Sådan bruger du tallerkenmetoden til at planlægge diabetesvenlige måltider

Platemetoden, også kendt som Create Your Plate, er en ligetil og effektiv strategi til håndtering af diabetes og vægttab. I modsætning til nogle andre diabetes måltidsplanlægningsmetoder kræver tallerkenmetoden ikke megen læsning eller optælling af fødevareetiketter; alt hvad du behøver er en middagstallerken. Det betyder, at du kan øve dig på tallerkenmetoden stort set overalt, hvor du går - derhjemme, på restauranter, selv til middagsselskaber.

Der er så mange sunde fødevarer for mennesker med diabetes at nyde, og tallerkenmetoden er et fantastisk værktøj til at hjælpe dig med at kombinere disse fødevarer i de rigtige proportioner for at skabe afbalancerede, nærende måltider.

Denne metode appellerer til mange mennesker med diabetes, fordi den giver dig mulighed for at spise de fødevarer, du vælger, men den fokuserer på portionsstørrelserne med vægt på at spise mere ikke-stivelsesholdige grøntsager og mindre stivelsesholdige fødevarer og proteiner.

Del og fyld

Tallerkenmetoden er enkel: Tag en middagstallerken og opdel den i sektioner (enten mentalt eller fysisk); fyld derefter hver sektion med den passende type mad. Vil du prøve det selv? Brug følgende figur, og følg disse nemme trin for at komme i gang:

Brug en middagstallerken (ca. 9 tommer i diameter), og tegn en imaginær linje ned langs midten af ​​tallerkenen, der deler den i to; derefter på den ene side, del også den sektion i to, så du har tre sektioner på din tallerken.

Fyld den største sektion (halvdelen af ​​din tallerken) med ikke-stivelsesholdige grøntsager.

I en af ​​de mindre sektioner kan du inkludere korn og stivelsesholdige fødevarer såsom brune ris, majs, kartofler eller fuldkornspasta eller brød. Husk, at frugt, mælk og yoghurt også indeholder kulhydrat og bør tages i betragtning i dette afsnit af tallerkenen.

Fyld den anden mindre sektion med dit protein.

Vælg sunde fedtstoffer i små mængder, når du tilbereder eller serverer dit måltid.
Brug for eksempel plantebaserede olier til madlavning. Prøv at toppe salater med nødder, frø, avocado og/eller vinaigretter.

Tilføj en drik med lavt eller kalorieindhold som vand, usødet te eller sort kaffe til dit måltid.

Udlånt af American Diabetes Association

Platemetoden er en nem måde at håndtere diabetes og tabe eller vedligeholde din vægt.

Så enkelt er det! Ved at fylde det meste af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager og spise mindre portioner af stivelse og proteiner, kan du reducere dit kalorie-, fedt- og kulhydratindtag og nyde mere afbalancerede måltider.

Hvad med morgenmad?

De fleste mennesker spiser ikke mange ikke-stivelsesholdige grøntsager til morgenmad, så du undrer dig måske over, hvordan du bruger tallerkenmetoden til morgenmad. Du behøver muligvis ikke følge tallerkenmetoden nøjagtigt ved morgenmaden. Men selvom du ikke nyder grøntsager som en del af dit måltid, kan tallerkenmetoden stadig være nyttig. At holde tallerkenmetoden i tankerne under morgenmaden kan hjælpe dig med at vælge passende portioner af magre proteiner og stivelsesholdige fødevarer.

Vælg sunde muligheder fra mindst et par forskellige fødevaregrupper, når du beslutter dig for, hvad du skal spise til morgenmad. Morgenmad er en vigtig del af din dag og kan hjælpe med at holde din appetit i ro resten af ​​dagen. Og glem ikke - masser af opskrifter inkorporerer ikke-stivelsesholdige grøntsager i morgenmadsretter! Prøv en lækker æggehvideomelet med spinat eller en frugt-og-grøntsagssmoothie.

Hvor passer kombinationsfødevarer?

Mange fødevarer, som lasagne, chili og gryderetter, består af en kombination af proteiner, stivelse og grøntsager. Så hvor passer disse fødevarer ind i tallerkenmetoden? En god tommelfingerregel er at lægge kombinationsmad på halvdelen af ​​din tallerken, og sørg for at fylde resten af ​​tallerkenen med ikke-stivelsesholdige grøntsager. Eller, afhængigt af retten, kan du inkorporere en stor portion ikke-stivelsesholdige grøntsager i kombinationsmaden. Hvis du for eksempel laver bønne-, kød- og veggie-chili, skal du sørge for at tilføje disse ingredienser i proportioner svarende til tallerkenmetoden - omkring halvdelen af ​​chilien skal være ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Sunde muligheder til din tallerken

Tallerkenmetoden giver dig frihed til at vælge de fødevarer, du vil tilføje til hver sektion af din tallerken. Men nogle muligheder er bedre for dig end andre. Her er et kig på nogle af de sundeste valg for personer med diabetes.

