Plantebaserede middagsopskrifter til energi og udholdenhed

Aftensmaden er toppen af ​​dagens måltider. Det er, hvad alle ser frem til efter en hård dag på arbejde eller skole. Det er det hjerteligste og mest mættende af alle måltider og bør give dig nok energi til at holde indtil morgenmaden. Prøv nogle af følgende plantebaserede middagsopskrifter.

Arame Soba nudelsalat

Forberedelsestid : 15 minutter

Tilberedningstid: 15 minutter

Udbytte: 6 portioner

6 kopper vand

1 tsk tørret basilikum

1/2 tsk tørret rosmarin

1/2 tsk salt

8 ounce kamut eller boghvede soba nudler

1/2 kop arame (havgrøntsag)

2 fed hvidløg, knust

1 tsk ingefærrod, revet

1/4 kop riseddike

1/4 kop ristet sesamolie

3 spsk tamari

1 kop økologisk edamame, afskallet og kogt (valgfrit)

1 gulerod, revet

1 kop hakkede grønne løg

1/2 kop ristede pinjekerner eller sorte sesamfrø

1Bring 5 kopper vand i kog i en stor gryde. Tilsæt basilikum, rosmarin og salt.

2Tilsæt nudlerne, kog indtil al dente (8 til 10 minutter), skyl og dræn.

3Udblød aramen i et separat fad i 1 kop koldt vand i ca. 10 minutter, og dræn derefter.

4I en stor skål piskes hvidløg, ingefær, eddike, sesamolie og tamari sammen.

5Tilsæt de varme nudler til saucen, og vend til belægning. Lad nudlerne sidde og absorbere saucen i 10 minutter til 1 time.

6 Rør edamame, gulerødder, løg og arame i.

7Server i små skåle og drys med ristede pinjekerner eller sesamfrø.

Per portion: Kalorier 341 (fra fedt 171); Fedt 19 g (mættet 2 g); Kolesterol 0mg; Natrium 735mg; Kulhydrat 36g (kostfibre 4g); Protein 10 g.

Sweet Potato Shepherd's Pie

Forberedelsestid : 30 minutter

Tilberedningstid: 45 minutter

Udbytte: 10 portioner

2 teskefulde ekstra jomfru olivenolie

1 fed hvidløg, pillet og knust

1 løg, pillet og skåret i skiver

1 tsk havsalt

2 stænger selleri, vasket og hakket

1 laurbærblad

1 til 2 kopper butternut squash, skrællet, halveret, fjernet fra kerner og skåret i små stykker

2 kopper kogte kidneybønner, eller 1 dåse eller økologiske kidneybønner

1/2 hoved blomkål, skåret i skiver eller hakket

2 mellemstore zucchini, skåret i skiver

1/2 hoved broccoli, finthakket

3 mellemstore gulerødder, skåret i skiver

2 spsk finthakket frisk persille

1 tsk pilrod

4 søde kartofler, dampet i 15 minutter, indtil de er bløde, og mosede (reserver en lille mængde kogevand)

skvæt tamari

Forvarm ovnen til 350 grader F.

Varm 1/4 kop vand og olivenolie op i en stor gryde. Tilsæt hvidløg, løg, havsalt, selleri og laurbærblad og lad det simre i cirka 3 minutter.

Tilsæt squashen og varm op i yderligere 3 minutter under omrøring. Hæld 2 dl vand i og bring det i kog ved middel varme. Lad det simre forsigtigt i 10 minutter, under omrøring af og til.

Tilsæt kidneybønner, blomkål, zucchini, broccoli og gulerødder. Lad det simre i yderligere 5 minutter, indtil squashen er lige akkurat møre. Rør persille og pilrod i. Overfør til et stort ovnfast fad eller 2 små bageforme smurt med vindruekerneolie.

Bland sød kartoffelmosen med lidt af det dampede kogevand i en lille skål. Tilsæt et skvæt tamari.

