Protein i den plantebaserede verden

Protein. Du spiser meget af det, så du kan få store muskler, ikke? Men vent, kan man kun få nok protein, hvis man spiser kød? De fleste tror, ​​de forstår protein, og at det er ret ligetil. Sandheden er, at der er meget mere at vide om dette makronæringsstof, end du måske er klar over.

Protein er den vigtigste byggesten, kroppen bruger til at producere ting som muskler, hår og negle og hjælper med vækst og regenerering af væv. For ikke at nævne, det er vigtigt for stort set alle vigtige funktioner i kroppen. Uden det ville kroppe knække totalt.

Der er to typer proteiner: komplette og ufuldstændige. For at blive betragtet som komplet skal et protein omfatte alle 22 aminosyrer, inklusive de 8 essentielle aminosyrer (aminosyrer, som din krop ikke kan producere, og som du skal få fra din kost).

Det er vigtigt, at du spiser komplette proteiner; ellers kan du opleve ødem; anæmi; depression; dårlig immunitet; muskelsvind; hår, der er kedeligt, løst eller falder ud; lavt niveau af vitamin A; grå stær; og mere.

Proteiner med lavt indhold af nogle essentielle aminosyrer anses for at være ufuldstændige. Men den gode nyhed er, at hvis du spiser en række ufuldstændige planteproteinfødevarer sammen, fungerer de som et komplet protein - for eksempel brune ris og kikærter eller mandelsmør på toast.

Endnu bedre nyheder er, at disse fødevarer ikke behøver at blive spist på samme dag - kroppen har en aminosyrebank, der ophobes i løbet af et par dage, hvorefter den kombinerer og samler de enkelte aminosyrer for at lave komplette proteiner.

At forstå, hvad en sund krop kræver

Da Verdenssundhedsorganisationen har forsket i dette emne, har den opdaget, at du har brug for mindre protein end tidligere antaget. Generelt kræver en sund krop mindst tre til fire portioner plantebaseret protein om dagen. Dette svarer til et interval på omkring 20 til 60 gram om dagen.

Du behøver ikke at blive for sindssyg med at prøve at måle alting ud; den type, og kombinationen af protein du indtager, er langt vigtigere end kvantitet.

Ikke alle proteiner er skabt lige! Gode ​​proteiner er nemmere for din krop at nedbryde og optage, mens dårlige proteiner, såsom forarbejdede, syntetiske eller kogte animalske proteiner (hvori aminosyrerne er blevet nedbrudt), er sværere for din krop at optage.

Den gode nyhed er, at når du spiser en plantebaseret kost, er oddsene for, at dit protein falder i kategorien "godt" meget højere, end når du spiser en dyrebaseret kost.

Undersøgelse af planteproteiner

Planteprotein er fyldt med fordele: Det er relativt basisk-dannende sammenlignet med animalsk protein (hvilket betyder, at det har en nærende effekt på blodet), lavt fedtindhold, fri for væksthormoner, let at fordøje og bedre for miljøet. Og på trods af almindelige misforståelser byder planteverdenen på masser af proteinkilder.

Faktisk findes komplette plantebaserede proteiner i fødevarer som quinoas, hamp, chlorella og sojabønner. Sandt at sige, er mange plantebaserede proteiner ret komplette, så så længe du spiser en række af dem, får du det, din krop har brug for.

Her er nogle kilder til plantebaseret protein:

• Bønner: Friske eller dåse økologiske bønner, grønne og gule flækærter, sorte bønner, kikærter, linser, navy bønner, hvide bønner

• Smør: Mandel, græskar, cashewnødder, solsikke

• Grønt : Chlorella, spirulina, blågrønalger, grønkål, mangold

• Nødder: Mandler, cashewnødder, valnødder, pekannødder, paranødder, macadamianødder

• Proteinpulver: Hamp, ærter, brune ris

• Frø: Tahini, solsikke, græskar, sesam, hør, chia, quinoa, amaranth

• Soja: Spiret tofu, tempeh, edamame

• Spirer: Mungbønner, adzuki, ærter, solsikke, linser

Nogle særligt proteinfyldte plantefødevarer omfatter spinat, som er 51 procent protein; svampe, der vejer 35 procent; bønner, som er 26 procent protein; og havregryn, som er på 16 pct.