Middelhavsdiætopskrifter: Entree salater

Selvom hovedsalaten er mere populær i USA og Canada, kan du stadig lave et middelhavsinspireret måltid ved at kombinere friske råvarer med proteinkilder som laks eller kylling. Entree salater er også et godt sommermåltid til at fejre de fødevarer, der er i sæson.

Grillet laks med karamelliserede løg over blandede grøntsager

Forberedelsestid: 15 minutter plus marineringstid

Tilberedningstid: 40 minutter

Udbytte: 4 portioner

1 spiseskefuld plus 1/4 kop olivenolie

1 spsk smør

2 store søde eller gule løg, skåret i tynde skiver

2 spsk frisk dild, hakket

3 fed hvidløg, hakket

Skal og saft af 1 citron

1 spsk smør, smeltet

1/4 tsk havsalt, eller efter smag

1 pund laksefilet

4 kopper romainesalat

4 kopper rød bladsalat

1/4 kop valnødder eller mandler, hakket

Opvarm 1 spsk olivenolie og 1 spsk smør i en kraftig stegepande over medium-høj varme.

Tilsæt løgene og sauter ved medium-høj varme, indtil de er let bløde og karamelliserede, pas på ikke at brune helt, i 3 minutter, vrid med en tang for at adskille stykkerne og fordel jævnt med olieblanding.

Reducer varmen til medium-lav og fortsæt med at sautere uden låg i 20 til 25 minutter eller indtil de er gyldne.

Bland dild, hvidløg, citronskal og saft, resterende olivenolie og smeltet smør og smag til med havsalt.

Placer alt undtagen 1/4 kop af dressingen i en anden skål og brug 1/4 kop til at børste begge sider af laksen; mariner i 10 minutter. Kassér denne del af dressingen.

Varm en grill eller grillpande op til medium-høj varme. Grill laksen på hver side i 4 minutter eller indtil den opnår den ønskede færdighed.

I en stor røreskål, smid grøntsager let sammen med den reserverede dressing og tallerken på fire middagstallerkener.

Fordel de karamelliserede løg jævnt mellem de fire plader.

Skær laksen i fire lige store stykker og plad dem over løgene; drys med de hakkede valnødder og server varm.

Per portion: Kalorier 322 (fra fedt 161); Fedt 18 g (mættet 5 g); Kolesterol 74mg; Natrium 290mg; Kulhydrat 15g (kostfibre 3g); Protein 27 g.

Char-grillet kylling med feta over blandede grøntsager

Forberedelsestid: 40 minutter plus marineringstid

Tilberedningstid: 20 minutter

Udbytte: 4 portioner

Fire 4- til 6-ounce udbenet, skindfri kyllingebryst

1/2 kop rødvinseddike

1 kop olivenolie

2 fed hvidløg, hakket

2 tsk gul sennep

1 tsk tørret oregano

1/4 tsk fennikelfrø

1/4 tsk koriander

2 tsk honning

8 kopper blandet grøntsalat

2 roma tomater

16 sorte oliven

4 ounce feta, smuldret

Læg kyllingebrystene i en 9-x-11-tommers glasfad.

I en lille skål piskes eddike, olivenolie, hvidløg, sennep, oregano, fennikelfrø, koriander og honning sammen.

Hæld 1 kop af dressingen over kyllingen og beklæd hvert bryst. Mariner kyllingen i køleskabet i 30 minutter til 4 timer. Kassér denne del af dressingen.

Fordel det blandede grønt på fire tallerkener.

Halver hver tomat og skær den i 1/2-tommers terninger. Fordel tomater, oliven og feta jævnt mellem tallerkenerne.

Tag kyllingen ud af køleskabet og kassér marinaden.

Varm en grill eller grillpande op til medium-høj varme. Grill kyllingen i 10 minutter på hver side eller indtil indertemperaturen når 165 grader.

Lad kyllingen hvile på et skærebræt i 5 minutter inden udskæring.

Skær hvert kyllingebryst på skrå i 1/2 tomme tykke skiver. Luft et bryst over hver salat.

Dryp 1 til 2 spiseskefulde af den resterende dressing over hver salat og server.

Per portion: Kalorier 290 (fra fedt 92); Fedt 10 g (mættet 4 g); Kolesterol 126mg; Natrium 576mg; Kulhydrat 7g (kostfibre 1g); Protein 41g.

Brunt tun med citrondildsauce over blandede grøntsager

Forberedelsestid: 25 minutter plus marineringstid

Tilberedningstid: 25 minutter

Udbytte: 4 portioner

8 små nye kartofler

1/2 pund grønne bønner, rensede, med stængler og ender fjernet

Skal og saft af 2 citroner

1/4 kop persille, hakket

1 fed hvidløg, hakket

1 spsk plus 2 spsk dild, hakket

1/4 kop løg, hakket, delt

Salt og peber efter smag

1 pund 1 tomme tykke tunbøffer

6 kopper grønt blad eller rød bladsalat, vasket og revet

1/4 kop olivenolie, delt

1 gulerod, revet

Nonstick madlavningsspray (valgfrit)

2 spsk kapers

Dæk kartoflerne med koldt vand i en mellemstor gryde.

Bring i kog ved høj varme og læg låg på; skru ned for varmen og lad det simre i 15 minutter, eller indtil kartoflerne er møre. Si kartoflerne i et dørslag og kør dem under koldt vand for at standse kogningen. Sæt til side.

I samme gryde koges 3 kopper vand og de grønne bønner tilsættes; kog i 3 minutter.

Si bønnerne i et dørslag og kør under koldt vand i 1 minut. Sæt til side.

Kombiner citronskal, 2 spsk citronsaft, persille, hvidløg, 1 spsk dild og 2 spsk løg i et lavt fad. Smag til med salt og peber efter smag.

Tilsæt tunen til marinaden fra trin 3 og læg den på begge sider.

Lad tunen marinere i mindst 10 minutter, mens du samler din salat.

Læg salaten i en stor salatskål og lag sammen med grønne bønner, hele kartofler og gulerødder.

Spray en støbejernsgrillpande med nonstick-spray (hvis det ønskes) og opvarm den over medium-høj varme.

Svits tunen i 4 minutter på hver side, eller indtil den når den ønskede færdighed.

Læg tunen på et skærebræt. Pisk den resterende citronsaft, olivenolie, dild og løg og kapers i en lav skål.

Pisk og hæld dressingen over salaten. Skær tunbøfferne i 1/2-tommers skiver og server over salatblandingen.

Per portion: Kalorier 397 (fra fedt 136); Fedt 15 g (mættet 2 g); Kolesterol 51mg; Natrium 213mg; Kulhydrat 34g (kostfibre 5g); Protein 32g.