Leve Paleo-livsstilen: Træning af de oprindelige mønstre

For at få mest muligt ud af Paleo-livsstilen, skal du træne de primære mønstre. Konventionel visdom fastholder, at du kan få det meste af den styrke og kondition, du nogensinde har brug for, fra en lille brøkdel af alle de øvelser, du nogensinde har hørt om, og subtile variationer deri. Med andre ord tilbyder en håndfuld slagmark-testede øvelser en enorm nytteværdi - langt ud over de fleste andre øvelser.

Dette forslag er et spin på Pareto-princippet, eller hvad der mere almindeligt omtales som 80/20-reglen. Enkelt sagt siger 80/20-reglen, at 80 procent af alle virkninger kommer fra 20 procent af årsagerne. Almindeligvis illustrerer en ærtehave dette fænomen og viser, at 80 procent af ærterne, der dyrkes i en have, ofte er resultatet af kun 20 procent af ærtebælgene.

80/20-reglen kan anvendes og er blevet anvendt til at øge effektiviteten af ​​opgaver på flere domæner. I erhvervslivet afslører reglen almindeligvis, at 20 procent af kunderne bidrager med 80 procent af indkomsten.

Som du måske har mistanke om, kan 80/20-reglen endda anvendes på fitness, selvom forholdet nok er lidt mere skævt - mere som 95 procent af alle de resultater, du nogensinde kunne ønske dig, kommer fra 5 procent af alle de mulige ting, du nogensinde kunne gøre. Og disse 5 procent består af de grundlæggende menneskelige bevægelser, hvoraf der er omkring seks:

• Skubber

• Trækker

• Hængsler

• Squatting

• Transporterer

• Gå og sprint (gangart)

Skubber

Et skub er ikke en øvelse i sig selv, men snarere en kategori af bevægelse. Det inkluderer push-up, militærpressen og bænkpressen, som alle er store skub.

Inden for hver kategori af menneskelig bevægelse ønsker du at udføre de bevægelser, der giver det højeste investeringsafkast. Skubbet gør det.

Kredit: Foto udlånt af Rebekah Ulmer

Især push-up'en er måske den perfekte primaløvelse, arbejdende trunkstabilitet og skubbestyrke på overkroppen. Denne klassiske træningsøvelse styrker bryst, skuldre, triceps og mavemuskler.

Trækker

Der er ikke noget finere for en stærk og muskuløs ryg end pull-up.

Bliv ikke bekymret, hvis du ikke er i stand til at udføre blot én gentagelse af pull-up'en, og lyt bestemt ikke til bunkum, der hævder, at "kvinderne ikke kan gøre pull-ups." Hunner kan og bør helt sikkert gøre pull-ups. Enhver, der siger andet, har aldrig haft nok styrke - eller hjerne - til at vide bedre. Mange kvinder er gået fra nul til fem pull-ups inden for to måneders tid. Det er mere, end de fleste mænd kan gøre, og du kan også nå dertil.

Hængsler

Hængsling - en bevægelse, der er forfærdeligt underpraktiseret - er et enormt nyttigt mønster. Det bruges i, hvad der måske er den mest forunderlige fedthakkemaskine, der nogensinde er set: kettlebell-swingen.

Kredit: Foto udlånt af Rebekah Ulmer

Hængsling skaber et jern bagtil og er, eller burde i det mindste være, standardbevægelsesmønsteret til at samle ting op fra jorden.

Som atlet kan du producere en enorm mængde kraft fra et hængsel - tænk på en lineman før snappet, en sprinter før pistolen eller en bred springer før springet; disse handlinger er alle stærke og kommer alle ud af en hængslet position. Dødløftet er måske det mest almindelige hængselsmønster af alle. Dødløftet styrker hofterne og ryggen. Når du udfører dødløftet, skal du sørge for at holde ryggen flad og hofterne under skuldrene, men over knæene.

Squatting

I kategorien squat finder du en række muligheder, herunder goblet squat, pistol squat og front squat. Squat er et væsentligt menneskeligt bevægelsesmønster. Det holder hofterne smidige og knæene stærke. Det er også en naturlig hvilestilling, hvilket betyder, at du skal være i stand til at komme ned i en squat og sidde behageligt der i længere perioder.

Kredit: Foto udlånt af Rebekah Ulmer

Hvis du har mobiliteten, skulle det føles næsten ubesværet at sidde i den nederste position af denne squat. Du vil prøve at samle så meget tid som muligt i bunden af ​​en squat-position i løbet af dagen. At gøre det vil gøre underværker for dine hofter, knæ og ryg.

Transporterer

Intet enkelt bevægelsesmønster er mere primært - eller mere nyttigt - end den grundlæggende transport af tunge genstande. Du gør det hver dag, så det er ret vigtigt.

At bære, som styrketræner Dan John ville sige, "udfylder hullerne." Det er noget, som alle burde gøre, men de fleste mennesker gør det ikke.

Kredit: Foto udlånt af Rebekah Ulmer

Bære hjælper med at styrke korrekt kropsholdning (som ofte forsømmes) og styrker grebet (finger- og underarmsstyrke er også meget lidt opmærksomme).

Gå og sprint

Gangart, eller måden at bevæge sig til fods på, omfatter gang og sprint. Jogging, især på lange distancer, er ikke optimalt effektivt til at øge din kondition. I stedet bør du stejle dig selv primært i de to ender af kraft-hastighedsspektret. Du bør bevæge dig langsomt meget ofte og bevæge dig meget hurtigt af og til. Der er ringe fordel ved at lege rundt i midten (jogging).

Kredit: Foto udlånt af Rebekah Ulmer