Brug en gaffel eller bagsiden af ​​en ske til at fordele sød kartoffelblandingen over grøntsagsblandingen. Bages i 15 til 20 minutter, eller indtil tærten er stivnet.

7Til servering skal du tage en stor firkant af tærten ud og servere med en side af kogt hirse, brune ris eller quinoa og nogle dampede grønne bladgrøntsager som grønkål.

Per portion: Kalorier 152 (fra fedt 12); Fedt 1,5 g (mættet 0 g); Kolesterol 0mg; Natrium 238mg; Kulhydrat 31g (kostfibre 7g); Protein 6 g.

Varm festlig Farro salat

Forberedelsestid : 15 minutter

Tilberedningstid: 60 minutter

Udbytte: 6 portioner

1 kop farro (spelt), udblødt natten over i vand nok til at dække det helt

1/2 butternut squash, skrællet og skåret i tern

1/4 kop olivenolie plus 2 spiseskefulde, delt

1 fed hvidløg, hakket

1 rødløg, hakket

1 kop portobellosvampe, hakket

1⁄3 kop ribs eller tørrede tranebær

1 kop tyndt skåret regnbuemanold eller spinat

1 tsk havsalt

1 tsk oregano

et strejf af urter fra Provence

3 spsk balsamicoeddike

1/4 kop ristede valnødder eller pinjekerner

Forvarm ovnen til 350 grader F.

Skyl farroen og læg den i en gryde med 1 kop vand. Bring i kog, reducer varmen og lad det simre i 30 til 45 minutter. Læg den kogte farro til side.

Mens farroen koger, læg butternut squashen på en bageplade og vend med 1 spsk olivenolie og bag i 30 minutter.

I en stegepande, opvarm 1 spsk olivenolie med hvidløg over medium varme og tilsæt løg, svampe og ribs; sauter indtil de er bløde.

Tilsæt chard, havsalt, tørre krydderurter og balsamicoeddike. Lad stå i et par minutter for at lade smagene kombineres og mangolden visne.

Læg den kogte farro i en stor skål og tilsæt 2 til 4 spiseskefulde olivenolie efter smag. Tilsæt butternut squash og blandingen af ​​løg, champignon og chard. Rør for at kombinere. Top med valnødder.

Per portion: Kalorier 306 (fra fedt 153); Fedt 17 g (mættet 2 g); Kolesterol 0mg; Natrium 251mg; Kulhydrat 31g (kostfibre 4g); Protein 6 g.

Zesty Pesto Pasta med hvide bønner

Forberedelsestid : 5 minutter

Tilberedningstid: 20 minutter

Udbytte: 10 portioner

Havsalt

En 16-ounce pakke fuldkornspasta, såsom kamut-pasta eller brun rispasta

Pestosauce (se følgende opskrift)

1 spsk olivenolie

2 kopper spinat eller mangold

1 kop kogte hvide bønner

Kog en stor gryde vand, tilsæt havsalt, og kog pastaen al dente eller mør, cirka 7 til 10 minutter. Afdryp, men gem pastaen i gryden.

Ved lav til medium varme tilsættes pestoen til den kogte pasta; tilsæt bønner og spinat. Rør til det er godt blandet og spinaten er visnet.

Kom et par skeer af pastaen i en skål og server sammen med en salat eller en skål minestronesuppe.

Pesto Sauce

1/4 kop pinjekerner eller valnødder, ristede

2 kopper frisk basilikum

1/4 kop olivenolie

1 til 2 fed hvidløg

2 spsk frisk citronsaft

1 tsk hvid miso

1 spsk honning

salt og peber efter smag

Kværn nødderne i en foodprocessor, indtil du får en pasta.

Tilsæt de resterende ingredienser og kør i et par minutter, indtil det er godt blandet.

Per portion: Kalorier 279 (Fra fedt 90); Fedt 10 g (mættet 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 28mg; Kulhydrat 40 g (kostfibre 6 g); Protein 8 g.