Ikke-stivelsesholdige grøntsager

Der er to typer grøntsager: stivelsesholdige grøntsager og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Stivelsesholdige grøntsager indeholder mere stivelse og derfor flere kalorier og kulhydrat end ikke-stivelsesholdige grøntsager. Ikke-stivelsesholdige grøntsager bør fylde størstedelen af ​​din tallerken, så det er vigtigt at vide, hvilke grøntsager der betragtes som ikke-stivelsesholdige. Nogle eksempler på almindelige ikke-stivelsesholdige grøntsager omfatter

• Rucola
• Asparges
• rosenkål
• Broccoli
• Kål
• Gulerødder
• Blomkål
• Selleri
• Agurk
• Endivie
• Escarole
• Grønne bønner
• Salat
• Svampe
• Løg
• Peberfrugt
• Radicchio
• Romaine
• Spinat
• Squash
• Tomater
• Brøndkarse
• Zucchini

Dette er blot nogle få af de ikke-stivelsesholdige grøntsager, du kan nyde! Så fyld halvdelen af ​​din tallerken med en forfriskende og farverig salat, nogle sauterede grønne bønner eller svampe, nogle ristede rosenkål - eller hvilke ikke-stivelsesholdige grøntsager, du elsker.

Nogle få grøntsager betragtes som stivelsesholdige fødevarer, og de bør kun udgøre en lille del af din tallerken, hvis du bruger tallerkenmetoden. Nogle eksempler på stivelsesholdige grøntsager omfatter kartofler, majs, ærter og agern og butternut squash. Stivelsesholdige grøntsager er stadig en vigtig del af en sund kost, men de bør spises med måde.

Korn og stivelsesholdige fødevarer

Når du bruger tallerkenmetoden, er en fjerdedel af din tallerken reserveret til stivelsesholdige fødevarer. Selvom stivelse bør nydes med måde, kan sund stivelse tilføje vitaminer og fibre til din kost. Mange af os er vant til at spise raffineret stivelse såsom hvidt brød, ris og pasta; disse stivelser tilføjer kalorier og kulhydrater til dit måltid uden at tilføje mange vitaminer, mineraler eller andre næringsstoffer. At vælge sundere fuldkornsstivelse, stivelsesholdige grøntsager eller bønner og bælgfrugter giver dig mulighed for at få flere næringsstoffer fra stivelsesholdige fødevarersektionen på din tallerken.

Næringsrige stivelsesmuligheder omfatter

• bønner
• Majs
• Linser
• Ærter
• Kartofler, hvide og søde
• Ris, brun og vild
• Fuldkorn, såsom byg, bulgur, faro, hirse, havre og quinoa
• Fuldkorns- eller fuldkornsbrød og pasta

Få mest muligt ud af din stivelse ved at vælge en af ​​disse muligheder i stedet for raffinerede kornprodukter.

Protein

Der er flere sunde proteinmuligheder for personer med diabetes. Målet, når du vælger protein, er at kigge efter magre udskæringer af kød og fjerkræ, skaldyr som frisk fisk eller plantebaserede proteiner som bønner og bælgfrugter eller sojaprodukter. Prøv at undgå produkter, der er stegt eller kogt med meget fedt.

Når det kommer til fjerkræ, er udskæringer af hvidt kød såsom bryster og mørbrad med skindet fjernet de bedste muligheder. Fisk og skaldyr er en fantastisk mulighed for magert protein for personer med diabetes; fisk, der er rige på omega-3 fedtsyrer - såsom hvid tun, laks, sild, sardiner og makrel - er gode valg. Mange udskæringer af rødt kød og svinekød indeholder mere fedt end andre typer protein. Se efter magre udskæringer af kød, der er blevet trimmet for overskydende fedt, og prøv at undgå højt fedtindhold, stærkt forarbejdet kød som bacon, pølse, hakkebøf og hotdogs.

Plantebaserede proteiner - for eksempel bønner, linser, kikærter, køderstatninger og tofu og tempeh - er fremragende muligheder for mennesker med diabetes. Ud over at give protein giver mange af disse proteiner også fibre og sundt fedt. Men husk på, at plantebaserede proteiner også indeholder kulhydrat.