at gå til et måltid på, men det betyder ikke, at dit måltid skal være tørt og kedeligt! Der findes adskillige måder at nyde smagfuldt fjerkræ og stadig få fordelene ved et kaloriefattigt, lavglykæmisk måltid.

Hvide bønner og kylling chili

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 25 minutter

Udbytte: 6 portioner

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

1 skalotteløg, hakket

2 mellemstore fed hvidløg, hakket

1 mellemstor rød peberfrugt, hakket

To 15-1/2 ounce dåser nordlige hvide bønner, udrænede

En 4-ounce dåse i tern grøn chili

1/2 tsk stødt spidskommen

1 tsk chilipulver

1 tsk tørret oregano

En 15-ounce dåse kyllingebouillon

1/2-pund kogte udbenede, skindfri kyllingebryst (ca. 2 udbenede bryster), skåret i 1/2-tommers stykker

2 spsk frisk limesaft

2 spsk koriander

Varm olivenolien op ved middel varme i en suppegryde. Tilsæt skalotteløg, hvidløg og peberfrugt, og svits i 5 minutter.

Rør de hvide bønner, chili, spidskommen, chilipulver, oregano og hønsebouillon i.

Bring det hele i kog. Efter at chilien koger, skru ned for varmen og lad det simre i 10 minutter. Rør den udskårne kylling i og lad det simre i 10 minutter mere, eller indtil chilien er klar til servering.

Rør limesaft og koriander i lige inden servering.

Per portion: Kalorier 204 (Fra fedt 50 ); Glykæmisk belastning 8 (lav); Fedt 6 g (mættet 1 g); kolesterol 34 mg; Natrium 1057 mg; Kulhydrat 26 g ( Kostfibre 8 g ) ; Protein 21 g.

Hvis chilien bliver for tyk til din smag, så fortsæt og tilsæt 1 kop hønsebouillon, øl eller vand for at fortynde den lidt.

Hvidløg Kylling Steg med Quinoa

Forberedelsestid: 20 minutter

Tilberedningstid: 25 minutter

Udbytte: 4 portioner

2 kopper hønsebouillon

1 kop ukogt quinoa

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

12 ounce udbenet, skindfri kyllingebryst, skåret i 1-tommers stykker

1 gult løg, skåret i tynde skiver

1 gul eller orange peberfrugt, skåret i tynde skiver

4 fed hvidløg, hakket

1/3 kop hakket frisk basilikum

4 spsk revet parmesanost

Salt og kværnet sort peber efter smag

Bring hønsebouillonen i kog i en gryde. Tilsæt quinoaen og bring bouillonen i kog igen.

Reducer varmen til lav og dæk derefter til og lad det simre i 12 til 18 minutter. Tjek quinoaen for at sikre, at den er kogt. Tag gryden af ​​varmen og lad stå i 2 til 3 minutter.

Mens quinoaen koger, opvarmer du olivenolien i en nonstick-gryde. Tilsæt kylling, løg, peberfrugt og hvidløg. Rør til kyllingen er gennemstegt (den skal ikke længere være lyserød).

Rør basilikum og parmesanost i kyllingeblandingen, tilsæt salt og peber efter smag og server over quinoaen.

Per portion: Kalorier 348 (Fra fedt 103 ); Glykæmisk belastning 12 (medium); Fedt 12 g (mættet 3 g); kolesterol 53 mg; Natrium 790 mg; Kulhydrat 35 g ( Diætfibre 4 g ); Protein 26 g.

Hurtig kylling tacos

Forberedelsestid: 15 minutter

Tilberedningstid: 15 minutter

Udbytte: 4 portioner (2 tacos pr. portion)

4 udbenet, skindfri kyllingebryst, skåret i 1-tommers stykker

1 til 2 spsk tacokrydderi

1 spsk rapsolie

8 fuldkorns- eller majstortillas

1 orange eller gul peberfrugt, hakket

2 tomater, hakkede

En 4-ounce dåse skåret sorte oliven

1 avocado, skåret i tynde skiver

1 kop revet Cheddar Monterey Jack ost

Læg de udskårne kyllingestykker i en skål. Tilsæt tacokrydderierne (1 til 2 spsk, afhængig af din smag) til kyllingen og bland indtil hvert kyllingestykke er belagt.

Opvarm rapsolien i en stegepande over medium-høj varme. Tilsæt de krydrede kyllingestykker og kog grundigt (ca. 5 minutter).

Tag en tortilla og læg kyllingestykkerne, peberfrugten, tomaterne, oliven og avocadoen i lag. Drys med osten og rul.

Gentag lagdelingen og rulningen for de andre 7 tacos, og du er klar til at gå!

Per portion: Kalorier 728 (Fra fedt 284 ); Glykæmisk belastning 13 (medium); Fedt 32 g (mættet 10 g); kolesterol 98 mg; Natrium 1107 mg; Kulhydrat 67 g ( Kostfibre 9 g ) ; Protein 45 g.